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Entrenamiento con Pesas en las Artes Marciales

Siempre que entrenamos con pesas de cualquier tipo, incluidos los lastres, es conveniente
saber que tipo de entrenamiento estamos haciendo y cuales son sus aportaciones a nuestro
cuerpo. No todos son beneficiosos para los que practicamos artes marciales y no todos nos
aportan lo mismo.

Si nunca lo has practicado o no estas muy seguro de si lo estas haciendo bien o no, aquí
expongo algunos términos y tipos de entrenamientos que considero imprescindibles para no ir a
ciegas. De todas formas no olvides consultar a gente especializada para aconsejarte sobre este
tema.

Fisiología Muscular

Contracciones musculares:

Isométricas:

Ningún movimiento común: la resistencia externa no es superada
por la generación interna de la fuerza.

Isotónicas:

Movimiento común visible en una resistencia externa variable en la velocidad y la constancia (la
mayoría de los entrenamientos).

a) Concéntrica: Acerca el músculo.

b) Excéntrica: Aleja el músculo.

Isocinéticas:

Movimiento común visible a una velocidad constante pero con una resistencia variable.

Auxotónicas:

Combinación de la construcción isotónica e isométrica del
músculo, se produce un cambio del tono y la longitud.

Fibras musculares:
Fibras blancas: Fibras rápidas.
Fibras rojas: Fibras lentas.
Adaptaciones musculares:

Hipertrofia:

Aumento de tamaño de la fibra del músculo debido a un
aumento de proteínas de éste (actinia y miosina).

Hiperplasia:

Al partirse las fibras del músculo hace que aumenten en número,
resultando ser polémico para los humanos.

Tipos de Entrenamiento

Entrenamiento también llamado del peso o entrenamiento de la resistencia al usar las pesas,
las máquinas libres o cualquiera de otras modalidades del entrenamiento que producen
resistencia a los músculos.

Desarrollo complejo de la fuerza

• Carga media a 20 repeticiones, dejando unas 10 como
margen al fallo.
• Especial para principiantes.
• 1 serie.
• Reduce el peligro de sobrecarga en músculos y
estructuras más débil

Hipertrofia
• Cargas entre el 75-80 %.
• Series de entre 6 y 12 repeticiones
• 3 series llegado al fallo.
• Poco descanso entre series

Resistencia local del músculo
• Menos del 50 % de la carga.
• Repeticiones de entre 3 y 5 minutos.
• 1 serie
• Aumenta la capacidad aeróbica y coordinación de
principiantes así como la resistencia muscular.

Fuerza explosiva
• Cargas muy altas.
• Series de entre 1 y 5 repeticiones.
• 2 series llegando al fallo
• Riesgo de lesión si es mal empleado

Acumulación de ácido láctico
• Menos del 50 % de la carga.
• Entre 20-30 repeticiones (45-120 sec.).
• Máxima acumulación del ácido láctico.
• No recomendado para nadie. Pocas aportaciones y
larga recuperación

No olvides que estos entrenamientos son únicamente un complemento a nuestro entrenamiento
habitual. No es bueno centrarse en las pesas y olvidarse del resto ya que perderemos velocidad
real, enfoque, técnica, coordinación… y empezaremos a notarnos "acartonados".
Estos son ejemplos generales. También dependen de nuestras propias cualidades por eso
(vuelvo a repetir) no olvides consultar a gente especializada que te conozca y pueda
aconsejarte sobre tus rutinas con las pesas.

He intentado simplificar términos y poner lo que considero esencial y práctico con el fin de sea
entendido por todos, ya que el entrenamiento con pesas es un amplio tema y existe mucha
desinformación al respecto.