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Ejercicios con pelota

Rutinas de entrenamiento especialmente diseñadas para el atleta fitness. Ejercicios a su medida orientados a la definicion muscular y un estilo de vida saludable.

Ejercicios con pelota

Notapor francomilone » Sab Feb 09, 2008 7:24 pm

Ejercicios con pelota

Te proponemos 10 ejercicios para tonificar todos los músculos del cuerpo con uno de los elementos fundamentales del gimnasio: la pelota

Abdominales
Acostate boca arriba sobre una fitball, tomá la barra y cargale 5 kg de un lado y 3 kg del otro. Cuando hagas fuerza hacia arriba, mantené la barra paralela al piso, sin que se incline del lado más pesado. Así no sólo entrenarás los abdominales sino también los pequeños músculos de los hombros. Hacé 2 series de 6 repeticiones lentas y controladas.

Abs en V
Tomá una pelota pesada entre las manos y acostate en el piso. Luego levantá el torso y las piernas hasta formar una V con el cuerpo y, con brazos extendidos, llevá la pelota a la izquierda, apoyala en el suelo y repetí el movimiento hacia la derecha. Hacé dos sets de 15 repeticiones.
Glúteos
Acostate en el suelo con las pantorrillas sobre una fitball, la espalda apoyada en el piso y los brazos a los costados abiertos, formando una cruz. Contraé los glúteos y levantá las caderas hasta formar una línea recta, con sólo los hombros apoyados en el suelo. Manteniendo esa posición, llevá la pelota hasta la cola clavando los talones en ella para sujetarla. Cuando la cola esté bien levantada, volvé a empujarla hacia la posición inicial, hasta que las piernas estén completamente estiradas. Hacé 2 sets de 15 repeticiones.
Abs y brazos
Acostate con la espalda sobre la fitball y la planta de los pies apoyada en el piso, sosteniendo una pelota pesada con ambas manos sobre tu cabeza, con brazos estirados. Que un compañero haga lo mismo a 3 metros tuyo, pero en vez de acostado, sentado sobre la pelota. Tirale la pelota mientras te incorporás (apuntá sobre su cabeza) y permanecé sentado. El, cuando agarre la pelota, se acostará hasta apoyar toda la espalda sobre la pelota suiza y volverá explosivamente para devolverte el pase. Hagan 12 repeticiones.
Pecho
Tomá un par de mancuernas y acostate sobre la fitball, son caderas y cuádriceps en línea recta, paralela al suelo. Sosteniendo el peso en frente de tus hombros, levantate hacia delante y luego estirá los brazos hacia arriba, para ejercitar hombros y pecho. Bajá a la posición inicial y repetí unas 12 veces.
Hombros y caderas
Boca abajo, apoyá las canillas sobre la fitball y tus manos deben estar apoyadas en el piso, justo debajo de tus hombros (haciendo un ángulo de 90º). Con los abdominales contraídos hacé fuerza de brazos y luego llevá las rodillas hacia el pecho, llevando la pelota hacia delante. Pausa, y volvé a la posición inicial, llevando nuevamente la pelota hacia atrás. Esto ejercitará brazos, hombros y caderas.

Tronco superior
Comenzá en la misma posición que el ejercicio anterior, pero con los dedos de los pies sobre la pelota. Luego de hacer una fuerza de brazos, llevá la fitball hacia delante levantando las caderas, flexionando las rodillas y empujando la pelota con los pies. Lo sentirás en los abdominales, pecho y hombros.
Laterales
Parate con los pies un poco más separados que la distancia de caderas y sostené una pelota pesada frente a la panza. Bajá el cuerpo flexionando la rodilla derecha y girando el torso y estirando los brazos hacia la izquierda. Repetí al otro lado. Esto trabajará cuádriceps, oblicuos y glúteos.
Saltos
Luego de una rutina de sentadillas, tomá una pelota pesada con ambas manos y brazos estirados frente a la panza. Bajá el cuerpo hasta que los muslos están paralelos al suelo, pausa y luego saltá hacia arriba mientras tirás la pelota al aire. Agarrá la pelota y volvé a la posición inicial.
Pase explosivo
Colocá una pelota pesada en el suelo, agachate y poné ambas manos sobre la pelota. Explotá hacia arriba y adelante y pasale la pelota a un compañero. Que tu amigo deje la pelota en el suelo y repita tu movimiento. Hagan 3 sets de 10 repeticiones.
Para más información, no dejes de leer la nota ¿Qué es el fitball?: http://shoppingba.infobae.com/ifbe/home ... idxnota=49
Estare con ustedes para ayudarlos y aconsejarlos hasta donde mi experiencia de!!.
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Re: Ejercicios con pelota

Notapor francomilone » Dom Mar 21, 2010 10:42 pm

Activando Post despues de 2 Años o.O .
E Aqui de nuevo nutriendo al foro con antiguos post perdidos entre el foro xD
Estare con ustedes para ayudarlos y aconsejarlos hasta donde mi experiencia de!!.
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