Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas tardes a todos, soy nueva en el foro y después de un tiempo leyéndoos me he decidido a preguntar a ver si alguien puede echarme una mano.
Tengo un "problemilla" que me gustaría resolver cuanto antes, aunque se que la base de la solución es la constancia y la paciencia.
Soy una chica bastante delgada de 25 años, mido 1,64m y peso 48kg, mi problema es que llevo en el gimnasio unos 4 meses y he conseguido definir bastante, sobre todo tren superior, aunque mi objetivo era y es, sobretodo, el tren inferior (como la mayoría de las mujeres).
La forma de mi tren inferior es definida, pero delgada, aunque mi mayor "problema" es el tejido adiposo, sobre todo en glúteos. Mis glúteos tienen buena forma y están "levantados", pero no consigo deshacerme de la grasa que recubre al músculo y he pensado postear mi rutina de ejercicios y mi alimentación, que seguro estoy haciendo las cosas mal, para ver si algún entendido/a me da su opinión.
PREGUNTA: ¿cómo puedo perder esa grasa (que es poca, pero está ahí) sin perder peso del resto del cuerpo? Ya que en el resto del cuerpo no me queda más grasa, se me notan hasta las costillas, como pierda más voy a ser la radiografía de un silbido.
Voy al gimnasio 5 veces a la semana, debo decir que el tren superior sólo lo ejercito en clases de body pump, ya que lo he definido bastante y para lo delgada que estoy se me notan los "musculitos" y tampoco quiero que se noten en exceso.

EJERCICIO 5 DÍAS/SEMANA AL MEDIO DÍA (DE 14:00h A 15:30h)
LUNES: alterno semanas, 1º semana spinning (1 hora), 2º semana máquinas (1 hora aprox)
MARTES: Body Pump (1 hora)
MIÉRCOLES: Body Pump (1hora)
JUEVES: máquinas (1 hora aprox)
VIERNES: alterno semanas, 1º semana body combat (1 hora), 2º semana máquinas (1 hora aprox)

En Body Pump trabajamos tanto tren superior (bíceps, tríceps, espalda, pecho, abdominales, hombros) como inferior (cuádriceps, femoral, glúteos), y mi rutina de "máquinas" es:

-Calentamiento en cinta caminadora (caminando) ó escaladora 15 min.
-Extensión de cuádriceps 4 series de 12 repeticiones con un peso de 15kg descansando 1 min entre cada serie
-Elevación de glúteo hacia atrás en máquina 3 series de 15 rep con un peso de 20 kg
-Abdominales 3 series de 20 rep y oblicuos 2 series de 20 rep hacia cada lado.
-Sentadillas en multipower con un peso de 10 kg + la barra (serán otros 2 kg aprox) 4 series de 12 rep
-Prensa de 45º con un peso de 10 kg + el peso de la máquina, 3 series de 20 rep
-Zancadas estáticas en multipower o con mancuernas; en multipower con 10 kg + peso de la barra y con mancuernas con un peso de 4 kg en cada mano, 2 series de 15 rep con cada pierna
-Termino en cinta caminadora (caminando) 15 min

Esta es mi rutina de máquinas, ya que sólo entreno en sala el tren inferior, el superior repito lo hago en body pump 2 veces a la semana.

ALIMENTACION:

DESAYUNO: cereales integrales con frutos rojos + una cucharada sopera de avena + 250ml leche semidesnatada y 2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate natural
A MEDIA MAÑANA (antes del entreno): 1 pieza de fruta + gelatina ó 1 pieza de fruta + lata de atún
COMIDA: varias opciones: arroz con atún, pavo y guisantes (cocido) / pasta / legumbres / sopa de pescado cocido / pescado plancha / carne ternera blanca o pollo plancha / verduras plancha / tortilla de 3 claras + 1 yema de huevo / y una vez a la semana como algo frito, pollo, patatas, etc. Suelo comer con pan normal y de postre siempre fruta.
MERIENDA: siempre batidos de fruta natural + lonchas pechuga de pavo ó atún ó gelatina.
CENA: siempre carne de pollo y pavo o pescado a la plancha y verduras.

En fin, no se si estoy haciendo algo mal, pero también debo decir que nunca me ha privado de nada, y en todo este tiempo trato de comer lo más sano posible (nada de dulces, comida basura, etc) aunque algún sábado o domingo me he comido algún dulce o algún trozo de pizza, para que nos vamos a engañar
Me gustaría si alguien me puede ayudar o modificar mi rutina o mi alimentación, ya que no quiero perder peso pero me encantaríiiiiiiiaaaaaa perder esa grasilla de los gluteos y muslos superiores y darles aspecto de "duros" y "tonificados" y nada "flaccidos", no sé si esto es posible con tiempo y constancia o es una tarea imposible para una mujer.
Muchas gracias de antemano y recibir un saludo!

Hola Crisanz, que tal?

Soy Licenciado en INEF, entrenador personal y trabajo en la cadena de gimnasios Virgin Active.
Es lo más común del mundo que las mujeres acumulen grasa en las piernas y glúteos, debido a un desorden hormonal. Trabajo y paciencia es el remedio, pero si me gustaría darte unas notas importantes:
- La dieta me parece maravillosa si no eres una deportista de élite y no tienes problemas de sobrepeso, pero hazme caso y nunca pases hambre. Si es así todo esta correcto.
- Tu ejercicio aeróbico lo basas en el Body Pump, y no haces más que dos sesiones semanales. Andar solo tiene efectos en tu salud y no en tus condiciones físicas. Debes empezar a correr un mínimo de 20 minutos en tu entrenamiento diario, así empezaras a quemar grasas de manera global. No se puede eliminar lípidos de una zona limitada.
- Si ves que pierdes peso, debes aumentar tu ingesta saludable y quizás aumentar un poquito los pesos de tus ejercicios de tonificación.

Un saludo y mucho ánimo =)

PD: en mi gimnasio (Virgin Active) existe una actividad que se llama Body Jump, donde se trabaja con pequeñas camas elásticas. Pruébalo es súper divertido.

Hola vacarlos!!!
Muchas gracias por tu respuesta, agradezco la información y más viniendo de un profesional
Te haré caso y a partir de ahora comenzaré a incluir 20 minutos de aeróbico en mi entrenamiento, pero tengo unas dudas si no te importa: ¿debo correr todos los días, tanto si hago body pump como si entreno en sala? ¿O el body pump ya es ejercicio aeróbico y no hace falta que corra ese día? Lo digo porque quitando el body pump entreno en sala 3 días a la semana, y la semana que también hago spinning enteno sólo 2.
Y otra cosa, ¿debo hacerlo antes o después del entreno? Es que tenía entendido que después del ejercicio con pesas es mejor hacer aeróbico porque ayuda a perder más grasa, pero claro, estamos en las mismas, no necesito en absoluto perder peso; aunque tienes razón, no puedo perder grasa solo de un sitio y no puede indicarle al cuerpo que quiero perder sólo esa grasa, pero si no tengo más grasa en el resto del cuerpo, ¿tirará sólo de esa? ¿O adelgazaré más aún del resto? ¡Es que estoy hecha un lío!
En fin, gracias por tu tiempo y recibe un saludo majo!

a mi me parece que estas algo delgada pesas 48 kilos, no crees?

Adom, precisamente ese es mi dilema "eliminar tejido adiposo sin perder peso", ya sé que estoy delgada, peso siempre entre 47 y 48kg y me gustaría pesar como mínimo 50kg, pero nunca los alcanzo aunque haga virguerías, ni siquiera en mi etapa de comer mucho y variado y no hacer nada de deporte. Pero aún así tengo un poco de grasa en glúteos la cual me impide definirlos como quiero, por eso estoy en un dilema y preguntaba si se puede eliminar ese tejido adiposo de glúteos sin perder más peso, e incluso si ganara algún kilo estaría la mar de contenta. Saludos.

disculpame pero desde mi punto de vista no puede haber grasa en una mujer con menos de 50 kilos

Pues aunque te parezca mentira la hay. Yo también creía eso, pero estoy harta de leer que incluso en mujeres delgadas existe el tejido adiposo, y lo corroboro, no es sólo algo típico de gente obesa o rellena, además, es algo característico de la mujer y más en esas zonas. Pero a ver, soy consciente que el nivel de grasa que tengo es poco y además es casi inapreciable, pero estar está, y corrígeme si me equivoco, pero para definir bien un músculo hay que eliminar grasa no? Por eso creo que la poca grasa que tenga mi cuerpo sólo se almacena en glúteos, ya te digo que de todas las partes de mi cuerpo soy muy delgada, brazos, torso, piernas, abdomen e incluso mi trasero es pequeño, pero no quita que aunque sea menuda de cuerpo y pese muy poco haya grasa en mi cuerpo. Saludos Adom.

Crisanz escribió:Hola vacarlos!!!
Muchas gracias por tu respuesta, agradezco la información y más viniendo de un profesional
Te haré caso y a partir de ahora comenzaré a incluir 20 minutos de aeróbico en mi entrenamiento, pero tengo unas dudas si no te importa: ¿debo correr todos los días, tanto si hago body pump como si entreno en sala? ¿O el body pump ya es ejercicio aeróbico y no hace falta que corra ese día? Lo digo porque quitando el body pump entreno en sala 3 días a la semana, y la semana que también hago spinning enteno sólo 2.
Y otra cosa, ¿debo hacerlo antes o después del entreno? Es que tenía entendido que después del ejercicio con pesas es mejor hacer aeróbico porque ayuda a perder más grasa, pero claro, estamos en las mismas, no necesito en absoluto perder peso; aunque tienes razón, no puedo perder grasa solo de un sitio y no puede indicarle al cuerpo que quiero perder sólo esa grasa, pero si no tengo más grasa en el resto del cuerpo, ¿tirará sólo de esa? ¿O adelgazaré más aún del resto? ¡Es que estoy hecha un lío!
En fin, gracias por tu tiempo y recibe un saludo majo!

Hola Crisanz, perdona la tardanza pero he estado un poquito liado últimamente.
El Body Pump es tu trabajo aeróbico, por lo que no es necesario que hagas más. Son los días que estas en sala cuando tienes que trabajar un mínimo de 20 minutos después de la tonificación de tus músculos. Mira a ver si puedes hacer circuitos donde toques varios grupos musculares. Para no bajar el peso debes aumentar un poquito tus músculos y fortalecer los huesos, para esto último son muy buenos los ejercicios de impacto (carrera continua y Body Pump).

Un saludo y estamos en contacto para ver los resultados.