Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola un saludo a todos
Pues bien tengo 31 años 1,78 de altura y 74Kg de peso y mi problema es que trabajo por la noche
el horario que tengo es de 22:00 de la noche a 6:30 de la mañana.
Hace un año que empece con las pesas y si que note aumento de fuerza pero no de masa muscular
soy de constitucion delgada y me cuesta aumentar de peso coma lo que coma,la berdad es que me e tirado mucho tiempo comiendo como un animal,comia de todo y a todas horas y no cojia ni un kilo de peso.
Esta es la dieta que e configurado y los horarios:

1ª COMIDA (DESAYUNO) 12:30H
8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta

2ª COMIDA (ALMUERZO) 15:30
300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo

ENTRENAMIENTO 16:00 a 17:30

COMIDA DESPUES DE ENTRENAR (6ª) 17:30
1platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

3ª COMIDA (COMIDA) 20:30
300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.

4ª COMIDA (MERIENDA) 1:30
30gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.

5ª COMIDA (CENA) 5:30
arroz 3 delicias 300gr, 300gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.

y aqui esta el entrenamiento

Ejercicios DÍA 1 Series Rep
Extensión de piernas 4 15 Superserie
Peso muerto 4 15
Curl femora 4 15
Sentadillas 5 10
Superserie
Elevación gemelos sentado 4 20
Elevación gemelos de pie 4 20

Ejercicios DÍA 2 Series Rep.
Superserie
Curl alterno 3 15
Extensiones en polea 3 25
Superserie
Curl barra Z 3 10,8,6
Pres francés 3 10,8,6
Superserie
Curl polea 3 15,12,10
Extensiones invertidas 3 10

Ejercicios DÍA 3 Series Rep.
Jalón invertido 3 10,8,6
Superserie
Remo polea sentado 3 8
Remo mancuerna 3 8
Superserie
Remo barra con barra T 3 8
Jalones trasnuca 3 8
Remo inclinado con barra 3 8

Ejercicios DÍA 4 Series Rep.
Superserie:
Pres de banca 5 10
Aperturas planas 5 10
Superserie:
Pres inclinado 3 10
Pectoral contractor 3 10
Pull Over 3 10
Press sentado mancuernas 3 10,8,6
Superserie:
Trapecio con barra 3 8
Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales 3 10,8,6
Peck deck 3 10,8,6

el entrenamiento es lunes,martes,(miercoles descanso),jueves y viernes
Algun consejo
Gracias

A ese tipo de dietas lo veo util si tienes interes en las competencias culturistas, sino me parecen algo en vano, si quieres subir de peso ( sin importarte q sea magro o no) come muchas pastas, arroz, avena, CARBOHIDRATOS en general, sobre todo carbos complejos. LLevate a tu trabajo un tupper con vianda y comete algo cada 2 o 3 horas.
MIra por ejemplo, veo q en tu dieta hay una parte q dice 30 gr de prot. y una fruta, eso aporta pocas calorias, como quieres subir de peso asi?? eso de estar contando con precision las calorias, proteinas,etc, lo unico q va a lograr es q te hartes de la dieta y abandones en el intento...., deja eso para los culturistas Pro, jeje.
Otra cosa importante: nunca saltees una comida, importantisimo si no queres perder masa.
En cuanto al entrenamiento: te recomendaria q entrenes 3 dias a la semana, lunes miercoles y viernes, asi dejas un dia de descanso entre c/ entrenamiento, pero si entrenas un dia y al siguiente tambien no dejas al musculo recuperarase para q crezca!!! y ahi te sobre entrenas y se produce catabolismo.
Bueno espero te sirva mi aporte!

salud!

yo creo que para tener 1,78 de altura y 74Kg esa dieta es demasiado para ti, has intentado algun dia seguirla y has podido comer todo eso?? sabes cuanto abultan 300gr de arroz?? a veces copiais dietas de gente que lleva ya mucho tiempo sin saber realmente lo que es comer todo eso.
Aunque seas capaz de seguirla, te va a hacer muchisima fuerza de voluntad para no dejar una dieta tan extricta, yo mas bien te recomiendo que te fijes mas o menos los alimentos que necesitas comer, es decir de cuales sacar carbos, de cuales proteinas etc, y te los vayas alternando en funcion de lo que te apetezca ese dia, te va a ser mucho mas sencillo y menos cansado. seguir una dieta tan extricta hace que te acabes cansando.
Y tambien te aconsejo que mires las calorias que te hacen falta para tu peso, etc.. y las subes unas 300 o 400 para ganar peso, no te excedes subiendolas, porque sino la mayoria seran grasas y de nada te sirve subir todo grasa. Si ves que esa semana no ganas ni un gramo, a la semana siguiente comes un poco mas, asi hasta que encuentres con la formula que cada semana ganes alrededor de 0,5-1kg, esto es un proceso lento y costoso, pero creeme que a la larga da mucha satisfaccion
En cuanto al entrenamiento, veo sobreentrenamiento lo mires por donde lo mires... muchas series, altas repeticiones, en superseries, y para solo 1,78 de altura y 74kg..
Yo de momento me olvidaria de las superseries, y bajaria las repeticiones, haria repeticiones algo asi como 12-10-8-8, donde realmente las dos unicas series sean las efectivas. Recuerda que estas en volumen y lo que te interesa es coger masa, entrena entre 45 minutos y 1 hora.. lo de 4 dias no lo veo mal del todo, siempre y cuando no te notes sobreentrenado, si te notas siempre cansado y con agujetas... baja los dias a 3.
En cuanto a lo de trabajar de noche no te preocupes, el problema seria si trabajaras a turnos, pero si siempre trabajas de noche tu cuerpo se acostumbra a trabajar de noche.
Me gusta la gente como tu que no tiene los progresos que desea y en vez de pedir ciclos de esteroides, se preocupan por una alimentacion sana y por un entrenamiento duro, la gente que empieza en esto deberia venir con esa mentalidad.
Mucha suerte amigo!

CaSTe escribió:yo creo que para tener 1,78 de altura y 74Kg esa dieta es demasiado para ti, has intentado algun dia seguirla y has podido comer todo eso?? sabes cuanto abultan 300gr de arroz?? a veces copiais dietas de gente que lleva ya mucho tiempo sin saber realmente lo que es comer todo eso.
Aunque seas capaz de seguirla, te va a hacer muchisima fuerza de voluntad para no dejar una dieta tan extricta, yo mas bien te recomiendo que te fijes mas o menos los alimentos que necesitas comer, es decir de cuales sacar carbos, de cuales proteinas etc, y te los vayas alternando en funcion de lo que te apetezca ese dia, te va a ser mucho mas sencillo y menos cansado. seguir una dieta tan extricta hace que te acabes cansando.
Y tambien te aconsejo que mires las calorias que te hacen falta para tu peso, etc.. y las subes unas 300 o 400 para ganar peso, no te excedes subiendolas, porque sino la mayoria seran grasas y de nada te sirve subir todo grasa. Si ves que esa semana no ganas ni un gramo, a la semana siguiente comes un poco mas, asi hasta que encuentres con la formula que cada semana ganes alrededor de 0,5-1kg, esto es un proceso lento y costoso, pero creeme que a la larga da mucha satisfaccion
En cuanto al entrenamiento, veo sobreentrenamiento lo mires por donde lo mires... muchas series, altas repeticiones, en superseries, y para solo 1,78 de altura y 74kg..
Yo de momento me olvidaria de las superseries, y bajaria las repeticiones, haria repeticiones algo asi como 12-10-8-8, donde realmente las dos unicas series sean las efectivas. Recuerda que estas en volumen y lo que te interesa es coger masa, entrena entre 45 minutos y 1 hora.. lo de 4 dias no lo veo mal del todo, siempre y cuando no te notes sobreentrenado, si te notas siempre cansado y con agujetas... baja los dias a 3.
En cuanto a lo de trabajar de noche no te preocupes, el problema seria si trabajaras a turnos, pero si siempre trabajas de noche tu cuerpo se acostumbra a trabajar de noche.
Me gusta la gente como tu que no tiene los progresos que desea y en vez de pedir ciclos de esteroides, se preocupan por una alimentacion sana y por un entrenamiento duro, la gente que empieza en esto deberia venir con esa mentalidad.
Mucha suerte amigo!

Si señor, excelente!!

Muchas gracias por los consejos,configurare una dieta y un entrenamiento con los criterios que me comentais y aber como va.
La cosa es que esa dieta la segui durante 1 semana y si que cuesta mucho seguirla y en cuanto al entrenamiento,lo aguanto muy bien pero lo bajare como me comentai
Gracias

A ver te concreto un poco en cuanto a lo del entrenamiento.
No se trata de que lo bajes, sino que realmente hagas un entrenamiento en el que puedas trabajar con intensidad sin sobreentenarte. El entrenamiento que tu has planteado si se trabaja con intensidad es un entrenamiento que veo demasiado duro, esta claro que puedes hacerlo, todo el mundo podra, pero no aplicandole la intensidad adecuada. Te sera mas rentable hacer un entrenamiento mas basico pero mas intenso. La gente suele utilizar distintas tecnicas de entrenamiento.. heavy duty, piramide...
Yo te recomiendo piramade que para empezar a entrenar es lo mas facil y lo mas seguro.
Yo lo hago de la siguiente forma. 12-10-8-8
12: suelen ser mas de 12 entre 12 y 15 es para acostumbrarte el ejercicio, calentar un poco y tener una orientacion del peso que vas a necesitar para las efectivas
10: aqui ya vas con mas peso, cuando acabas tienes claro que peso necesitas para las dos efectivas, pero llegas a los 10 sin demasiados problemas
8: vas a muerte, si intentaras completar la serie 9 no podrias
8: mas a muerte todavia, con el mismo peso que la anterior o a veces un poco mas si en la anterior te has visto fuerte, pero como estas mas cansado te cuesta mas, a veces te quedas tirado en la 7.
Esta es mi forma de entrenar, no te digo que la emplees, pero es para que te hagas una idea de como es un entrenamiento de intensidad, a mi siempre me a dado buenos resultados entrenar asi. Suerte!

ok ahora lo entendi bien
Gracias