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bueno aqui les dejo mi entrenamiento y la dieta que segire, tengo habito de entreno, llevo varios años entrenando, quiero ganar volumen. de la comida no pongo medidas porque como hasta saciarme. un abrazo, y gracias por todo.

RUTINA

Día 1 – Piernas

- Sentadilla 4x10
- Prensa inclinada 4x10
- Extensión 4x10
- Curl femoral 4x10
- Zancada 4x10

Día 2 – Pecho / Bíceps

- Press de banco plano 4x10
- Aperturas banco inclinado 3x10
- Fondos en paralelas 3x10
- Flexiones de suelo 3xMax

- Curl bíceps banco scott 6x8
- Curl martillo 6x8

Día 3 –Descanso

Día 4 – Hombro / Gemelo / Antebrazos

- Press trasnuca con barra 4x10
- Elevaciones laterales 4x10
- Elevación frontal con barra 3x10
- Encojimientos 3x8

- Elevación de talones en maquina 4x20

- Curl de antebrazo (supinación) 4x20


Día 5 – Espalda / Tríceps

- Dominadas o Pol. Trasnuca 3xMax o 4X10
- Remo polea baja 4x10
- Remo horizontal con barra 4x10
- Peso muerto con barra 3x8

- Tríceps en polea con cuerda 6x8
- Dippings entre dos bancos 6xMax





DIETA


Mañana (7:00)

- Tazón de avena con zumo de naranja
- Tortilla
- Multivitaminico

Media mañana (10:00)

- Arroz integral
- Atún
- Batido proteína de suero

Comida (14:30)

- Verdura
- Pollo o ternera
- Patata cocida

Media tarde (17:30)

- Arroz
- Fruta
- Batido de proteína de suero

Noche (21:30)

- Pescado
- Ensalada

tu entrenaminamiento se ve bien en lo general.
requesrda que la dieta va en funcion de tu peso y % grasa y no nos dejas saberlos
por otro lado unque los pusieras tu comida no tiene cantidades como vamos a saber si es una lata de atun o un bote de el nos seria los mismo estaras de acuerdo!!

te recomeido el siguiente hilo el te puede dar una mejor idea de como plantear tu dieta

tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html

saluods y suerte

gracias david 32270!
bueno mido 1,88 y peso unos 95 kilos. debo estar rondando el 16% de grasa corporal.
la dieta es basica, unos 100 gramos de avena, 1 huevo y seis claras, 150 gramos de arroz,3 o 4 latas de atun, 200 gramos de pechuga... el caso es que no es rigido,lo mismo un dia tomo dos tazas de avena, que no como pollo o que repito la de arroz, todo es segun como tenga el cuerpo.pero por lo general intento que sea equilibrado.
solo queria saber si es un entrenamiento y una dieta equlibrada, gracias!.

En general el entrenamiento se ve bien, aunque yo cambiaria las flexiones de pecho por aperturas con mancuernas en banco plano dada la tension que implica, obviamente cambiando el orden eso dependiendo de tus capacidades.

Debes agregar un poco de disciplina en la dieta ella es la base de esto, sigue el link que te paso David.

el entrenamiento no me disgusta tanto,en pecho kitaria los fondos e el suelo y meteria despues del press plano un inclinado con mancuernas,en biceps meteria de primero un curl con barra de toda lavida y despues curl con mancuernas,en triceps cambiaria un ejercicio de los ke tienes por uno de masa(press frances,press agarre estrecho,fondos paralelas lastrados,,)por lo demas lo veo bastante normal,la dieta las tengo visto peores,sino te kieres romper la cabeza con medidas lo veo bien,no esta mal del todo,procura meterle la proteina suficiente y no pases mas de 3 horas sin comer nunca,la podrias organizar un poco mejor y meterle una comida mas al dia...saludos

pues se ve bien habra que ver como lo ejecutas .

muchas gracias por todo! la idea es empezar la dieta y el entrenamiento en junio ya que ahora por mis circustancias no puedo hacerla! en junio cambio el lugar de trabajo y me voy a vivir con la novia, asi lopodre hacer todo bien, ahora al no preparar yo la comida y no poder ir a entrenar todos los dias que debiera y el tiempo que debiera se me hace imposible llevarla a cabo.
de todas maneras os comento, que no lo dije antes, que en mi trabajo solemos salir a correr 4 o 5 veces en semana entre 40 y 1 hora y el muchas mañanas las pasamos haciendo actividades aerobicas, por si debiera cambiar de la dieta.
un saludo y gracias de nuevo!

totoloy escribió:muchas gracias por todo! la idea es empezar la dieta y el entrenamiento en junio ya que ahora por mis circustancias no puedo hacerla! en junio cambio el lugar de trabajo y me voy a vivir con la novia, asi lopodre hacer todo bien, ahora al no preparar yo la comida y no poder ir a entrenar todos los dias que debiera y el tiempo que debiera se me hace imposible llevarla a cabo.
de todas maneras os comento, que no lo dije antes, que en mi trabajo solemos salir a correr 4 o 5 veces en semana entre 40 y 1 hora y el muchas mañanas las pasamos haciendo actividades aerobicas, por si debiera cambiar de la dieta.
un saludo y gracias de nuevo!

en hora buena . suerte.