Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

buenos dias senoras y senores, desde hace ya algunos dias vengo leyendo dudas a cerca de la nutricion y cantidades a usar de cada cosa... y quiero abrir este foro para que les pueda servir de ayuda, si quedase alguna duda o algun tema sin tratar dejenmelo saber cuestion de aclararlo, si?

1.- La cantidad de proteina que debe consumirse por cada kilo de peso es 2.2 para culturismo, que es en definitiva lo que nos interesa a muchos aca.
Leo que dicen consumo 3 4 5 6 10 gramos de proteinas por kilo de peso, eso te va a hacer mas groso? pues no!!!! todo lo contrario lo mas probable es que estes tirando tu dinero AL INODORO, y puedas llegar a desarrollar algun tipo de insuficiencia renal, POR NECIO... la proteina en exceso si recarga el rinon, no digo que por comer 1 dia un poco mas de proteina te va a hacer mal, ademas tienen que considerar el % de digestibilidad ya que no todas las proteinas se digieren igual... prometo buscar mi tabla y publicarla.

2.- las proteinas deshidratan, NO NO DESHIDRATAN, uno al modificar los carbos pierde algo de agua, los hidratos de carbono hace que uno retenga liquido, y ellos mismo dentro de si se hidratan... de ahi el termino HIDRATOS.
3.- La cantidad de hidratos es la que se modifica para subir o bajar de peso, siempre y cuando las grasas esten controladas.
4.- la carne tiene un % de grasa de aproximadamente 7%.
5.- La proteina en polvo ayuda, si!! es una proteina de una digestibilidad aproximadamente del 95% es decir que vas a abosorber casi todo...
6.-No se debe consumir una cantidad menor a 80gr de hidratos de carbono porque afecta al cerebro, y puedes entrar en cetosis, acidosis, coma y muerte. MUCHO OJO CON ESO
7.-Los roids hace que uno aproveche mejor la proteina, pero una cuota extra estara mejor aun porque el roid acelera mucho el metabolismo de todo, entonces vas a querer una cuota extra, y la vas a sentir a largo plazo.
8.- las grasas siempre es preferible mantenerlas bajas, pero no demasiado.

por si queda alguna duda, la proteina se calcula por el peso, digamos 100kg, consumis 220 de proteina, perfecto, subiste al mes siguiente a 102kg, entonces calculas la proteina para ese peso nuevo, y asi la modificas mes a mes, sin excederte, vas a seguir subiendo, despues lo que es cantidad de proteina para mantenimiento de masa muscular y otras cosas, pues son otros datos, me centre en lo del volumen porque estoy leyendo muchos errores por ahi y gente que desea armarse ellos mismos las dietas. para hacerlo se necesita personal capacitado que tenga nocion de fisiopatologia de la nutricion y demas ramas, saludos.

no se a que te refieres con esa pregunta amigo... estoy diciendo 2.2gramos de proteina por kilo de peso... para subir... si te refieres a de cuanto debe ser cada toma... bueno depende tb... si estas pesando 150kg de musculo... y tienes que consumir 330 gramos de proteina dividido en 4 5 o 6 comidas, pues dividelas en partes iguales...

mira... lo maximo que llegue a consumir pesando 96kg... fueron entre 200 y 220 gramos de proteina... 250 el dia que me pasaba de comida... y 200 gramos de hidratos... eso lo manejas... los hidratos los subis los bajas pero no menos de 80gramos al dia... eso depende del peso...

Entonces si basamos una dieta en los porcentajes de calorias proveniente de cada macronutriente 30%prote 60%hidratos 10%grasas. Siempre pasaremos lo 2.2 gr x kg de proteina, por ejemplo a mi en una dieta para volumen tengo que conseguir 3000 cal por dia para subir y el 30% de proteinas me sale mas de 3gr de protes(Esto me baso en las tablas que estan colgadas por el foro).
Un saludo y gracias por la informacion.

pues estas cometiendo un error NECIO, no se si sos nutricionista yo si... y sabes algo? el 60 30 10 lo manejas para cualquier persona... para deportes en primer lugar entras por proteina calculando 2.2 como dije antes, y el resto es hidratos, si total lo que deseas es volumen no? bueno.. lo distribuyes de tal manera que sea un x % de HC y un poco de grasa, que no supere el 15% a lo sumo... se entiende???
mira tablas hay en todos lados aca se te puede dar una orientacion como para que mas o menos planifiques tu dieta, yo te estoy diciendo de lo que he estudiado y aplicado, si te sirve en horabuena... pero espero no tengas problemas renales a largo plazo... salu2

Que tal slam12.

Oye ultimamente he estado leyendo que no importa que tipo de carbos (simples, complejos) comas luego de entrenar. Porque las reservas de glucogeno no se vacian completamente ni tampoco se llenan de golpe ( en una sola comida), sino que se van llenando nuevamente con cada comida que tenga carbos a lo largo del dia. Esto es lo que dicen...

Que opinas tu?

en una dieta de 3000 como decis, 30% es 225 gramos de proteina, pero lo que no se es tu peso y tu talla, porque podria ser adecuada pero es todo por peso y talla, se entiende?

yo pesando vuelvo a lo mismo... pesando 96kg consumo aprox 200gr de proteinas nada mas... y en volumen 200gr de hidratos... se comprende por ke?

Amigo Romeo
El dato que maneja la tabla de mi creación de 60% 30% 10% es solo un referente si lees el post tiene una nota que continuación sito

Una vez estimado este valor ahora apodemos continuar con el cálculo de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasa) de acuerdo a nuestro objetivo y necesidades pudiera variar de entre una infinidad de combinaciones dependiendo de la literatura y/o autor de su predilección a mí las que me funciona son las siguientes dos:
60% carbohidratos 30% proteínas 10% grasas
70% carbohidratos 20% proteínas 20% grasas

La selección de los alimentos es muy importante pero ese es tema que hablaremos en otra ocasión.

Ojo el 60 30 10 es solo u referente, solo que la gran mayoría ni siquiera se toma la molestia de leer y solo utiliza la tabla

Una ves mas la tabla es un referente y los valores pueden ser modificados de acuerdo a los objetivos

el deplecionamiento del glucogeno hepatico y muscular sucede, en la medida del ejercicio que hagamos... si? despues de entrenar muchos dicen consumir azucares simples, y la verdad puedes hacerlo, pero porque el cuerpo esta avido por reponer eso... imaginate... que el arroz por ejemplo o almidon es una laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaarga cadena de azucares... cuando consumes un caramelo por ejemplo, no estas consumiendo toda la cadena sino solo una seccion, entonces obvio el cuerpo tiene menos trabajo en absorberlo... yo en mi experiencia personal no consumo azucares, solo bebidas diet, edulcorante, porque prefiero reservar lo dulce para mi dia permitido el resto de la semana prefiero patata arroz mandioca platanos, etc... para tener mis hidratos... tu posteo no esta malo heee, si kieres estar rajado, el dulce medio que obvialo porque es para uso de ese momento... te comes no se por decir una barbaridad un alfajor... con dulce de leche pero vienes bajo bajo en hidratos, entonces vas a tener energia para tu entrenamiento... no mas alla... despues proteina. cuanto tiempo uno puede mantenerse pegadiiiiiiiiiiiiiiiiisimo rajadiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiisimo, no todo el anio a no ser que uses determinadas cosas todo el anio... pero uno es humano y a veces te abris de la dieta... no? entonces... es cuestion de escuchar el cuerpo y utilizar el dulce inteligentemente, no se te ocurra comerte los 200 gramos de hidratos en azucar, porque no tendras cuota para comer y te tocara pechuga a la plancha sin nada jajajajajajajaja.

perfecta tu referencia y esta totalmente avalada!!! gracias amigo David32270 por el aporte, espero esto aclare mas y mas dudas, no tengo problema en contestar nada siempre que este a mi alcance, ahora no pidan dietas personalizadas, porque para eso se paga jajajajajajjaa, pero tips puedo dar y puedo ayudar de diferentes maneras, siempre que este a mi alcance y conocimiento...

salu2

slam12 escribió:pues estas cometiendo un error NECIO, no se si sos nutricionista yo si... y sabes algo? el 60 30 10 lo manejas para cualquier persona... para deportes en primer lugar entras por proteina calculando 2.2 como dije antes, y el resto es hidratos, si total lo que deseas es volumen no? bueno.. lo distribuyes de tal manera que sea un x % de HC y un poco de grasa, que no supere el 15% a lo sumo... se entiende???
mira tablas hay en todos lados aca se te puede dar una orientacion como para que mas o menos planifiques tu dieta, yo te estoy diciendo de lo que he estudiado y aplicado, si te sirve en horabuena... pero espero no tengas problemas renales a largo plazo... salu2

No es un comentario necio amigo Slam, es como tu mismo dices, es para un objetivo diferente
No todos en este foro son físico culturistas, atletas, etc. hay mucha gente que no necesita consumir 2gr de proteína.

Cada quien tendrá que determinar estos valores de acuerdo a su objetivo, y necesidades

Por otro lado te invito a que leas el hilo y tabla anexo en mi hilo titulado "calculo de ingesta calórica"

Tal ves con el conocimiento te acompaña pudieras ayudarnos a mejorarla

Saluods

a vuestro servicio amigo... claro que puedo... pero este post va para culturistas, ahora si sos atleta de otro tipo dejamelo saber cuestion de ayudarte con eso... o si pensas o sabes que estas excedido de peso, puedo dar una mano con la hipocalorica, no me meto con patologias por respeto en el foro y no quiero problemas legales pero se como se manejan dietas de muchisimas patologias... saludos y estoy para lo que necesiten siempre

Ok gracias por la respuesta brother me servira de mucho.

Saludos

Hola a todos.
Entiendo por lo que dice Slam que 2.2gr de protes por cada Kg de peso es lo maximo que el cuerpo puede asimilar (dejando de lado las velocidades y porcentajes de asimilacion que es otro tema).
Teniendo en cuenta que ese valor determina las protes totales por dia en la dieta, se supone que el resto se completaria con hidratos y grasas.
Controlando las grasas al 15% de la dieta, la diferencia entre los 2.2 de protes, el 15% de grasas (como max) serian hidratos, no?

Es decir, como ejemplo, si yo peso 80kg, 32 años, 1,77altura, actividad de 1.38
me da 2548 Kcal por dia de metabolismo basal. Sumando 500 para volumen: 3050Kcal aprox. calculandolo con la tabla de David.
Para las protes es : 80Kg x 2.2gr protes: 176gr de protes
Si sabemos que cada gramo de prote es igual a 4Kcal, sabemos que 176gr son 704Kcal.
Para las grasas sabemos que 1gr de grasa son 9Kcal, y es el 15% como max, por lo que 3050Kcal x 15%: 457.5Kcal / 9: 50.83gr de grasas.
El resto se podria decir que son carbos, y los saco por diferencia: 3050Kcal - 704Kcal - 457.5Kcal: 1888.5 Kcal que nuevamente dividido 4 da 472gr de carbos.

Esto es asi? no son demasiados carbos para subir relativamente limpio? La dieta es la misma el dia de entreno que el dia de descanso?

Disculpen que me extendi pero intento entenderlo bien y soy novato en esto de las dietas.

Saludos!