Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola muy buenas escribo aqui para que me ayudeis en mis progresos y mi meta sobre mi cuerpo, sali hace 5 meses de una operacion y me dicte como meta bajar peso para tener un cuerpo medianamente bien, espero que me recomendeis si estoy haciendo las cosas bien y lo que puedo cambiar para seguir progresando, LLevo 4 meses en el gym y esto es lo que e echo desde que empeze:

Edad: 19 años

Peso:
Antes: 67.8 kg
Ahora: 56.5 kg

Dieta: (soy ovolacteo vegetariano no como carne ni pescado pero si huevos leche ..)

Desayuno:

leche desnatada con cereales integrales

Almuerzo: 2 Platos

1 juego de naranja o 1 vaso de juego de piña y coco
1º Plato: Siempre 5 claras de huevo hervidas o fritas con una gota de aceite

2º Plato : Una de las siguientes opciones, todos los dias diferente:

- sopa
- potaje de verduras
- papas guisadas
- lentejas
- arroz
- paella
- judias
- garbanzas
- macarrones sin salsa

Merienda: Antes de entrenar
yogurth natural + nueces + 1 platano + 1 gellatina sin azucar

Cena
5 claras hervidas o fritas con una gota de aceite + varias piezas de fruta como platano pera kiwi guayabo melon... 1 vaso jugo de piña y coco


ENTRENAMIENTO:

entreno un musculo por dia:
pecho
espalda
biceps
triceps
hombros

y le añado 2 ejericicios de antebrazo a alguno de los anteriores

entreno 4 ejercicios de cada musculos a 12 repeticiones.

De cuantas calorías esta basado tu plan alimenticio diario?
Es muy importante que esto sea controlado ya que es muy fácil comer de más o de menos


En cuanto al entrenamiento yo me enfocaría no tanto en movimientos aislados o músculos individuales,
Si no en ejercicios compuestos (tendrás mejores resuslatdos)

Yo lo haría así (o algo parecido) la idea es hacer dos repeticiones de calentamiento y una cerca de tus limites digamos al 80% incrementar peso o repeticiones cada semana

Dos o tres días de descanso entre rutinas y Cardio los días de descansando según te sientas


Rutina A
Sentadilla
Press de banco inclinado
Dominas
Bíceps curl
Encogimientos de trapecio
Peso muerto trunco

Rutina B
Peso muerto
Press militar
Remo con mancuerna
Press de banco con agarre cerrado
Abdominales

muchas gracias por contestar, es decir, me recomienda que entren 2 o 3 veces por semana haciendo la rutina A un dia descanso 2-3 dias y ago la rutina B y mas nada en la semana? solo cardio esos 2 o 3 dias k paro? puedo cambiarlo por nadar? todavia no puedo hacer piernas con mucha fuerza porque la operacion que tube fue de piernas, muchas gracias

Si el doctor ya te autorizo hacer ejercicio yo no le veo ningún problema empieza a tu ritmo, tal ves sentadillas si peso? o con un poco tu evalúa tu estado actual y progresa lentamente

por otro lado la nadada es cardio amigo

Lo mas importante es la dieta enfócate en ella

segun el conversor tengo que comer 2277.65, no estoy seguro si llego ni sikiera a la mitad, con la dieta que te puse pero x ahora e bajado bien asi, estoy tomando quemagrasa por la mñn y hidroxil unas vitaminas

De donde salen esos valores ?

Has dicho algo que me preocupa! No sabes si estas comiendo si quiera la mitad
Eso significa que probablemente logres tu objetivo probablemente no

Hay que tomar control amigo

pero es que no se bien me tomo una taza de leche por la mañana(a veces no ago el desayuno porque duermo asta almediodia) el almuerzo el vaso de jugo sobre 100 ml supongo un buen plato de las opciones que te puse y las 5 claras merienda el yogur coji el que menos calorias tiene menos grasas y mas proteinas 38 kilocalorias 4.5 de proteina y 5 de carbos 0.1 de grasas todo eso mirandolo a 100 gramos luego un platano y una gelatina de las que no tiene grasa y pokos cargos pa no subir y por la noche 5 claras y mucha fruta no se medir eso bien para saber las kilocalorias al dia:S

Una báscula de alimentos te ayudaría mucho

Otra cosa que te puede ayudar es conocer la cantidad de macronutrientes que tiene cada alimento
Para eso el siguiente link te puede ayudar

http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

Échale un vistazo y si tienes dudas nos comentas

Lo más importante es no ponerte obstáculos, cada ve que se te presente algo así busca soluciones apóyate con nosotros o con quien tú gustes pero no te detengas


Saluods

muchisimas gracias esto ya es otra cosa, asi si puedo mirarlo, y en cuanto a lo del entrenamiento estoy cambiando a un musculos por dia y mas ejercicios peor mas pesados y a a 4 series de 10 repeticiones

pecho (5-6 ejercicios)
biceps y antebrazo (3 y 3 de cada uno)
hombros y trapecio ( 4 y 2 de cada uno)
espalda (5-6 de cada uno)
y are triceps y tocare algo de piernas

jlecuona escribió:pecho (5-6 ejercicios)
biceps y antebrazo (3 y 3 de cada uno)
hombros y trapecio ( 4 y 2 de cada uno)
espalda (5-6 de cada uno)
y are triceps y tocare algo de piernas

Yo no soy fanatico de las series maratonicas de entrenamiento.
Eso esta bien si te funciona monitorea tu progreso , cambia y/o ajusta si es necesario

yo he aprendido que ami me dan mejores resultados los ejercicios compuestos, es por eso que yo no trabajo en tanto detalle mi cuerpo

Es decir cuando haces peso muerto estas trabajando hombros,trapecio, espalda, piernas, abdomen, antebrazo (si no usas las dichosas bandas) entre otros
es por eso que yo no me en foco en antebrazo por que lo quemo

una de mis rutinas es
2 ejercicios musculo grande 1 pequeño, tres series por ejercicio que incluyen 2 de calentamiento (vario los ejercicios cada secion)
(siempre progresando ya sea peso o repeticiones)

pecho- brazo y tricep
descando
espalda-hombro
descanso
pierna

Saluods

SI NO E ENTENDIDO MAL POR SI LAS MOSCAS, ME AS EXPLICADO QUE LO HACES ASI:

pecho (2 ejericios, de 3 sesiones cada ejercicio y 2 de esas 3 sesiones son calentamiento) biceps o triceps ( 1 ejercicio de 3 sesiones y 2 de esas 3 sesiones son calentamiento) (siempre cada sesion subiedole peso o repeticiones (incluyendo el calentamiento, la primera sesion de calentamiento mas floja que la 2º, y la ultima sesion al 80-100 % (fallo)

y una duda ¿porque 2 veces espalda?

cuantos ejercicios de piernas y cuales?

mil gracias por la ayuda

en el desayuno consumo 500kcal

almuerzo 110 kcal y luego varia segun coma arroz judias pasta etc..

merienda (antes de entrenar) 258 kcal

cena : 258 kcal

TOTAL: 1126 KCAL MAS EL PLATO DEL ALMUERZO, Y NO SUELE SER MUCHO ASI QUE UN RATO MENOS DE LO QUE ME DA LA TABLA DE 2278 KCAL

lo ves bien?

Sentadilla: 3 Sets de 8-12 Reps
Desplantes: 3 Sets de 20 Cada pierna
Press de pierna : 2 Sets de 15-20 Reps
Curl de pierna : 2 Sets de 15 Reps
Extensiones: 2 Sets de 10 Reps

Pantorrilla: 3 Sets Of 20 Reps cada serie en diferente posicion

de pierna eso y de pecho por ejemplo?

y espalda porque 2 veces?

mil gracias

para el pecho cambio cada semana
press inclinado
dips

y luego cambio
press plano
cristos o mariposas inclinado

cambio
lagartijas
cristos o mariposas plano

Y asi voy cambiando los ejercicios para trabajar todo el pecho

es malo entrenar teniendo bronquitis?

gracias a todos