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Esta de 10 esta rutina, pero si esta pesada.
La probare como en 1 mes haber que tal me va.
Pero es el tipo de rtuina que me gustan. Gracias por el aporte.

Buena rutina para ponerse fuerte, pero debemos recordar que para ser llamada de powerlifting se requieren dos cosas:

1- Concentrarse en los ejercicios de poder (entiendase press de banca, peso muerto, sentadilla,)

2- Entrenando 2 veces al dia, algo capital en los entrenamientos de poder.


Fijense mi variacion basada enm el entrenamiento west side el ideal para esto:


Lunes:
AM:

extenciones de piernas 3x15
curl de pierna 3x 15
pantorrillas 3x15
sentadillas ligeras 3x15

PM
sentadillas 1x15 1x10 1x8 1x5 1x2


Miercoles:
AM

Press de banca inclinado 3x15
Dips 3x15
Curl con mancuernas 3x15

PM
press de banca 1x15 1x10 1x8 1x5 1x2


Viernes:
AM

Press de hombros 3x15
Encogimientos 3x15
laterales 3x15

PM
peso muerto 1x15 1x10 1x8 1x5 1x2


en caso de no tener el tiempo la mejor manera de entrenar es la propuesta por el compañero psykotik pero teniendo en cuenta que al usar series desendentes nos agotamos tanto fisica como mentalmente y es bien dificil manerar pesos grandes.

En esa pagina podeis haceros vuestras rutinas de power.

Rellenais vuestros rm,y hay varios tipos de staks.

http://www.joeskopec.com/programs.html

Exelente aporte JACK, tanto las rutinas de SMOLOV como las de DR SQUAT son lo mejor de lo mejor .

Como ven son basadas en lo que les indique anteriormente.

Esa pagina ya mismo la monto como una de mis favoritas.

Hola jjgomez,

Mirate esta rutina de press banca a ver que te parece. Hace tiempo realize una parecida y la fuerza que se coge es expectacular y si se combina con un ciclo ya ni te cuento... los compañeros del gym sufrían al verme, pero lo bien que te sientas al ver que has pasado a levantar casi 40kg más es increible....

Entrenamiento para press banca:

% PM x Repeticiones x Series
60 % x 5 x 2
70 % x 5 x 2
80 % x 4 x 4
90 % x 3 - 2 x 2
PM x 1 x 1
80 % x 4 - 3 x 1
90 % x 3 - 2 x 1
PM x 1 x 1
80 % x 4 - 3 x 1
90 % x 3 - 2 x 1
PM x 1 x 1
90 % x 3 - 2 x 1



Entrenamiento de press banca:

Lunes:
1.press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%)
2.press declinado 10+8+6+5+3+3+3
3.aperturas
4.antebrazo (curl supinación) 10+8+6+5+5+5
5.abdominales

Miércoles:
1.press banca 10+8+6+4+2+2+1 (hasta 75%) +5+5+5 (el descenso)
2.press estrecho 10+8+6+5+4+3+3+3
3.press militar 8+6+5+5+5
4.tríceps 10+8+8+6+6+6
5.abdominales

Viermes:
1.press banca 10+8+6+4+3+2+2+1+1+1 (hasta 95%)
2.press declinado 10+8+6+5+3+3+3
3.remo barra 10+8+6+5+5+5
4.jalones estrechos 12+10+8+6+6
5.abdominales

Sábado:
1.press estrecho 10+8+6+5+4+3+3+3
2.press militar 8+6+5+5+5
3.tríceps 10+8+8+6+6+6
4.bíceps
5.bíceps


Saludos.

En general compañero la rutina exelente pero si tu idea es especilizarte en POWER no es la via adecuada esa es una rutina de fuerza o poder, cuando hablamos de powerlithing es lo que te comente arriba para sacar el maximo de los levantamientos no se puede entrenar asi ya que hay que gastar la energia con inteligencia. Revisate el link que dejo jack que esta super.

Claro esta si tu idea no es competir ciclos de 3X3 serian lo ideal, te explico 3 semanas de ese entrenamiento 3 semanas de entrenamiento de altas repetiones o volumen tipo culturista.

Las mejores rutinas para iniciarse a la fuerza son los 5x5 de waterbury , y las rutinas rusas convinadas.

Dejo aqui una rutina de coodinacion intramuscular,que la hago cada invierno,buena opcion para periodizar entre fuerza e hipertrofia.Si se quiere seguir el ciclo mas tiempo,despues de 4 semanas dejar 2 de descarga del snc (sistema nervioso central) que se fatiga mucho con estas rutinas de fuerza,aumentando las repes y bajando el rm.

Un saludo !!

4 semanas

cargas de 90% rm al 100%

Nº ejercicios 5 a 3

Nº repes de 4 a 2-1

Descanso de 4 minutos y medio

3 sesiones por semana ( A=espalda-pecho;B =muslo-gemelo;C= hombro-brazos)


SEMANA 1

Entreno A

_ Calentamiento (muy importante )

-Dominadas con lastre ( 9 x4) series x repeticiones

-Remo barra (6x4)

_Pres banca (9x4)

_Press inclinado barra (6x4)

Entreno B

_calentamiento

_Sentadilla hack (9x4)

_Sentadilla frontal + extensiones a 1 pie (6x4)

_Femoral tumbado (7x4)

_Femoral de pie (7x4)

Enteno C

_Calentamiento

_Press mancuernas (9x4)

_Elevaciones laterales +encogimientos (6x4)

_Curl barra z (7x4)

_press frances (7x4)



Semana 2

Entreno A

_ Calentamiento (muy importante )

-Dominadas con lastre ( 8 x4) series x repeticiones

-Remo barra (6x4)

_Pres banca (8x4)

_Press inclinado barra (6x4)

Entreno B

_calentamiento

_Sentadilla hack (8x4)

_Sentadilla frontal + extensiones a 1 pie (6x4)

_Femoral tumbado (7x4)

_Femoral de pie (7x4)

Enteno C

_Calentamiento

_Press mancuernas (8x4)

_Elevaciones laterales +encogimientos (6x4)

_Curl barra z (7x4)

_press frances (7x4)



semana 3

Entreno A

_ Calentamiento (muy importante )

-Dominadas con lastre ( 7x3) series x repeticiones

-Remo barra (6x3)

_Pres banca (7x3)

_Press inclinado barra (6x3)

Entreno B

_calentamiento

_Sentadilla hack (7x3)

_Sentadilla frontal + extensiones a 1 pie (6x3)

_Femoral tumbado (6x3)

_Femoral de pie (6x3)

Enteno C

_Calentamiento

_Press mancuernas (7x3)

_Elevaciones laterales +encogimientos (6x3)

_Curl barra z (6x3)

_press frances (6x3)



semana 4

Entreno A

_ Calentamiento (muy importante )

-Dominadas con lastre ( 6x2) series x repeticiones

-Remo barra (6x2)

_Press banca (6x2)

Entreno B

_calentamiento

_Sentadilla hack (6x2)

_Femoral tumbado (6x2)

_Femoral de pie (6x2)

Enteno C

_Calentamiento

_Press mancuernas (6x2)

_Curl barra z (6x2)

_press frances (6x2)

Que va jjgomez, yo solo soy un aficionado, ni mucho menos quisiera competir... tampoco he hecho nunca powerlifting.

Mira te explico la rutina de fuerza de que hize con el press banca, con la cual consegui mucha fuerza:

3x20 (poco peso, a un 40/50% de fuerza)
2x15 (a un 50/60% de fuerza)
1x10 (a un 70/80% de fuerza)
1x8 (a un 80/100% de fuerza)
1x6 (al fallo)
1x5 (al fallo)
1x4 (al fallo)
1x3 (al fallo)
2x8 (con mas peso que en la anterios serie de 8 rep. y al fallo)

En cada serie se tiene que incrementar peso aunque no puedas (siempre con compañero claro...), el comienzo tiene que ser light sin quemar músculo, las últimas series al fallo, fallo...

A la semana siguiente tienes que superar tus marcas abligatroriamente apartir de la serie 1 x10, las dos primeras no hace falta. Puedo asegurar que en un mes había incrementado mi fuerza en un 30%.

Saludos.

Tu rutina amigo es buen y si te produce resultados mantenla eso si alterna el entrenamiento para que no te estanques.

En el power no se entrena nunca hasta el fallo ya que eso no se quiere y eso no genera fuerza balistica que es lo que se quiere para 1 solo movimiento en 1 solo intento, son dos temas diametralm ente diferentes.

Pero yo como preparador recomendaria algo similar a tu rutina para personas que quieres "ser fuertes" ya que lo veo bien cuadrado.

Y jack el año pasado fui a un seminario de CHAD WATERBURY en DALLAS, tiene exelentes ideas y es muy buen trainer pero yo personalmente soy 100% OLD SCHOOL DR SQUAT (dr fred hartiled a quien conoci hace años) es uno de los mejores en lo que POWER tiene que ver.

Cuando tenga tiempo posteare lo que se esta usando aqui en mexico y en la zona sur de usa para entrenar POWER y POWER BODYBUILDING esta ultima version usada por culturistas texanos como BRANCH WARREN.

Esa rutina la realice hace tiempo, no creo que la vuelva a hacer es muy dura... de power no tiene nada, es de fuerza por eso.