Espanol English

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Notapor aiolia2005 » Jue Oct 21, 2010 11:55 am

Sports Science Exchange 105 VOLUMEN 20 (2007) Número 2

Martin J. Gibala, Ph.D.
Departamento de Kinesiología
McMaster University
Hamilton, Ontario
Canadá

Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc.
CB Athletic Consulting, Inc.
Toronto, Ontario
Canadá


EL entrenamiento de intervalos generalmente se refiere a sesiones de ejercicio intermitente relativamente breves, en las cuales se combinan intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos más largos de recuperación. Dependiendo del nivel de ejecución, un sólo ejercicio puede durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos, separados por algunos minutos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Con frecuencia el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha sido considerado como algo sólo para atletas de elite. Sin embargo, los conceptos básicos de alternar periodos de alta y baja intensidad pueden ser aplicados a casi cualquier nivel de acondicionamiento físico inicial. Además, el entrenamiento de intervalos frecuentemente está basado en el esfuerzo subjetivo y no se requiere trabajar a una determinada frecuencia cardiaca o velocidad de carrera. Por lo tanto, mientras los intervalos pueden significar carreras de velocidad a máxima capacidad para las personas con altos niveles de acondicionamiento físico, también pueden significar una caminata vigorosa para otros.

Como casi cualquier forma de actividad física, existen beneficios potenciales así como ciertas limitaciones del entrenamiento de intervalos:

Beneficios

* Los intervalos de alta intensidad son un potente estímulo de entrenamiento. A pesar de que el volumen de trabajo es pequeño, unas breves sesiones de intervalos pueden producir adaptaciones similares a aquellas relacionadas con periodos de ejercicios continuos más prolongados y de moderada intensidad.
* Sólo necesita hacer intervalos en días intercalados, por lo tanto tiene más días libres. Esto es una buena noticia para las personas que tienen poco tiempo.
* El tiempo vuela. No sólo será capaz de reducir la duración del entrenamiento, sino que también el tipo de ejercicio que realiza se compactará debido a los periodos intercalados de intensidad.

Limitaciones

* Molestias. Los entrenamientos de intervalos son muy intensos y sus piernas se sentirán como papilla al final del trabajo. A pesar de que no tiene que ejercitarte al 100% de intensidad para observar resultados, tendrá que dejar su “zona de confort” si quiere obtener los beneficios de este entrenamiento.
* Necesitará hacer una sesión de calentamiento más prolongada si planea incluir carreras de velocidad en su sesión de entrenamiento de intervalos. Las carreras explosivas incrementan su riesgo a lesionarse en comparación a aquellas actividades donde no necesita sostener su peso corporal como en el ciclismo o la natación. Si hace sus intervalos corriendo, procure hacerlos en una subida.
* Asegúrese de reducir de manera importante la intensidad del ejercicio durante los periodos de recuperación entre los intervalos. La mayoría de la gente realiza los intervalos de forma incorrecta y no se permiten suficiente recuperación. Si no se recupera adecuadamente, no será capaz de ejercitarse fuertemente durante el ejercicio de intervalos.

La ciencia que respalda los entrenamientos de intervalos también ayuda a enterrar los mitos como el de la “zona de quema de grasas” y “se necesitan 30 minutos de ejercicio antes de que su cuerpo comience a quemar grasas”. Los escépticos con frecuencia desestiman el potencial para la pérdida de grasas del ejercicio de alta intensidad debido a que los intervalos son relativamente cortos. Pero el gasto de energía permanece elevado durante los periodos de recuperación entre los intervalos de ejercicio, a pesar de que la intensidad del ejercicio se reduce dramáticamente. Para demostrar este punto, un estudio reciente muestra que sólo siete sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante dos semanas incrementan la quema de grasas durante el ejercicio en más del 30%.

Al igual que para cualquier tipo de ejercicio al que no esté acostumbrado, usted debe consultar a su médico antes de comenzar un entrenamiento de intervalos. Pero un ejercicio de alta intensidad no es un “ataque al corazón al acecho”. De hecho, estudios recientes han aplicado estrategias de entrenamientos de intervalos de alta intensidad para pacientes con enfermedades del corazón y han reportado mayores mejorías en la salud y el acondicionamiento físico en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.

Ejemplos de entrenamientos

Este es un programa de entrenamientos para un principiante absoluto (alguien que pueda caminar durante 30 minutos a 5,6 km por hora [3,5 mph]):

* Calentamiento: Cinco minutos de caminata a 5,6 km por hora.
* Aumente la velocidad y camine a 6,4 km.h [4,0 mph] durante 60 segundos
* Baje la velocidad y pasee a 4,8 km.h [3,0 mph] durante 75 segundos
* Repita los pasos 2 y 3 cinco veces más.
* Termine con 5 minutos de caminata a un paso confortable para enfriar.

Este es un ejemplo de un entrenamiento más avanzado para una persona que este habituada a realizar ejercicio relativamente fuerte.

* Calentamiento: Cinco minutos de trote o pedaleo ligero.
* Corra o pedalee durante 60 segundos cerca del 80-90% de su esfuerzo máximo. (Asuma que el 100% es equivalente a la velocidad a la cual correría para salvar su vida, o a la cadencia y carga más alta a la que le es posible pedalear).
* Reduzca todo su esfuerzo a un 30% durante 75 segundos (asegúrese de reducir la intensidad a un paso más lento).
* Repita los pasos 2 y 3 cinco veces más.
* Termine con 5 minutos al 30% de su máximo esfuerzo para enfriar.

A medida que se hace más experto, puede incrementar la intensidad del ejercicio de intervalos. También puede emplear diferentes tipos de ejercicios para hacer intervalos. Si le gusta entrenar al aire libre, puede realizar carreras de velocidad en una subida o correr en el agua con un chaleco para flotar. Si está restringido a entrenar en un gimnasio comercial, puede escoger entre la banda rodante, el cross trainer, la bicicleta estacionaria e inclusive la máquina de remo. Todo se trata de tener la habilidad de incrementar la carga por un periodo de tiempo corto y luego ser capaz de reducirla.

COMENTARIO

Es poco probable que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad produzca todos los beneficios usualmente relacionados al entrenamiento de resistencia tradicional. La mejor forma para alcanzar el acondicionamiento físico es emplear una estrategia variada que incorpore sesiones de fuerza, resistencia y velocidad, así como también de flexibilidad, unida a una óptima nutrición. Pero para las personas que están presionadas por el tiempo, los intervalos de alta intensidad son una manera extremadamente eficiente de entrenar. Inclusive si tiene tiempo, agregar una sesión de intervalos a su programa de entrenamiento actual aportará nuevas y diversas adaptaciones. El punto más importante es que – considerando que está capacitado y dispuesto (física y mentalmente) para manejar las molestias del entrenamiento de intervalos de alta intensidad - posiblemente pueda llegar más lejos con un volumen menor de entrenamientos y menos tiempo de ejercicio total.



LECTURAS ADICIONALES SUGERIDAS

Burgomaster, K.A., S.C. Hughes, G.J.F. Heigenhauser, S.N. Bradwell, and M.J. Gibala (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity. J. Appl. Physiol. 98:1895-1990.

Gibala, M.J., J.P. Little, M. van Essen, G.P. Wilkin, K.A. Burgomaster, A. Safdar, S. Raha, and M.A.Tarnopolsky (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J. Physiol. 575:901-911.

Kubukeli, Z.N., T.D. Noakes, and S.C. Dennis (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med. 32:489-509.

Laursen, P.B., and D.G. Jenkins (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 32:53-73.

Ross A., and M. Leveritt (2001). Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med. 31:1063-1082.

Talanian, J.L., S.D. Galloway, G.J.F. Heigenhauser, A. Bonen, and L.L. Spriet (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J. Appl. Physiol. 102:1439-1447.

Warburton, D.E., D.C. McKenzie, M.J. Haykowsky, A. Taylor, P. Shoemaker, A.P. Ignaszewski, and S.Y. Chan (2005). Effectiveness of high-intensity interval training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease. Am. J. Cardiol. 95:1080-1084.



TRADUCCIÓN

Este artículo es una traducción de Martin J. Gibala. HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: NEW INSIGHTS. Sports Science Exchange 105. Volumen 20. Nº 2, 2007. realizada por Pedro Reinaldo García M.Sc.
"Me pregunto si las estrellas se iluminan con el fín de que algún día, cada uno pueda encontrar la suya." Antoine de Saint-Exupéry

triseries-circuitos-super-series-series-gigantes-series-t32808.html
ejercicios-aiolia2005-t45868.html
estructura-general-ciclo-basico-estandar-t58495.html
Avatar de Usuario
aiolia2005
Moderador 5 Estrellas
Moderador 5 Estrellas
 
Mensajes: 6077
Registrado: Jue Dic 10, 2009 7:05 pm
Ubicación: Caracas - Venezuela





Re: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Notapor JSeemann » Jue Oct 21, 2010 8:31 pm

Pues esto que pones fue 100% efectivo en mi caso.
Lo he aplicado también al entrenamiento con pesas.
Ya espero terminar la medicion de quema de calorias "en la zona", con ejercicios de pesas, para postearla. Los resultados no me los imaginaba.
Saludos Bro.
JS
Saludos,
JS
Avatar de Usuario
JSeemann
Lider de Clan
Lider de Clan
 
Mensajes: 2760
Registrado: Lun Abr 02, 2007 12:17 pm



Volver a Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo


 


  • { RELATED_TOPICS }
    Respuestas
    Vistas
    Último mensaje

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 0 invitados

InicioEsteroides AnablicosEjerciciosArtculosGaleriaForosOtrosDescargas
Todos los derechos reservados, Tupincho.net 2002 - 2011 Website powered by Subdreamer CMS
Designed by indiqo.media