Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Antes que nada presentarme
No he visto ningún foro para presentaciones, así que aquí os dejo algo de información sobre mi:
Tengo 20 años, soy hombre, mido 176cm y peso 64kg., estuve desde los 15 hasta los 17 en un gimnasio, con un entrenador personal, tomándome todo muy en serio, pero luego por unas operaciones que me tuvieron que hacer, he estado 3 años sin tocar nada.
Me han hablado muy muy bien de este foro, y se que para obtener algún consejo, ayuda o corrección para empezar es un buen lugar para preguntar.
Ahora tengo un mini-gimnasio en casa, con una multiestación completa que permite todo tipo de ejercicios (máximo 92kg.), dos bancos, mancuernas y barras con discos (80kg. en discos) y después de tener una rutina de 5 días (la pondré más abajo), tengo bastante miedo de no notar resultados, ya que en los dos años que estuve, no se si fue por no hacer dieta, no vi casi ningún cambio.

Esta es mi rutina:
-Lunes:
-Press de banco (barra) (3 series de 10 repeticiones)
-Press de banco inclinado (barra) (3 series de 10 repeticiones)
-Press de banco inclinado (mancuernas) (2 series de 10 repeticiones)
-Fondos en el suelo (3 series de 10 repeticiones)
-Aperturas con mancuernas en banco plano (3 series de 10 repeticiones)
-Aperturas con mancuernas con banco inclinado (3 series de 10 repeticiones)
-Crunch (4 series máximo)
-Martes:
-Dominadas (4 series de 10 repeticiones)
-Dominadas tras nuca (4 series de 10 repeticiones)
-Pullover con mancuerna (3 series de 10 repeticiones)
-Remo con polea (3 series de 10 repeticiones)
-Triceps en polea alta con una mano (3 series de 12 repeticiones)
-Abdominales oblícuas (4 series máximo)
-Miércoles:
-Elevaciones al frente con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
-Elevaciones lateras con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
-Press sentado con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
-Encogimiento de hombros con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
-Remo de pie con barra (3 series de 10 repeticiones)
-Elevación lateral con poleas bajas (3 series de 10 repeticiones)
-Abdominales inferiores (4 series máximo)
-Jueves:
-Femoral sentado en máquina (3 series de 10 repeticiones)
-Elevaciones de barra apollada en espalda levantando los tobillos (3 series de 10 repeticiones)
-Sentadillas con barra (3 series de 10 repeticiones)
-Glúteo de pie en polea baja (3 series de 10 repeticiones)
-Zancadas (3 series de 10 repeticiones)
-Abdominales oblicuos (4 series máximo)
-Viernes:
-Triceps en polea alta con una mano (3 series de 10 repeticiones)
-Extensiones sobre la cabeza con una mano con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
-Patada de triceps con mancuerna en una mano (3 series de 10 repeticiones)
-Press francés (3 series de 10 repeticiones)
-Curl de biceps con codo apoyado en el muslo (3 series de 10 repeticiones)
-Bíceps con barra Z agarre invertido (4 series de 10 repeticiones)
-Curl de biceps (3 series de 10 repeticiones)
-Bíceps martillo alternativo sentado (3 series de 10 repeticiones)
-Crunch (4 series máximo)

Esto queda muy bonito sobre el papel, pero no se si me vendrá bien después de haber estado tanto sin hacer nada, lo veo simple, pero no voy a empezar hasta el martes-miércoles que venga el técnico a montarme la multiestación xD
Realmente solo tengo 3 preguntas.
¿Están bien estos ejercicios para retomarlo?
¿Qué dieta debería hacer? (estoy haciendo esta rutina para volumen)
Y la ultima y mi mayor pregunta, ¿qué peso debo levantar en cada ejercicio?

Muchas gracias, y perdón si pregunto demasiado nada mas entrar en el foro o.o

Bienvenido. (si, como te dijeron este es un exelente foro).

si yo estuviera en tus zapatos, preferiria hacer un acondicionamiento previo al entrenamiento a full.
respecto a tus preguntas a mi no me pgarece q tu rutina esta mal estructurada, para solucionar esto dirigete a los post de rutinas basicas y apoderate de la teoria de algunos sistemas de training.
si antes no notaste cambios creo que si fue por que no tenias una dieta correcta, yo creo que la dieta es entre un 60% o 65% del progreso.
aunque estoy seguro q esta no es la respuesta que esperabas, creo ue te hace mucha falta leer.
hazlo y date cuenta de que es lo que debes hacer para o rogresar.


saludos.

kalex escribió:Bienvenido. (si, como te dijeron este es un exelente foro).

si yo estuviera en tus zapatos, preferiria hacer un acondicionamiento previo al entrenamiento a full.
respecto a tus preguntas a mi no me pgarece q tu rutina esta mal estructurada, para solucionar esto dirigete a los post de rutinas basicas y apoderate de la teoria de algunos sistemas de training.
si antes no notaste cambios creo que si fue por que no tenias una dieta correcta, yo creo que la dieta es entre un 60% o 65% del progreso.
aunque estoy seguro q esta no es la respuesta que esperabas, creo ue te hace mucha falta leer.
hazlo y date cuenta de que es lo que debes hacer para o rogresar.


saludos.

He estado viendo los links de tu firma, y me han ayudado mucho, he visto que el error que iba a hacer era muy grande D:
me has quitado un gran peso de encima
Empezaré haciendo lo que pone sesiones haciendo un poco de todo, seguiré el orden que pone ahí (Pectoral – Dorsal – Hombro – Bíceps –Triceps – Pierna) y las series y repeticiones que pone ^^
Y supongo que mi error sería la dieta como has dicho
Muchas gracias por la ayuda! ^.^

Se lo he dicho a mi entrenador, y me ha dicho que haga esto, que haga los dos días seguidos, y que al tercer día descanse, de forma que lo haga unas 4-5 veces a la semana.

Día 1:
-Pull-Over con mancuerna en banco plano (3 series x 12 repeticiones)
-Polea alta tras nuca (3 series x 12 repeticiones)
-Elevación lateral con mancuernas (3 series x 12 repeticiones)
-Press con mancuernas sentado en banco (3 series x 12 repeticiones)
-Press sentado a una mano por detras de la cabeza (3 series x 12 repeticiones)
-Patada de tríceps con mancuerna a una mano (3 series x 12 repeticiones)
-Crunch (4 series x 20 repeticiones)

Día 2:
-Aperturas con mancuernas en banco plano (3 series x 12 repeticiones)
-Press Banca sentado en máquina (3 series x 12 repeticiones)
-Bíceps con barra Z agarre invertido (3 series x 12 repeticiones)
-Curl de Bíceps Simultaneo (3 series x 12 repeticiones)
-Femoral tumbado en máquina (3 series x 12 repeticiones)
-Elevaciones de talones sentado (3 series x 12 repeticiones)
-Zancadas (3 series x 10 repeticiones)
-Oblícuos y serratos (4 series x 20 repeticiones)

¿Qué opináis?