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Excelente Rutina para Pantorrillas Estancadas

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Excelente Rutina para Pantorrillas Estancadas

Notapor henrycop » Mié Jun 22, 2005 3:30 pm

Si llevas algún tiempo entrenando es casi seguro que algunos músculos no te respondan tan rápido al entrenamiento como otros. Muchos fisicoculturistas eventualmente acaban por ignorarlos y estos se rezagan aún más.


Con estas técnicas de entrenamiento, los vamos a destrozar hasta que se vuelvan polvo, luego los vamos a consentir, les daremos sus respectivos nutrimentos y esperaremos a que crezcan, de eso no tengas duda. En esta ocasión comenzaremos con las pantorrillas, unos músculos muy necios que a veces son muy difíciles de estimular.


Las pantorrillas

El entrenamiento de pantorrillas implica más que una buen programa como el que te mostraré a continuación, significa que debes estar dispuesto a controlar tu mente y llevarla más allá de lo que puedas imaginar, y así poder soportar el dolor que un entrenamiento intenso de pantorrilla te produce.

Probablemente te sea difícil sentir que trabajas adecuadamente estos músculos, en estos casos es cuando más debes aplicar el concepto mente-músculo, así es, deberás pensar que cada serie que realices será con el objetivo de que tus pantorrillas crezcan como la maleza.

Un problema con los ejercicios para las pantorrillas, es que el rango de movimiento es muy limitado, por ejemplo, con las sentadillas tienes un rango de movimiento mucho mayor, los cuadríceps los puedes trabajar con decenas de ejercicios y con distintos esquemas de series, repeticiones, tiempo de ejecución y ángulos.

Pero esto no es excusa para no entrenar las pantorrillas, a fin de cuentas son músculos y deben responder al entrenamiento intenso y a la nutrición adecuada, este es el programa de entrenamiento.

Día 1 – Volumen de entrenamiento elevado

- 3 Superseries de elevaciones de pantorrilla sentado y elevación de talones en máquina de burros.

- Repeticiones. Realiza en cada superserie 20 repeticiones de elevaciones de pantorrilla sentado* y de 30 a 50 de elevación de talones tipo “burro”.

- Tiempo de ejecución. 2-0-X, para mayor referencia lee este artículo acerca del tiempo de ejecución en los ejercicios.

- Descanso. Descansa 2 minutos entre cada superserie.

Finalizadas las tres superseries continua con:

- Elevaciones de pantorrilla parado en máquina.

- Series y repeticiones. Vas a realizar 10 series de 10 a 30 repeticiones, descansando solo 10 segundos en cada serie, con un tiempo de 1-1-1, o sea que estarás realizando, 10 miniseries y deberás disminuir el peso en cada una para llegar al número determinado de series y repeticiones.

Después del primer día con esta rutina, difícilmente podrás caminar.

Día 2 – Volumen de entrenamiento bajo (Realízalo en un periodo de 48 a 72 horas después del día 1)

- Tres series descendentes de elevaciones de pantorrilla parado en máquina.

- Repeticiones. Un total de 30 por cada serie descendente, es decir, estarás realizando 10 repeticiones con un peso, después disminuyes algo de peso e inmediatamente haces otras 10, finalmente vuelves a disminuir la carga para realizar una serie de 10, esto es una serie descendente que deberás repetir dos veces más.

- Tiempo de ejecución. 1-2-1

- Descanso entre las series descendentes. 90 segundos. Este programa de entrenamiento te proporcionará excelentes resultados en el tamaño de tus pantorrillas, realízalo cada 5 o 6 días, como podrás observar, algunos días se usa una gran cantidad de series y repeticiones, en el día 1 el volumen de entrenamiento es bastante elevado, el día 2 está más dedicado a la intensidad.

Síguelo por 8 semanas y evalúa tus resultados, aunque es cierto que estos pueden variar, espera un incremento en el tamaño de tus pantorrillas y en la calidad muscular de las mismas.
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Notapor jesus flores » Mié Jun 22, 2005 5:35 pm

MUY BUENA RUTINA HENRYCOP.

VOY A COMPARTIR UNA RUTINA DE PANTORRILLA QUE ME HIZO CASI LLORAR DEL DOLOR.

PANTORRILLA DE PIE EN MAQUINA 1*SERIES DE IDA Y VUELTA

SOLO SE NECESITA UNA MAQUINA CON PESO DIVIDIDO EN BLOQUES.

EMPIEZAS HACIENDO 5 REPETICIONES CON EL PESO MAS LIVIANO LE AUMENTAS DE PESO(UN BLOQUE) Y VUELVES A HACER 5 REPETICIONES CONTINUAS ASI HASTA QUE TERMINES TODO EL PESO DE LA MAQUINA O HAGAS SOLO 3 REPETICIONES AHI TE REGRESAS HACIENDO IGUAL 5 REPETICIONES HASTA EL PESO EN EL QUE EMPEZASTE, DUELE QUE DA GUSTO, CON UNA SERIE VAN A TENER.

NOTA: SE PUEDE HACER MAS COMPLICADO HACIENDOLA EN NEGATIVAS O DETENIENDO 3 SEGUNDOS EN LA PARTE ALTA O HACIENDO 3 LENTAS 2 RAPIDAS.

SALUDOS JESUS FLORES.
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Notapor miura » Jue Jun 23, 2005 8:12 am

vale he entendido todo menos lo de los tiempo 2-0-x ,1-1-1 y 1-2-1 y en el segundo ejercicio del dia de volumen se supone que empiezo con 30 repeticones y voy vajando hasta 10 no? o al reves
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Notapor miura » Jue Jun 23, 2005 1:42 pm

herycop esa rutina es brutal ,haber como va,la haremos me gusta los desafios
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Notapor henrycop » Jue Jun 23, 2005 2:45 pm

je je!!
esa es la idea Miura. coloquè esta informacion por que hay muchos panas que tienen problemas desarrollando las pantorrillas.


como sabemos, las pantorrillas estan trabajando todo el santo dia al caminar, por lo que no suelen responder a los ejercicios moderados. la unica forma de hacerlas crecer es machacandolas con gusto!!.

a ver si nos comentan los resultados con esta rutina......
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Notapor miura » Lun Jun 27, 2005 3:25 pm

no hay nadie que me conteste a la pregunta hecha con respecto al significado del tiempo de ejecucion del ejercicio(2-0-x , 1-1-1 , 1-2-1)?gracias
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Notapor henrycop » Lun Jun 27, 2005 5:57 pm

PARA MIURA:


Quizá muchos de ustedes, han probado ya algún programa de entrenamiento en el que se puede apreciar la existencia de algunos dígitos como 4-0-2, o 2-0-X; un ejemplo de estos programas de entrenamientos es el Entrenamiento Alemán de volumen (EAV).

Pero quizá muchos no se ha decidido a probarlo por que no tienen idea de lo que significan dichos numeritos. Pues para que no te quedes sin recibir las bendiciones de este tipo de rutinas, te mencionaré en que consisten. Aquí te darás cuenta la importancia de entrenar en una forma lenta y controlada, un factor que la mayoría de nosotros, a menudo pasamos por alto.

En el libro “The Poliquin Principles” de Charles Poliquin, (ya anteriormente te había dicho quien era este sujeto), por si aun no lo sabes, solo te mencionaré que es uno de los mejores entrenadores a nivel mundial, quien ha trabajado con atletas de muchas disciplinas. Es un verdadero científico del deporte, de nuestro deporte. Tal vez en otra ocasión pueda escribirles algunos de sus datos biográficos para que sepas que no es un entrenador del montón.

¿Qué es el tiempo?

Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes con pesos que no ha sido muy tomado en cuenta.

Los instructores deben enseñar a los socios de los gimnasios que los movimientos deben realizarse lenta y controladamente para reducir los riesgos que producen los pesos que se salen fuera de control.

De cierta manera, el entrenamiento lento es óptimo, pero no siempre. Como sabrás, “no hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor”. El cuerpo humano es un organismo especialmente adaptativo, que responde de manera diferente al entrenamiento.

Así que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la velocidad del cn la que se realizan las repeticiones.

Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos atletas en las cuales científicos del ejercicio, tanto europeos como americanos.

Estas investigaciones han sido basadas en atletas de varios deportes, incluyendo fisicoconstructivistas y atletas olímpicos poseedores de records.

Lo que debes saber acerca de la velocidad de los levantamientos.

Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas esenciales, es que la velocidad del levantamiento es extremadamente importante. Digamos que dos chicos deciden realizar diez repeticiones de remo. Uno levanta el peso lentamente, va hacia arriba contando hasta tres, y baja el peso contando hasta seis, y el otro comienza a subir y a bajar el peso como si fuera un columpio.

¿ No crees que ellos lograrían diferentes efectos durante la ejecución del ejercicio?, ¡pues claro!, y una razón es que aunque los dos se encuentren haciendo el mismo número de repeticiones y levantando el mismo peso, la velocidad en la que se realizan estas repeticiones esta afectando otras variables.

Para un físicoconstructor, una de estas variables es “el tiempo bajo tensión”, esto es, la cantidad de tiempo en que los músculos deben contraerse para completar una serie.

Para desarrollar masa muscular al máximo, el tiempo óptimo en que el músculo deberá contraerse durante una serie, deberá estar en el rango de 20-70 segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten de una repetición y duran 70 segundos, hasta series que son de 15 repeticiones y duran 70 segundos.

Sin embargo, esto no significa que los fisicoconstructivistas no deben realizar series mas largas o mas cortas, sino que la mayoría de sus series deberá estar dentro de este rango.

Las prescripciones del tiempo

A continuación te explicaré que son esos números que ves en algunos artículos de entrenamiento en Neogym, así podrás entender mejor esta variable tan importante.

El primer dígito, es la porción para bajar el peso. (parte negativa).

El dígito de en medio, es la fase de pausa, (isométrica).

El tercer dígito, es el movimiento de regreso (positiva).


Así que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:

El 3 se refiere a que deberá tomarte 3 segundos en llevar el peso hacia abajo.

El 2 se refiere a que cuando estés abajo debes contar dos segundos antes de levantar el peso.

El 1 se refiere a que deberá tomarte un segundo para volver a la posición inicial del ejercicio.

Algunas veces verás algunas X, estás son usadas para denotar “levantar el peso tan rápido como sea posible”.

El descanso entre series, el cual es también un componente esencial de una rutina, esta simplemente expresado en segundos.


Variando la velocidad en tus levantamientos para lograr fuerza y poder al máximo

Para desarrollar una fuerza óptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes pesos, tiene una ventaja absoluta sobre el entrenamiento de alta velocidad.

Descendiendo el peso con movimientos lentos, se incrementan la duración del estímulo y los niveles de tensión impuesta sobre el músculo, factores que favorecen el desarrollo de la fuerza y e incremento de la masa muscular.

La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirán los siguientes efectos en la construcción de masa muscular: estimulación de las fibras musculares tipo II, incremento del glucógeno muscular, fosfocreatina, trifosfato de adenosina, difosfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimática del ciclo de Krebs. – los cuales en suma, significan ¡mas fuerza y masa muscular!.

Dos estudios recientes, han mostrado el valor superior que tiene el variar la velocidad de entrenamiento sobre el tipo de entrenamiento que mantiene una velocidad de contracción constante a través de todo un programa completo.

El primer estudio realizado mostró que: para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento, se deberá entrenar utilizando tanto la velocidad lenta como la velocidad rápida.

Por otra parte, el segundo estudio, menciona que el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos mas significativos en la producción de fuerza que el entrenamiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona que el entrenamiento de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los entrenamientos de alta y baja velocidad combinados.

Solo un consejo

Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya hayas obtenido una base sólida de fuerza máxima. Eventualmente, muchos atletas podrían obtener grandiosos resultados en los ejercicios de alta velocidad, pero deben desarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios a través de toda su carrera atlética para asegurar continuo progreso.

Conclusión

Vaya que siempre tenemos algo nuevo que aprender, ¿no es así?. ¿Entonces, no crees que sería buena idea que ya te pongas a entrenar mas científicamente y dejes de entrenar como los tontos que solo copian lo que otros hacen?.

Aunque eso no es todo, lo peor es que copian a los que no saben.

Bibliografía:

"The Poliquin Principles". Autor: Charles Poliquin.

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Notapor jesus flores » Lun Jun 27, 2005 6:01 pm

BUENO ESTO LO DEBERIA DE CONTESTAR HERYCOP PERO YO LO INTERPRETO ASI (QUE ME CORRIGA HENRYCOP SI ME EQUIVOCO)

2 SEGUNDOS BAJADA
O SEGUNDOS EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO
X SEGUNDOS EN LA SUBIDA(NO SE INTERPRETAR LA X PUDIERA SER LENTO EN LA SUBIDA)

1 SEGUNDO EN LA BAJADA
1 SEGUNDO EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO
1 SEGUNDO EN LA SUBIDA

1 SEGUNDO EN LA BAJADA
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SALUDOS JESUS FLORES
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Notapor jesus flores » Lun Jun 27, 2005 6:02 pm

BUENO ESTO LO DEBERIA DE CONTESTAR HERYCOP PERO YO LO INTERPRETO ASI (QUE ME CORRIGA HENRYCOP SI ME EQUIVOCO)

2 SEGUNDOS BAJADA
O SEGUNDOS EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO
X SEGUNDOS EN LA SUBIDA(NO SE INTERPRETAR LA X PUDIERA SER LENTO EN LA SUBIDA)

1 SEGUNDO EN LA BAJADA
1 SEGUNDO EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO
1 SEGUNDO EN LA SUBIDA

1 SEGUNDO EN LA BAJADA
2 SEGUNDOS EN LA PARTE BAJA DEL EJERCICIO
1 SEGUNDO EN LA SUBIDA

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Notapor henrycop » Lun Jun 27, 2005 6:17 pm

Pues si Jesus, alli posteè el significado.

y tu no estabas errado. por alli iban los tiros.

los numeros se refieren al tiempo de levantamiento descendente, pausado y ascendente. o sea, la parte positiva, neutra y negativa del levantamiento.....
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Notapor miura » Mar Jun 28, 2005 10:35 am

vale gracias, a ver como me va
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Re: Excelente Rutina para Pantorrillas Estancadas

Notapor ecambranis » Lun Jun 23, 2008 5:01 am

que es el levantamiento tipo burro?
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Re: Excelente Rutina para Pantorrillas Estancadas

Notapor iTzMeBrUnOxD » Mar Jun 24, 2008 10:57 pm

aca lo tienes

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Re: Excelente Rutina para Pantorrillas Estancadas

Notapor ariss » Mié Nov 17, 2010 3:46 am

henrycop escribió:Día 1 – Volumen de entrenamiento elevado

- 3 Superseries de elevaciones de pantorrilla sentado y elevación de talones en máquina de burros.

- Repeticiones. Realiza en cada superserie 20 repeticiones de elevaciones de pantorrilla sentado* y de 30 a 50 de elevación de talones tipo “burro”.

- Tiempo de ejecución. 2-0-X, para mayor referencia lee este artículo acerca del tiempo de ejecución en los ejercicios.

- Descanso. Descansa 2 minutos entre cada superserie.

Finalizadas las tres superseries continua con:

- Elevaciones de pantorrilla parado en máquina.


En mi gimnasio no hay maquina de burros, alguna alternativa para realizar esta rutina
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