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Hola amigos, llevo un tiempo sin hacer ejercicio por culpa de la preparación de unas oposiciones y he cogido peso, pretendo para el año que viene volver al gym, pero llevo cerca de un mes dandole vueltas a lo de la dieta, porque si la haces muy pobre, acabas abandonándola.

Antes de nada los calculos (los he hecho por alguna web, ahora no recuerdo y no se si son correctos):

Grasa Corporal (body fat%) calculada según medidas (Cintura 107, Cuello 38, Cadera 105).
Altura 169 cm. Peso 81 kg. Edad: 38 tacos. Biotipo:creo endomorfo (tendencia a engordar, aunque no en exceso).
IMC 28.4 Kg/m2 Índice cintura/altura: 0.63 Porcentaje grasa corporal: 32.5 Masa Corporal Magra: 54.7. Peso Ideal 71 Kg. Cintura atlética ideal: 77 cm.

Usted tiene 9.9 kilogramos (21.8 libras) de sobrepeso. Usted necesita hacer ejercicio cuando menos 30 minutos al día.
Calorías mínimas necesarias: 2135 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1814 calorías diarias.
para perder 1.1 Kg por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 56 gramos de proteína por día.

Dieta:

06.30-07.00 Desayuno:
-Zumo fruta o mejor fruta entera, por lo de la fibra (cualquier fruta, excepto frutas IG alto: plátano, melón, sandía).
-Combinaciones (Lacteo + avena + huevo o sándwich con alguna prote magra):
--Tortita de avena (hecha con claras de huevo, avena y leche desnatada) + yogurt desnatado.
--Leche desnatada con avena + tortilla 4 claras y 1 yema con jamón bajo grasa/atún o sóla.
--Tortilla de 4 claras y 1 yema con avena (con o sin jamón bajo grasa/atún) + yogurt desnatado.
--Yogurt desnatado con avena + sándwich pan integral, rodaja tomate natural y jamón bajo en grasa o atún.

10.30 - 11.00 H Almuerzo:
Cualquiera de estos:
-Sándwich de atún/jamón magro (york, serrano)
-Yogurt desnatado + lonchas jamón magro + 1 rebanada pan integral
-Queso tipo Burgos u otro bajo en grasa o 0% materia grasa + lonchas jamón magro + 1 rebanada pan integral.
-Puñado de almendras y/o nueces + protes (yogurt desnatado o queso tipo Burgos u otra).
-Tortilla 4 claras y 1 yema + jamón magro/atún/queso bajo grasa desmenuzado (para darle más sabor: un poquito cebolla, pimiento rojo, zanahoria rallada cruda, rabanitos frescos, u otras verduras en pequeñas cantidades). Dependiendo cantidades verduras, quitamos más pan.

14.00-15.00 H Comida:
-Pasta integral, arroz integral, puré de patatas, patatas asadas, Legumbres (lentejas, judías verdes, garbanzos), Platos con verduras y hortalizas con poca grasa y algún hidrato (pasta, arroz, legumbres, patatas (menos fritas)). Todos ellos acompañados de ternera, pechuga pavo/pollo, conejo, Bacalao desalado u otro pescado, hígado.
-Una pieza de fruta o 1 yogurt desnatado.

17H. ENTRENO (Bebida isotónica (comercial o casera) o agua)

18.30-19.00 H Merienda (Post-entreno)
1º) 1 Plátano/Melón o Sandía (IG alto) + 1 yogurt con una cucharada miel (cuchara postre).
2º) Cualquiera de estos:
-Cualquiera de las combinaciones del almuerzo un poco más reducida en cantidad.
-Patata cocida + filete pechuga.

22.00 H Cena (Cualquiera de estas):
-Ensalada o verduras al vapor/cocidas y pescado a la plancha/asado.
-Pescado cocido o guisado con verduras y hortalizas de bajo IG y poca grasa.


Si el entreno fuese por la mañana, sería en la comida cuando metiésemos la fruta con alto IG (Plátano, melón o sandía). Haciendo una merienda similar al almuerzo, sin fruta con alto IG.

En caso de pasar hambre o ganas de picar, meter más cantidad de protes, que son las que más sacian. Ante todo se debe comer cada 3-4 horas y dormir bien (mínimo 6h-máximo . Bebida preferentemente agua, algún día excepcional cola light. Es válido cualquier método de preparación excepto los fritos, o en caso de saltear algo o guisar algo, con muy poca grasa (aceite de oliva).

Perdonar el rollo, entiendo que muchos piden una dieta, pero cada uno tiene unas carácteristicas físicas determinadas, no he calculado todavía los pesos que corresponderían a cada comida, igual lo hago aproximadamente. Saludos.

La dieta debe estar de P.M. porque de 150 visitas, no he tenido ningún comentario en contra, ningún matiz...

Feliz año a todos.

Bueno la verdad es que no pones las cantidades... los alimentos están bien
Lo que hará que subas o bajes es la cantidad de hidratos que tomes...
Con respecto a lo de descanso mínimo 8 horas!!! máximo las que tu cuerpo te pida

No puse las cantidades porque me parece un coñazo el tener que estar midiendo en gramos todos los días la comida, eso está bien para el que quiera hacer culturismo a nivel semi o profesional, pero para una persona como yo que quiere bajar peso combinandolo con ejercicio creo que con utilizar el sentido común basta. De todos modos si lo quieres un poco más explícito:

- Desayuno: 1 pieza fruta y una de las combinaciones por ejemplo: 1 yogurt desnatado o 1 vaso de leche desnatada con 2 cucharadas de avena (30 gr. aprox.) y una tortilla (4 claras y 1 yema) o un sandwich (2 rodajas tomate + 3 lonchas fiambre de pavo).

- Almuerzo: 1 sandwich (2 rebanadas pan molde integral + 1 lata atún + 2 rodajas tomate o en vez de atún jamón magro) o cualquier otra de las variantes...

- Comida (pre-entreno): arroz (1 taza o 1 y 1/2) con 1 filete pavo a la plancha, filete hígado, 1 ración de bacalao, etc. y de postre 1 yogurt desnatado o 1 pieza de fruta.

- Merienda (post-entreno): 1 platano y un yogurt natural desnatado con 1 cucharadita de miel.

- Cena (aquí ya sin hidratos o al mínimo): ensalada mixta (1/2 lechuga,1/2 tomate,1 poco cebolla, 1-2 latas atún, 1 huevo cocido, 2-3 aceitunas) o pescado a la plancha (1 ración salmón, merluza, etc) con brócoli, judias verdes, ensalada (lechuga,tomate y cebolla), etc.

Respecto a lo de máximo 8 horas para dormir, está claro que hay que dormir lo que te pida el cuerpo, pero los límites los he puesto por un artículo que he leído sobre las alteraciones cerebrales por el hecho de dormir menos de 6 h./día o más de 8 h./día. Para ello no tienes más que buscar por internet (Dormir más de ocho horas y menos de seis envejece el cerebro hasta en siete años):

http://diario.latercera.com/2011/05/03/ ... iete.shtml

Yo metería proteinas despues de entrenar, normalmente se come en todas las comidas la misma cantidad de proteinas

Con respecto a lo de pesarlos, con que los peses una vez y veas más o menos como va es la medida, luego lo puedes hacer a ojo... no tienes que llegar al extremo como tú dices de pesarlo siempre

Gracias por el artículo ahora lo leeré

Tienes razón en el post-entreno estaría bien meter alguna prote, quizás de suero de leche con pocos hidratos, que ya se los aportamos con el plátano, yogurt y miel. Aunque no se que tal sería sustituir una proteína "de bote" con por ejemplo: unos cacahuetes o almendras que tienen casi tantas protes como el atún, el problema son las calorías, habría que tomar unos pocos gramos y no se si las protes "de bote" son de absorción más rápida... De todos modos el año pasado tome unas protes "de bote" que no me caían muy bien al estómago (Dymatize ISO 100), igual es porque estábamos en verano y se habían estropeado, quien sabe... pero me sentía inchado y tuve algunos días de diarrea...

No se como son los resultados finales de tomar protes naturales a meter protes "de bote".

Lo de pesarlos igual pruebo un día...

Gracias por responder.

A propósito he leído que los suplementos de vitamina E son recomendables para los deportistas, por lo que tomar con el desayuno una cucharadita de germen de trigo tampoco vendría mal.

"La vitamina E pertenece al grupo de las liposolubles, que por sus características químicas son solubles en grasas. Su consumo es esencial, pero el exceso puede resultar contraproducente porque se almacena en el organismo. Además, es antioxidante. Protege las membranas celulares y evita la oxidación de células, proteínas, lípidos y material genético.". "Se recomienda el aporte extra de vitamina E para los deportistas, ya que su acción antioxidante minimiza el riesgo de lesiones.".