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El secreto para ver sus abdominales. Mitos vs hechos

El desarrollo de una zona media apreciable en separación y densidad de los músculos abdominales es una de las metas más buscadas por toda aquella persona que comienza o que ya tiene tiempo entrenándose para mejorar su físico.

Asimismo es tal vez una de las más difíciles de lograr, debido a que esto implica en primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente llevar los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio del común de las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / anaeróbico.

Existen en el mercado y a través de los medios de comunicación nos bombardean a diario con métodos, aparatos, pastillas, accesorios, inyecciones, etc. que prometen el logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Nos muestran a modelos "endietadísimos" y con físicos durísimos que según la publicidad lograron su zona media con el uso del producto “Tal” o "cual"

Algunos de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco exagerada, por supuesto) otros una bastante cuestionable eficiencia.

El objeto de este articulo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como alcanzar una zona media cincelada”. Por medio de la experiencia y de argumentos lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.

Primero que nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación.
Aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo dedicado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Tema controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los ABDOMINALES a diario otros somos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares.

Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un corto circuito (por decirlo de alguna manera...) en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local (ABDOMINALES) como general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabólicas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante acotar que los músculos Abdominales intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se hace tensión en los músculos abdominales para poder darle estabilidad al cuerpo. Esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.

¿Si entrenamos piernas todos los días qué pasa? ¿Si entrenamos los brazos todos los días qué pasará? ¿Si entrenamos los pectorales todos los días qué pasará? ¿Crecerán? ¿Si entrenamos abdominales todos los días qué pasará?

La respuesta es: Sobre-entrenamiento.

Me dirán: “¡¡Pero fulano de tal cuando compite entrena abdominales a diario!!”

Yo también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero recuerden que dichos atletas están bajos los efectos de sustancias dopantes que les permiten ampliar su tiempo de recuperación y resistencia al volumen de trabajo. En condiciones naturales las cosas “cambian”.

Después que se tiene tiempo entrenando y se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costo. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos vieran los "chocolates" así como al tipo del comercial de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los benditos Abdominales?

La respuesta es dura pero cierta: DIETA.

Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedece a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; DIETA. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: CARDIOVASCULAR y Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia de un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos. (Restricción Calórica)
3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

En lo personal recomiendo comenzar el plan de "definición", en este orden de importancia, una cosa primero, luego la otra, dando tiempo al cuerpo de que se vaya adaptando, luego aplicar el cambio y seguir progresando. Una vez llegado al punto tres; habrá que jugar y escoger con los puntos: 2 y 3 siempre tomando en cuenta el primero y se seguirá progresando.

La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces.

En materia de accesorios por favor olvidarse de las benditas fajas de Neopreno o de los trajes que hacen parecer a la gente como si vinieran de la Luna o algo así…

Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos.
Sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco / respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia del uso del bendito traje. Tengan cuidado con esto, porque tal cual como le pasa a un carro, a ustedes se les puede fundir la maquina.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local. Algunas no queman (sensación desagradable por cierto..) haciéndote sudar porque supuestamente vas a botar la grasa, las otras (algunas) crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal ni que se aplique la crema que se aplique se verán abdominales.



En conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.


Bueno señores, esto es todo por los momentos. Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal.

Saludos,
Argenis Gutierrez (Arg_Gut)
Experto en Nutrición

yo ponino q si se pueden entrenar todos los dias los abdominales:
1)sin llegar al fallo y sin peso
2)nunca con peso y lmenos aun llegando al fallo
3)rotando los ejerciclos sin repetir el mismo cada dia

destroy boy los abdominales son como cualkier musculo del kuerpo eso kiere decir ke para ke se hipertrofien NESECITAN DESCANSAR.

Saludos señores. Se agradece sus opiniones, lo que si quiero acotar y dejar en claro por favor, es que cuando se pretenda debatir un punto, por favor no limitarse a expresar una opinion. La idea es hacer algo constructivo para todos, asi que al expresar una opinion hay que justificar su punto de vista con la mayor cantidad de argumentos posibles (cientificos y objetivos)para que esa opinion pueda ganar valor y sea digna de analisis para todos.

Ya anteriormente mi persona y ahora mi compañero coincidimos en que no es necesario entrenar a diario los Abdominales. En el articulo explico las razones y circunstancias en las cuales se debe o no se debe y por que. Si se quiere confrontar esta posicion se debe explicar con suficiente base el porque no se esta de acuerdo, aparte de exponer y con razones, cual seria la ventaja de hacerlo de la otra manera (o sea "a diario")

arg_gut eres la mata de la nutricion. esta semana stoy empesando en la carrera de nutricion deportiva asi ke agarrate porke en unos años tendras un rival aprobechando ke estas posteando si uno toma como referencia de 2.2 gr de prote por kilo magro cuantos deben de ser de carbos si uno kiere definir

Epa hermano gracias por sus palabras. Te dire que no me concidero una mata, el que fue mi preparador si lo era (fallecio hace 2 o 3 años atras en un accidente automovilistico). Me contenta que estes estudiando nutricion deportiva y dentro de unos años o el tiempo que sea, igual no tendre rivales porque no compito con nadie, prefiero y espero/aspiro tener compañeros que compartan conmigo y me enseñen cosas nuevas.

Tu pregunta es buena pero hagamos algo mejor; abre un post con eso y me pasas un Mp para responderte en tu post. No me gusta desviar el curso de los Post.

Saludos

que onda señores como les va?

respecto de tu post es algo muy interesante y debatible.

Les comento, existen algunos usuarios en el gimnasio que entrenan a diario e abdomen pero diversos grupos musculares y si se ve cambio, otros lo entrenan 2 a 3 veces por semana de una forma mas intensa y ambos an visto resultados favorables. Creo que lo que dice Arg_Gut es muy importante. LA DIETA, pero como nos encanta comer verdad?

Mi pregunta arg_gut es la siguiente: mencionas respecto de los quemagrasas y estoy de acuerdo contigo. Que opinas de la carnitina inyectada "cardispam" que aunque su fin medicamente es para prevenir embolos dentro del torente sanguineo y disvoler tejido adiposo para prevenir una aterosclerosis que tan recomendable es a nivel fisicoculturismo el inyectarlo en el tejido adiposo por medio de una jeringa de insulina? me refiero a una persona que esta dispuesta a definir un abdomen y no nada mas gastar en inyectarse la carnitina por unos dias para seguir con una dieta deficiente ( alta en grasas. La superficie del cardispam actua es a 1 a 2cms adialmente del sitio de la inyeccciòn, hasta donde eh leido no hay contraindicacciones de esta sustancia, o si existen te pido de informes, el punto es que tanto esta nueva tecnologia llegò para quedasrse porque tambien lo siento como tipo de la soluciones " fàciles."
saludos

No pana eso no funciona asi...ni tampoco el camino es facil. De ser asi, yo no hubiese buscado especializarme en Nutricion y no andaria matandome sacando cuentas e indicando a la gente come esto y como lo otro...

Tampoco es una tecnologia nueva. La L Carnitina es un suplemento que va desde 1986 aproximadamente. Hasta el momento no sabemos de contraindicaciones y su funcion se refiere al transporte de Acidos grasos desde la celula grasa hasta el interior de la celula muscular (Mitocondria) en donde sera degradada para producir energia. Una popular forma de usar la L Carnitina es la de 3 gramos 30 minutos antes del cardio, proporcionandole a la persona mayor rendimiento en dicha actividad.

Como explique arriba, los suplementos son simplemente "ayudas" que intervienen en el metabolismo de los nutrientes, acelerando el proceso. NO ACTUAN POR SI SOLOS. Es decir, si la persona sigue consumiendo mas calorias de las que quema y aparte de ser calorias vacias, ni porque se inyecte toda la L LCarnitina que quiera va a rebajar y tampoco existe el fulano efecto localizado. Eso es un mito fomentado por los fabricantes o vendedores de este tipo de suplementos.

El efecto de este suplemento al igual q con los roids se da una vez que penetra al torrente sanguineo q es donde es transportado a todo el cuerpo para hacer su funcion. El lugar donde se inyecte lo que puede influir es en la rapidez en que dicho nutriente penetre a la sangre, motivo que influira en que tan rapido harà su efecto.

Yo en lo personal; si la persona lo usa inyectado y no se esta inyectando nada mas, se lo pongo en la nalga. Si es acompañado por ejemplo con Alcachofa, le pongo uno en la nalga y el otro en el abdomen (subcutaneo) y tambien hay gente que se lo pone intravenoso, por aquello de que va directo al torrente sanguineo para hacer su efecto mas rapido.

La prueba mas sencilla de que no actua localizado, son las mediciones de grasa corporal y hasta una simple cinta metrica para comprobar que todo el cuerpo rebaja, si es que se esta siguiendo un plan acorde de reduccion (Dieta / Entrenamiento/ Cardio)

Saludos.

Arg_Gut escribió:No pana eso no funciona asi...ni tampoco el camino es facil. De ser asi, yo no hubiese buscado especializarme en Nutricion y no andaria matandome sacando cuentas e indicando a la gente come esto y como lo otro...

Tampoco es una tecnologia nueva. La L Carnitina es un suplemento que va desde 1986 aproximadamente. Hasta el momento no sabemos de contraindicaciones y su funcion se refiere al transporte de Acidos grasos desde la celula grasa hasta el interior de la celula muscular (Mitocondria) en donde sera degradada para producir energia. Una popular forma de usar la L Carnitina es la de 3 gramos 30 minutos antes del cardio, proporcionandole a la persona mayor rendimiento en dicha actividad.

Como explique arriba, los suplementos son simplemente "ayudas" que intervienen en el metabolismo de los nutrientes, acelerando el proceso. NO ACTUAN POR SI SOLOS. Es decir, si la persona sigue consumiendo mas calorias de las que quema y aparte de ser calorias vacias, ni porque se inyecte toda la L LCarnitina que quiera va a rebajar y tampoco existe el fulano efecto localizado. Eso es un mito fomentado por los fabricantes o vendedores de este tipo de suplementos.

El efecto de este suplemento al igual q con los roids se da una vez que penetra al torrente sanguineo q es donde es transportado a todo el cuerpo para hacer su funcion. El lugar donde se inyecte lo que puede influir es en la rapidez en que dicho nutriente penetre a la sangre, motivo que influira en que tan rapido harà su efecto.

Yo en lo personal; si la persona lo usa inyectado y no se esta inyectando nada mas, se lo pongo en la nalga. Si es acompañado por ejemplo con Alcachofa, le pongo uno en la nalga y el otro en el abdomen (subcutaneo) y tambien hay gente que se lo pone intravenoso, por aquello de que va directo al torrente sanguineo para hacer su efecto mas rapido.

La prueba mas sencilla de que no actua localizado, son las mediciones de grasa corporal y hasta una simple cinta metrica para comprobar que todo el cuerpo rebaja, si es que se esta siguiendo un plan acorde de reduccion (Dieta / Entrenamiento/ Cardio)

Saludos.

Saludos Argenio!
Como siempre, asombrando a la comunidad con tu sabiduría, tus post son pocos pero son una delicia para el lector, comprendemos tu poco tiempo y tu exceso de trabajo...

Respecto al tema que expones...La verdad, es un tema muy acertado de explicar, mucha gente está equivocada sobre los abs, sobretodo en la forma de trabajarlos y de marcarlos...

Respecto a la mesoterapia (inyecciones de forma local de L-carnitina en este caso, ya q la mesoterapia tiene muchos mas fines y sustancias a inyectar) segun tengo entendido, está muy difundida, aparte se hablan de resultados... No pongo en duda tu palabra, tampoco la de los usuarios q comentan sus milagros... Pero es como todo, si no hay un estudio, las palabras son palabras y cada uno tendrá su opinion.

Tu post me crea una pregunta... Si es imposible engordar localmente (al iwal q adelgazar), comentas que dependiendo del individuo puede tener mas facilidad de marcar los abs o menos teniendo un 12% de grasa... Entonces deduzco q quizas ciertas personas tienden a retener grasa o engordar con mayor facilidad en diferentes partes del cuerpo, en este caso en el abdomen... De ahi mi pregunta, si se tiene mas facilidad de retener grasas en el abdomen, al momento de definir, se define de manera general, pero no en misma cantidad... Me refiero a, si pudieramos medir el porcentaje de grasa corporal por partes, tronco, brazos, piernas, tendriamos diferentes valores, por ejemplo 12% 15% 16% ... Estoy en lo correcto?

Sobre la manera de entrenar los abs, pues al ser un musculo pekeño, como todo musculo, hay q hacer hipertrofia y descansar... 3 veces en semana, Lunes, Miercoles y Viernes, o quiza dos...Esto ultimo me crea una pregunta de iwal modo... La hipertrofia muscular, seguida de un buen descanso y una buena alimentacion, da lugar al crecimiento del musculo... Si bien ejercitamos los abs... HAsta q punto nos pueden crecer? Ensanchariamos cadera? Hay ciertos culturistas con el abdomen dilatadisimo, y por eso soy un poco reacio a hacer abs, kiero q esten duros, pero q no me crezca la medida de la cintura... He leido ciertos articulos sobre el stomach vacuum, par ejercitar los abs, sin miedo a ensenchar cintura... Que me dices de eso?


Sin mas, me despido, amigo Argenio!!

Un saludo y gracias por todo!!

Epale pana, gracias por tus palabras...se hace lo que se puede...

Con respecto a lo que planteas:

El porcentaje de grasa corporal: si se mide por partes, claro..depende del metodo. Recomiendo el de los 9 pliegues cutaneos medidos por un Skinfold Caliper, este es el màs indicado para el caso de atletas o personas con niveles de moderados a bajos, de grasa corporal.

En este metodo se pellisca los pliegues cutaneos de diferentes partes del cuerpo y se suman. Al valor resultante se le divide por el peso corporal expresado en libras y ese valor resultante se multiplica por la constante 27.

Ejemplo:
Total pliegues: 100
Peso corporal (Lbs): 189.2

100 / 189.2 = 0.528 * 27 (valor constante) = 14.2 % Bodyfat.

Aclaro que no se saca porcentaje por zonas. El porcentaje de grasa corporal es una estimaciòn del total de grasa corporal, no de una sola parte del cuerpo, en todo caso para eso estàn las medidas de los pliegues.

Por razones gèneticas todo el mundo tiene una distribuciòn de la grasa corporal distinta y al momento de adietar como dices tu, el cuerpo va dismuyendo la grasa corporal en unas zonas mas que en otras, pero siempre de manera general y siempre desde los estremos hasta la zona media.

En el pasado, yo era un caso particular. Despues de unas cuantas semanas endietado y ya con un bodyfat bastante bajo (en aquella epoca no me media, era mas empirica la cosa..) me veia cortado en todo el cuerpo pero no encontraba la manera de sacarme lo que me quedaba de grasa que era precisamente en la parte inferior del abdomen. Tenia 4 Abs pero tenia que sacarme el resto para que se vieran los 2 de abajo.

Me reventaja con dietas Low carbs y haciendo Cardio y no lograba sacarme la grasa restante.
En la actualidad despues de la experiencia y conocimientos adquiridos ya se como manejar la situaciòn y no me preguntes como, por que la respuesta es lo que ya te he aconsejado en tus Post.

Saquè a colasiòn mi ejemplo personal para ilustrar lo que explicaba de la distribuciòn de la grasa corporal. Hay casos de atletas que adietan, se les ve Abs pero sus piernas no se cortan e infinidad de ejemplos distintos.

La razòn de esto obedece a la distribuciòn de las celulas grasas en el cuerpo y eso obedece a un motivo netamente genetico. Pienso que de manera indirecta puede ayudar el trabajo localizado ya que este aumenta el uso de glucosa y la sensibilidad a ella mediante el entrenamiento y eso junto con la dieta y el Cardio, indicado en su justa medida, puede ayudar. PERO QUIERO DEJAR MUY CLARO QUE NO ESTOY DICIENDO QUE HACIENDO ABDOMINALES SOLAMENTE, SE VA A REBAJAR LA BARRIGA O QUE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES SON REDUCTIVOS..OJO: LEER BIEN...

Con respecto a lo del crecimiento de los Abdominales, estos son como cualquier otro musculo, responden al entrenamiento con cargas, hipertrofiandose. Pero tampoco es que vas a tener miedo de trabajar los Abs porque se te van a poner como los de Marcus Rull o Jean Pierre Fux...jeje..

Para darles tamaño y densidad a estos, hay que trabajarlos en contra de una resistencia y de manera progresiva (igual que los demàs musculos). Pienso que una persona cuya estructura no sea de cintura ancha le seria muy dificil ver ensanchada su cintura por el entrenamiento de Abs, sea como sea. El caso de los Olimpia es otra cosa y no aplica para ninguno de nosotros ya que no hacemos nada parecido a lo que ellos hacen, simplemente no hay comparaciòn!!

Con respecto de lo del articulo que me hablas, me trevo a decir que es una tanto de exageraciòn al respecto, asì que tranquilo.

En lo personal indico el entrenamiento de Abdominales (Abs) con carga a quien necesite darle tamaño o densidad a estos musculos, o sea, atletas de fisicoculturismo. Al resto de los mortales que no necesitan tener y que no van a mostrar unos abdominales que parescan ladrillos, les indico los ejercicios tradicionales que usan el peso del cuerpo como resistencia y muy de vez en cuando ejercicios con cargas en maquinas para variar la rutina.

Espero haber aclarado tus dudas.

Saludos pana.

ARGENIS GUTIERREZ.
(No Argenio)

Muchas gracias, creo q tanto a mi como a los demas usuarios le estas quitando muchas dudas q como rookies debemos de tener en cuenta, tu labor es admirable, gracias por estar con nosotros

Por cierto, perdon por cambiarte de nombre Argenis!



P.D. (Offtopic) Sin desviar mucho el tema... Donde podria conseguir informacion sobre los 9 pliegues para el skinfold caliper donde muestre con dibujos o fotos de donde exactamente se toman las medidas? Es q antes de ayer mandé a pedir un caliper, pero es uno de plastico, normal, nada caro, pero por tenerlo como referencia, ya q no me fio de la bioimpedancia de mi pesa...

Hermano, tranquilo..ese Caliper està bien! con respecto a la informaciòn, no tengo una ubicaciòn exacta, pero en la web, si buscas bien, conseguiràs informaciòn acerca del metodo de los 9 pliegues. Hay varios metodos, te recomiendo es ese.

Suerte pana!

Argenis.....

muchas gracias por tu respuesta, respecto de la L-Carnitina me quitaste muchas dudas, ya que un compañero fue con una nutriologa y realizo lo que te comenté inyectarle cardispam pero sin dieta.... con tus argumentos me ha quedado claro....que no fue lo óptimo...

estamos en contacto y gracias por la info...

arg_gut

muchas gracias por tu respuesta, me has ayudado a entender algunas cosas importantes y quitarme algunos mitos....

gracias por la info estamos en contacto

saludos

Hola!! que opinas de usar cosas como el clenbuterol, triacana o ECA para quemar grasas y marcar los abs?

Mi entreno serio de abdominales empezó de forma casera al comprarme el típico banco. Con 17 años los hacía a diario, me marcaba metas hasta que alcancé las 4 series de 100 reps diarias, a veces descansaba el fin de semana. Cuando eres joven y no tienes problemas en la vida coges estas cosas con mucha motivación, hay que ver. Nunca tuve problemas de lumbares ni de ningún tipo. Me tiré así unos 3 años, pero obviamente no siempre podía hacerlos a diario, o pasaba alguna mala racha, pero siempre que podía no me iba a dormir sin hacerme mis 400 abdominales en banco.

Sé que es contraproducente en términos de recuperación, hipertrofia y todo eso, pero hacía lo mismo con flexiones de brazos en el suelo, cada día 10 series de 20 reps descansando 1 minuto entre serie y serie, de lunes a viernes, a veces también el fin de semana, y bien hechas, que conste. Me marqué otro reto y algunas veces hice 100 seguidas, en 3 o 4 ocasiones.

No hacía otra cosa, no iba al gimnasio porque no podía, entrenaba solo en casa por la noche antes de acostarme, sin cenar!! ¿Resultado? unos trapecios y cuello realmente atléticos, pectoral muy desarrollado pero brazos muy delgados, aunque triceps muy definidos.