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Hola,bueno,en breves empezare un ciclo de masa magra y me gustaria empezar una nueva rutina junto con el ciclo.
He estado estudiando 2 sistemas de entrenamiento y mi duda es cual seria mas apropiado para mi proposito,¿un entrenamiento OVT (entrenamiento optimizado de volumen),ó debería trabajar mas la hipertrofia con un HST (entrenamiento específico para hipertrofia)?
Saludos!!!

pon tus datos y ke metas kieres conseguir

salu2

Hipertrofia y volumen es lo mismo

galguillo escribió:Hipertrofia y volumen es lo mismo

creo ke la hipertrofia es mas bien la calidad muscular y volumen a lo mejor volumen con agua y demas (eso creo) pero de todas formas esperemos ke nos diga su edad

salu2

Tengo 27 años y llevo entrenando desde los 16,con algun intervalo de descanso (por el curromas que nada),pero bueno siempre estuve metido en el ajo...
Mido 1,70 y estare ahora en 69 con un bf del 10/12%,a ver si por la tarde subo unas fotos para que me ayudeis a aproximarlo.
Mi objetivo es ganar musculo minimizando la ganancia de grasa,ya se que eso va ligado a la dieta,pero viendo las 2 formas de entrenamiento no sabria por cual decantarme,ya que entenando la hipertrofia ganas volumen,pero me gustaria que le echaseis un vistazo a estes dos sistemas y me dierais una opinion,a ver si sacamos algo en claro.
salu2!

el_legionario22 escribió:

galguillo escribió:Hipertrofia y volumen es lo mismo

creo ke la hipertrofia es mas bien la calidad muscular y volumen a lo mejor volumen con agua y demas (eso creo) pero de todas formas esperemos ke nos diga su edad

salu2

estoy de acuerdo contigo, yo creo ke los entrenos de hipertrofia siempre llevan alguna ke otra repeticion mas o incluso alguna pekeña superserie, buscando una mayor congestion del musculo trabajado, hipertrofia lo veo un volumen que "quema" un poco mas, lo cual, aun que sea destinado a volumen, digamos ke es un poco mas limpio, aunke son muy muy parecidos

Entonces cualquiera de los 2 entrenamientos seria adecuado durante el ciclo de masa magra.
Voy a exponer las dos rutinas a ver cual os convence mas:

-OVT:

1.) Cada serie, es de hecho una superseri e de dos ejercicio s trabajand o el mismo grupo muscular. El primer ejercicio en la superseri e es un movimient o compuesto grande (e.g.press de banca, sentadill a, peso muerto)y esta hecho por 5 repeticio nes utilizand o tanto peso como se pueda. El Segundo ejercicio en la superseri e es un movimient o de aislamien to para el músculo principal trabajado en el primer ejercicio . El Segundo ejercicio es trabajado al igual a 5 repeticio nes, peor con menos carga y mas lento.

2.) Empleo dos diferente s superseri es por músculo, cada superseri e realizada 5 veces. Esto nos permitirá realizar diferente s ejercicio s por grupo muscular

3.) Viendo que queremos ir subiendo la carga, el descanso será de 120 segundos, pero no hay descanso entre los ejercicio s de la misma superseri e.

4.) "En vez de realizar todas las superseri es con el mismo peso, como es el caso del EAV ( Entrenami ento Alemán de Volumen), usa tanto peso como te sea posible y ajusta la carga anterior después de cada serie(mas o menos 2.5 o 5 kilos( 5 o 10 libras), dependien do la facilidad/dificultad de la serie).
" Como experienc ia personal, siento que es mejor manteners e en un mismo peso e irlo subiendo semana tras semana. Pero la decisión es tuya.”


Reglas Rápidas:

1.) Cada ejercicio es un 5x5

2.) No ir al fallo( solo en la ultima serie)

3.) Esta permitido increment ar el peso por cada serie, pero encontré que es mejor dejarlo , y subirlo semana tras semana

4.) Realizar este plan de 4 a 6 semanas, después se deben cambiar los ejercicio s.


Division del entrenami ento:

Por la demanda tan exigente del programa, cada grupo muscular se entrenara una vez por semana. Este es el modelo:

Day 1: Pecho y Espalda
Day 2: Piernas y Abdominal es
Day 3: Off
Day 4: Bicep y Tricep
Day 5: Off
Day 6: Deltoide( bajo, medio y superior)
Day 7: Off


Detalles de rutina:

- (A1+A2 y descansam os 120seg, A1+A2 y 120seg de descanso)
- Ejercicio 1 de la superseri e con cadencia 2-0-1
- Ejercicio 2 de la superseri e con cadencia 6-0-2


Día 1: Pecho y Espalda
A1. Press banca
A2. Aperturas banca plana
B1. Press Inclinado
B2. Aperturas banco inclinado
C1. Dominadas lastradas
C2. Remo con mancuerna a 1 mano
D1. Remo con Barra
D2. Remo polea

Día 2: Piernas y Abdominales
A1. Sentadilla frontal
A2. Desplante s (Zancadas)
B1. Extensiones a 1 pierna
B2. Curl femoral
C1. Peso Muerto estilo Sumo
C2. Peso Muerto Rumano

Día 3: Off

Día 4: Bíceps y Tríceps
A1. Dominadas supinadas
A2. Curl con mancuerna s
B1. Banco Scott
B2. Martillo
C1. Press cerrado
C2. Extension es en máquina
D1. Fondos lastrados
D2. Press frances declinado
Día 5: Off

Día 6: Deltoide (anterior, lateral y posterior)
A1. Press Militar
A2. Elevacion es laterales
B1. Press alterno con mancuerna s
B2. Elevacion es hacia enfrente con cables
C1. Remo al cuello
C2. Encogimie ntos

Day 7: Off
Cuando se complete el primer ciclo de 4 semanas, se vuelve a comenzar otro ciclo pero cambiando ejercicios.


-HST:

Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.


Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)

Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.

Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.
Ej.
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Dominadas en polea o barra
Deltoides Posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

Rutina B
Prensa
Curl femoral
Press de banco inclinado o declinado
Remo bajo
Deltoides posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

Esto es un resumen,en google hay mucha mas informacion.
Me gustaria alguna opinion personal,los dos me tienen muy buena pinta,pero creo que me decantare por el OVT.
SALUDOS!!!

a lo mejor mi respuesta te parece algo pobre, pero creo ke cada cuerpo es un mundo mi opinion es ke deberias de probar lo ke mejor te vaya prueba durante 3 a 4 semanas un plan y luego el otro y nose el ke te vaya mejor y te de mas volumen pues con ese te kedas.

salu2 tio!!