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Hola, necesitaba una ayuda respecto a esto:
Yo quiero una rutina "hibrida", entre la fuerza explosiva y la hipertrofia, realmente no encuentro una rutina.
He leído un post de fuerza|potencia|hipertrofia que esta en este foro, no se si estaré equivocado pero me parese que no tiene mucha potencia y no la veo muy fuerte.(no quiero ofender con esto)
Estoy haciendo actualmente la rutina de hst (entrenamiento especifico para la hipertrofia).
Potencia: Su objetivo es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible
Fuerza explosiva: La fuerza explosiva puede definirse como el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello (González Badillo, 2000; González Badillo & Ribas, 2002: 19).

Ahora bien que es mejor fuerza explosiva + hipertrofia o potencia + hipertrofia

Estoy un poco mariado con esto, espero que me puedan ayudar.
Muchas Gracias!

quizás sea el que tengo bajo mi firma y me encantaría que lo repases y mediante argumentos y bibliogrtafia de investigacion la critiques en que te parece incorrecto,. Podria ser interesante el intercambio.

Porque yo dudo que una rutina de hièrtroofia sea mas fuerte que esto y me gustaría también me digas cual es tu enfoque sobre el entreno de la potencia. Seria interesante una critica para poder mejorar dicha rutina, siempre y cuando este fundamentada, Saludos

Hola casla!
Tengo que decir que te tomas muy apecho todo jaja, amigo relax!
Vine a pedir ayuda no a postear bibliogrtafias, etc.
No la estoy criticando, simplemente que no me agrada! Realmente creo que entreno demasiado duro y cuando digo entrenar me refiero a entrenar no solo pesas. Y la verdad que no me paresia una muy buena rutina para lo QUE YO BUSCAVA. No quise ni quiero ofender a nadie, ni tampoco criticar esa rutina, simplemente que di ese pequeño comentario para que no mes estén pasando ese link o para que no piensen que no lei anteriormente.
En esa rutina hay hipertrofia, hay algunos ejercicios de potencia y bastante si no estoy confundido de volumen.
Yo solo quiero enfocarme más en la fuerza explosiva y hipertrofia para la estética (por así decirlo).
Respecto a la potencia la he trabajado (o eso creo); pero averiguando encontre lo de la fuerza explosiva, y la verdad que estoy confundido; ya que me apresen muy similares las dos alomejor estoy confundido.
En resumen; prefiero hacer hipertrofia y pegar un rato a la bolsa, saltar, correr con peso etc enves de hacer esa rutina que havian posteado; no quiero desir que sea mala lo repito y este post no esya echo para criticarlo.
Como practicante de artes marciales de años he entrenado muchos aspectos deportivos y unio de eyos es la potencia y lo que yo tengo entendido por potencia explosiva en las artes marciales no se si realmente sea lo que es el las pesas.
No te lo tomes a mal amigo!
Simplemente si te parece que esa rutina es la rutina 10 solo dímelo la hago y luego te comento!
Ahora que conoces un poco lo que quiero lograr espero que me puedas ayudar un poco más y giarme en lo que ati te paresca correcto y si arias algunos cambios.
Muchas gracias por havermerespondido y gracias si me respondes!
PDT: No la critico y no busco discutir

No es que no me ofendo todo lo contrario, simplemente me parece que puedo mejorar esa rutina con tus aportes, soy un apasionado en esto por eso el impetud para discutir sobre la rutina. No es que mi comentario busque discutir pero soy un apasionado y cuando alguien propone una critica constructiva me gusta charlar, perdon si se mal entendio mi c omentario.
Respecto a tu idea me parece poco viable, la hipertrofia y la fuerza explosiva no van de la mano y lo explico muy bien en el post, respecto a entrenar hipertrofia y pegarle a la bolsa, etc, no veo mucho de potencia ahi, es totalmentte lo contrario, en todo caso primero hace lo de pegar y despues lo otro ,, ya que los trabajos de potencia, requieren del SNC en optimas condiciones para poder desarrollar niveles de potencia optimos y este no lo esta despues de un entreno de hipertrofia asiq aplicaras potencia de forma lenta , lo que te hace lento-.
Sin duda creo q esa rutina es infinitamente mejor a la idea de rutina que tenes vos de potencia, que no tiene mucho q ver con esto. El tema es que tendria que tener mas datos tuyos, experiencia en el entreno, edad, nivel d competencia, ya que esa fue diseñada para un jugador de rugby competitivo, y en un deportista de artes marciales buscaria tiempos de aplicacion mas rapidos mejoraria la potencia por el lado de la velocidad de aplicacion de la fuerza y no por la fuerza.(ademas el muchacho entranaba en su club saltabilidad, carreras, etc, )

casla87 escribió: la hipertrofia y la fuerza explosiva no van de la mano

Según tu no se pueden hacer series explosivas en hipertrofia o estoy entendiendo mal???

Si alomejor te mal interprete, disculapa!
Me parese bueno el aprender más!
Bueno te comento un poquito:
Yo veía que esa rutina estaba muy enfocada a algo que si bien es bueno no me paresia que realmente era lo que buscaba; es por eso que trate de ver si alguien podía armar una "Híbrida" entre f-e+hipertrofia. Si se que no van de la mano y lo entiendo; pero en el entreno creo que se puede lograr mucho; yo como luchador de larga distancia y no de piso busco la fuerza explosiva, la potencia y la velocidad más que la fuerza.
Trato de entrenar para el impacto y fortalecer mis huesos para soportar una mayor preción (aunque alomejor lo vean antideportivo) las artes marciales es un do (un camino).
Pegar sin potencia y sin velocidad es mas que nada empujar.
Pero tmb me gusta verme bien, y la masa muscular alluda a amortiguar los golpes y quería hipertrofia.
Aunque esto pueda llevar a una discusión con otros artemarcialista!.
Respecto a lo de pegar a la bolsa, correr etc lo que quise decir es que ami me parece más provechoso para la lucha que no esa rutina que como dijiste esta más especifica a alguien que quiere fuerza.
No se si has oido hablar de la fibra 1 y 2; si lo has echo busca respecto a la fibra 3 q es algo que me vendría muy bien ami como practicante de artes marciales; ya que creo que seria algo un poco largo de escribirlo acá.
Soy competidor de artes marciales karate y libre, tengo entrenos muchas veses muy duros, trote, saltos, flexiones con dedos nudillos con saltos, abdominales, técnicas de resistencia, velocidad, etc esto para que tengas una idea, ademas de el propie entrenamiento de mi desiplina.
Al estar en una categoría más vi que necesitava ser más grande ya que aunque pelle con personas de más grandes que yo mi peso es bajo.
Peso creo porque ahora no me pese 58kg mido 1.75 supuesta mente mi peso ideal seria de 66, yo pensaba subir hasta 70 y luego bajar a 66 para hacer marcación; y para que tengas una idea aveces peleo con personas de más o menos unos 90 o 100 kg. Así que necesito ganar masa.
Espero que me puedas ayudar un poco aunque sea! Gracias por ocupar parte de tu tiempo en leerme, comprenderme y ayudarme.

Si el entrenamiento es para sistema libre de pelea es diferente el entrenamiento enfocado hacia las artes marciales, necesitas un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que hay que trabajar el cuerpo como un todo.
Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.
El cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento del sistema y el entrenamiento de fuerza.
Una manera es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento del sistema por la tarde. 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) no estaría mal pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto. Recuerda que el entrenamiento por ejm del físico culturista no es bueno para artes marciales por más que lo desees ya que el mismo te hará acartonado y puede crear cierto desgaste en ligamentos y articulaciones que no t favorecerán

Te postearé par de artículos:

MMA Gym Strength Workouts

Lunes

* Cargada de potencia (power clean)

3 series de 3 para calentar
3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RM

* Press de banca

Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.

Día Medio:

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)

Día Pesado:

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.

* Sentadilla (día ligero)

Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.

No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Miércoles

*Combo de 1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses.

Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo.

* Peso Muerto

Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones
3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM)

También puede hacerse peso muerto rumano.

Viernes

* Remo con barra

3 series de 5 a 6 repes para calentar
3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo

* Sentadilla (día medio/pesado)

Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.

Día Medio:

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)

Día Pesado:

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.

* Press de banca (día ligero de velocidad)

Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.

No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Sugerencias de progresión

Añadir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo.
Añadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.

Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer días pesados, sino medios. Esta progresión es una sugerencia simple mía, siéntete libre de experimentar con otras progresiones.
Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture

Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:

8 Remos con Barra
8 Remos al pecho
8 Preses militares
8 Buenos días
8 Split Squats o zancadas
8 Sentadillas y push press
8 Pesos muertos

Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.

Sugerencias de progresión

Opción A: Si buscas mejorar aún más la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)

Opción B: Para darle un empujón más a la fuerza y también ganar resistencia, añade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.

Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sóla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecución correcta y rápida y no en el peso, el circuito va a acabar cansándote sí o sí. A continuación tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.

Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia

A este respecto y como se comentaba en el artículo Entrenamiento de fuerza y resistencia ¿se pueden dominar ambos a la vez? decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo sólo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revés). Una vez llegados a este punto, en mi opinión se podrá realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana.

Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la mañana y otra por la tarde), como se decía en el mencionado artículo será mejor realizar la sesión de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los días que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro).

Otra opción es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades son infinitas.

Basado en el artículo original MMA Gym Strength Workouts publicado en la web fightauthority.com

Entrenamiento simple de potencia explosiva

Si se es atleta, es más que probable competir en algo que requiere un movimiento rápido cuanto menos de vez en cuando (lanzar, sprintar tras un balón, saltar, etc.). La mayoría de las actividades deportivas tienen una duración de al menos varios minutos pero los momentos que deciden suelen ocurrir en un abrir y cerrar de ojos en un breve instante explosivo.
La potencia

La potencia es una expresión de la fuerza del individuo. Si no eres lo bastante fuerte, cualquier entrenamiento de explosividad va a verse mermado en su eficacia por esta carencia.

Una definición más formal y generalmente aceptada de la potencia es: Potencia = Trabajo / Tiempo. El trabajo a su vez no es otra cosa que la fuerza multiplicada por la distancia, o dicho de forma simple, cuanto peso se mueve y cuan lejos se mueve.

Así pues para aumentar la potencia empleada en un ejercicio se puede aumentar el peso (y seguir moviéndolo igual de rápido), aumentar la distancia que se mueve (y seguir moviéndolo en el mismo tiempo), o disminuir el tiempo que tardas en hacer el ejercicio (manteniendo la distancia y el peso).

Ejemplo: Supongamos alguien que mueve 80kg en una media sentadilla hasta la paralela y tarda 2 segundos en hacer la repetición. Se aumentará la potencia empleada si

A) Pasa a realizar la repetición en 1 segundo (menor tiempo de ejecución).
B) Pasa a realizar sentadillas profundas (trasero a talones) manteniendo el mismo tiempo de 2 segundos.
C) Sigue haciendo la repetición en 2 segundos pero utiliza 100 kg (más peso, misma velocidad)
¿Cuán fuerte debo ser?

Volviendo a insistir un poco, si no eres lo suficientemente fuerte no deberías centrarte en el desarrollo de la potencia, sino en el desarrollo de la fuerza. Una regla básica podría ser ser capaz de hacer sentadillas correctamente con al menos el 100-150% del peso corporal, tener una buena estabilidad del tronco y ser capaz de hacer press militar con al menos la mitad del peso corporal. Esto asegura de que se ha hecho el suficiente trabajo para los tendones y ligamentos y que estos pueden soportar el vigor del entrenamiento explosivo.

También ha de asegurarse que se puede mover el cuerpo de forma relativamente lenta y controlada con buena forma. Si por ejemplo las rodillas se encogen hacia dentro o la espalda se redondea cuando haces sentadillas de forma controlada, ese problema sólo se verá aumentado cuando aterrices de un salto. Unas pocas repes a alta velocidad con mala postura y un cuerpo débil tiene todas las papeletas para un desastre.

No existe sustituto para el tiempo. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar la estructura necesaria que permita soportar la naturaleza agresiva y a veces violenta del entrenamiento de potencia.
Acondiciona los frenos

Es mejor asegurarse de tener un buen par de frenos en el coche antes de poner el motor a 180. Al igual que la mayoría de los accidentes de aviación suceden en el aterrizaje, en el entrenamiento atlético la mayoría de las heridas suceden al aterrizar y no al saltar.

Las carreras de lanzadera multidireccionales (multidirectional shuttle runs) son un buen ejemplo de ejercicio en el que el atleta debe bajar rápidamente, decelerar, cambiar de dirección y acelerar, mejorando la integridad de los tobillos, rodillas y caderas. Practicar la mecánica de aterrizaje y una buena postura es esencial para aumentar el rendimiento.
Saltos

El salto sobre caja es una herramienta más adecuada para los principiantes que el salto de anchura ya que se elimina el duro contacto con el suelo. Se puede añadir peso de forma gradual con un vestido lastrado, bolsas de arena o incluso con algún peso en las manos. Los saltos sobre caja deben ejecutarse desde una posición estática sentada para eliminar el reflejo de estiramiento generado por el impulso hacia abajo del salto.

Los saltos de anchura cuesta arriba en colinas con hierba pueden también reducir el impacto en las articulaciones.

Los saltos sobre caja con alturas submáximas son preferibles ya que cuando se salta a máxima altura hay una tendencia a no extender completamente la cadera para poder subir los pies más rápido, aterrizando en una posición de demasiada flexión espinal con la cabeza entre las caderas y los pies demasiado adelantados. Lo importante es recordar que la meta no es ver cuán alta es la caja que podemos saltar, sino transferir la potencia a nuestro deporte o a la vida.

salto anchura

Otras formas de salto incluyen los saltos con trap bar con encogimiento en la parte alta. Los Power skips también son buenos porque la mayoría de los atletas pasan más tiempo sobre una pierna.

El sprintar puede considerarse una variante de salto a una pierna; es preferible correr cuesta arriba por distancias cortas (20-30 metros). Algunos utilizan balones bosu, paracaidas, bandas y cadenas y todo tipo de chasca. No lo hagas, es mejor mantener las cosas simples. Siempre prestar mucha atención al aterrizaje y la postura del atleta cuando se hace entrenamiento con saltos.
Lanzamientos

Son una forma excelente de desarrollar potencia explosiva. Si eres un atleta que ya lanza en su deporte, se recomienda no realizar movimientos que simulen la mecánica del lanzamiento, para no provocar sobreuso. Si tienes un balón medicinal y una pared puedes practicar lanzamientos y lanzamientos con giro contra ella. Si no puedes utilizar un compañero para pasarla. Los lanzamientos sobre la cabeza con manos por debajo, hacia delante con las manos por encima, lanzamientos contra el suelo y los lanzamientos sobre la cabeza con zancada adelante funcionan genial.

Si careces de un balón medicinal, un neumático de coche funciona. Puedes balancearlo hacia atrás entre las piernas con ambas manos para luego extender las caderas y lanzarlo hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Lanzarlo como el que lanza un disco también es un ejercicio fenomenal.

Lanzamiento neumático

Lanzar badajos (kettlebells) en la playa o a campo abierto también es divertidísimo (nota de Maokoto: ojito con no abrir la cabeza a alguien xD). Puedes lanzarla con una o dos manos o simular a los lanzadores olímpicos y lanzarla agarrada de la bola. También puedes balancearla sobre la cabeza y lanzarla contra la hierba o la arena, con tanta fuerza como sea posible sin preocuparte de dañarla.

Los martillos largos también van bien. Simplemente agarra un martillo de unas 12 libras y machaca un neumático con un rango de repeticiones bajo para mantener la intensidad alta. Realizar trabajo con el martillo al final del entrenamiento con repes más altas o en intervalos va genial para coger forma, pero para potencia es mejor mantenerlas bajas y golpear con toda la fuerza posible.

Movimientos olímpicos

Practicar levantamientos olímpicos es una forma excelente de desarrollar gran velocidad y potencia. Es un hecho que los mejores halterofilos pueden saltar muy alto y correr distancias cortas extremadamente rápido. De hecho los levantadores olímpicos de primera fila son conocidos por ser capaces de llevar el mismo ritmo que los sprintadores durante los primeros 20 metros.

El gran problema es que la mayoría no tiene acceso al equipamiento o instrucción necesaria para que este entrenamiento tenga efectividad máxima. Los movimientos olímpicos (snatch y clean & jerk) provienen en gran medida del salto, así que tiene mucho sentido saltar con peso para volverse explosivo.

Existen medios para conseguir los beneficios de estos movimientos sin los altos requerimientos de técnica que estos demandan. Las kettlebells y sacos de arena son herramientas fantásticas que permiten al atleta aprender movimientos típicos de la halterofilia de forma mucho más rápida y conseguir más entrenamiento en lugares más reducidos y en menos tiempo. Aunque no es lo mismo mover un saco o kettlebell que mover una barra, la idea general se mantiene: moverse rápido desde cerca del suelo hasta poner el peso sobre la cabeza en uno o dos movimientos limpios. Aparte con un poco de imaginación se pueden inventar montones de movimientos y existen demasiados como para listarlos todos. Sea suficiente decir que el hecho de enviar, snatchear y todos los ejercicios suplementarios con kettlebell o saco de arena añadidos a los lanzamientos, los sprints y los saltos, desarrollarán sin duda con una potencia más que decente.
Ejemplo de entrenamiento

A continuación se expone un plan de 3 días que engloba fuerza, potencia y estabilidad. Se estructura en un día de torso, uno de piernas y otro de cuerpo completo.

Día 1

1. Lanzamientos de balón medicinal multidireccionales 5 x 6-8
2A. Jerk Doble con Kettlebell 4 x 5
2B. Remo doble balístico con Kettlebell 4 x 10
3. Muscle ups en anillas 3 x 3-5 (** Quitar si no se pueden hacer)
4A. Fondos en anillas o barras 2 x repes submáximas (**Fallo -2 por ejemplo)
4B. Buenos días con saco de arena 2 x 10-12
5A. Remos supinos en anillas 2 x repes submáximas.
5B. Caminata con power wheel para abs 2 x 30 metros

Día 2:

1. Saltos sobre caja (5-7 cm menos que la altura máxima) 10×1
2. Saltos de potencia sujetando dos kettlebells 3×4
3A. Clean con saco de arena rotacional 3 x 4-6
3B. Saltos dinámicos laterales por encima del saco 3 x 10-12
4A. Pistols alternadas (con peso si es necesario) 3 x 6 cada pierna
4B. Peso muerto rumano a 1 pierna 3 x 12 cada pierna
5. Empujar el coche (5-10 minutos tan rápido como sea posible).

Día 3

1A. Snatch con kettlebell a 1 mano 2 x 12
1B. Flexiones explosivas
2A. Clean & Jerk con kettlebell a 1 mano 2 x 12
2B. Zancadas invertidas / Split squats con saltos 2×12 / 12
3A. Snatch a dos manos con saco 2 x 10
3B. Hindu Push Ups – 2 x 20
4A.Clean & Press con saco a dos manos 2 x 10
4B. Sentadillas con salto – 2 x 25
5. Una serie de Hula Hoop hasta sentirse completamente humillado

Extraído de “A simple approach to building explosive power” publicado en mymadmethods.com por Matt Wichlinski

Si el entrenamiento es para sistema libre de pelea es diferente el entrenamiento enfocado hacia las artes marciales, necesitas un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que hay que trabajar el cuerpo como un todo.
Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.
El cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento del sistema y el entrenamiento de fuerza.
Una manera es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento del sistema por la tarde. 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) no estaría mal pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto. Recuerda que el entrenamiento por ejm del físico culturista no es bueno para artes marciales por más que lo desees ya que el mismo te hará acartonado y puede crear cierto desgaste en ligamentos y articulaciones que no t favorecerán

Si trato de entrenar los días que no tengo práctica con las pesas!
Al libre lo que me quise referir es a pellar con otros estilos de artes marciales. Por esto tengo que estar entrenado en muchos aspectos!
Si trato de acomodarme los hs! para el entrenamiento y respecto a la fuerza no iría en contra de mi velocidad?
Pero algo que tengo que ganar es mas kg, trato de tener una dieta para eso, pero creo que necesitaría subir mi masa corporal ¿te parece?, por eso veia a la hipertrofia como algo que me podia ayudar a subir de masa rápidamente. osea dentro de el entreno tengo que tener algo que me haga subir de masa rápidamente.
Y los días de competencia dejo las pesas aunque sea por unos días o una semana!

aiolia2005 escribió:

casla87 escribió: la hipertrofia y la fuerza explosiva no van de la mano

Según tu no se pueden hacer series explosivas en hipertrofia o estoy entendiendo mal???

Sin duda hay un mal entendiendo, yo no digo que no se pueda hacer, se puede hacer cualquier cosa, noc una rutina de hipertrofia tipica weider y despues tratar de trabajar DJ o CMJ, pero tendría sentido, no a mi parecer. Eso es lo que digo, el muchacho si no entendi mal quiere hacer hipertrofia y potencia, todo junto, yo no lo aria, minimo buiscaria dias alternos. Y en caso de tener q ser en una misma sesión, primero realizaria todo el trabajo de potencia y después trataría de trabajar hipertrofia(a lo que no le veo muchos sentido, cual es tu idea ¿? subir de categoria) con un caracter de esfuerzo sub maximo , para poder trabajar generando niveles de potencias un poco mas altos de los que se generan normalmente con los trabajos de hipertrofias que son lentos-. y te hacen lento, ya que los trabajos de hipertrofia por lo general no generan frecuencias de disparos demasiado altas. La curva de fuerza velocidad es clara respecto a esto, trabajar con un % de carga q generaria hipertrofia , no permitiria altas velocidades de ejecucion ni niveles altos de potencia esto se puede ver claramente cuando se trabaja con un transductor lineal o encoder rotatorio. Esto es mi un poco mi forma de ver el trabajo de la potencia. Si por ejemplo trabajaria la fuerza con la potencia, o la fuerza con la hipertrofia, pero la hipertrofia potencia seria mas dificil, pero haber si no sos un practicante competitivo , lo podes hacer cual es el problema, ahora si el tema es competición por los puntos, yo que vos no lo aria. Saludos

casla87 escribió: ya que los trabajos de hipertrofia por lo general no generan frecuencias de disparos demasiado altas. La curva de fuerza velocidad es clara respecto a esto, trabajar con un % de carga q generaria hipertrofia , no permitiria altas velocidades de ejecucion ni niveles altos de potencia esto se puede ver claramente cuando se trabaja con un transductor lineal o encoder rotatorio. Esto es mi un poco mi forma de ver el trabajo de la potencia. Si por ejemplo trabajaria la fuerza con la potencia, o la fuerza con la hipertrofia, pero la hipertrofia potencia seria mas dificil

Estoy de acuerdo

Día 1

1. Lanzamientos de balón medicinal multidireccionales 5 x 6-8
2A. Jerk Doble con Kettlebell 4 x 5
2B. Remo doble balístico con Kettlebell 4 x 10
3. Muscle ups en anillas 3 x 3-5 (** Quitar si no se pueden hacer)
4A. Fondos en anillas o barras 2 x repes submáximas (**Fallo -2 por ejemplo)
4B. Buenos días con saco de arena 2 x 10-12
5A. Remos supinos en anillas 2 x repes submáximas.
5B. Caminata con power wheel para abs 2 x 30 metros

Día 2:

1. Saltos sobre caja (5-7 cm menos que la altura máxima) 10×1
2. Saltos de potencia sujetando dos kettlebells 3×4
3A. Clean con saco de arena rotacional 3 x 4-6
3B. Saltos dinámicos laterales por encima del saco 3 x 10-12
4A. Pistols alternadas (con peso si es necesario) 3 x 6 cada pierna
4B. Peso muerto rumano a 1 pierna 3 x 12 cada pierna
5. Empujar el coche (5-10 minutos tan rápido como sea posible).

Día 3

1A. Snatch con kettlebell a 1 mano 2 x 12
1B. Flexiones explosivas
2A. Clean & Jerk con kettlebell a 1 mano 2 x 12
2B. Zancadas invertidas / Split squats con saltos 2×12 / 12
3A. Snatch a dos manos con saco 2 x 10
3B. Hindu Push Ups – 2 x 20
4A.Clean & Press con saco a dos manos 2 x 10
4B. Sentadillas con salto – 2 x 25
5. Una serie de Hula Hoop hasta sentirse completamente humillado

Esto se podría hacer en conjunto a cualquier rutina o tendría que dejarlo para cada 4 semanas, antes de la competencia junto a la rutina que hay en "Movimientos olímpicos" o para el finde?
Respecto a lo de la hipertrofia casla te entiendo, pero como podría ganar volumen, un poco más arriba explique que aveces estoy con personas de más o menos 90 a 100 kg, y estoy en una categoría más alta ahora, realmente necesito ganar masa muscular.
No nos olvidemos que la mma tmb deve buscar la fuerza por el echo de los lances, lucha en el piso etc, realmente no recuerdo haber visto luchadores de la mma rápidos, lo que noto mucho es que tiran un par de golpes aveces a una corta distancia para el derribo.
Te parese que es buena esa rutina para unluchador de larga distancia?
Aproposito estuvo muy bueno! HaY MUCHAS COSAS ÚTILES QUE CUANDO YA TENGA BIEN DEFINIDA LA RUTINA DE SEGURO QUE AGREGARE!

hay varias ideas que me vienen a la mente, una cosa que quiero preguntarte cuantas semanas pasaste con HST, que te pereció bueno y que malo, ya has dicho que deseas masa pues vamos a ello pero quiero saver tus bases ademas, cuanto tiempo tienes practicando artes marciales????

Hola bueno gracias por tus preocupación, es bueno tener personas como tu y casla!
Artes marciales practico creo q desde los 8 años + o -
Tengo un entreno de 2 a 3 veces por semana! más lo que practico en mi casa!
Hst: Voy por las series de 10 ahora la semana que viene tendría que entrar en la de 5!
Bueno: No me agota tanto los músculos y se trabaja el cuerpo completo que es como un fullbody lo que me gusta, creo que no me volvió tan lento
Malo: No veo grandes resultados con esta técnica, un ejercicio por músculo y de dos series ami no mucho no me agrada.(más allá que este toda la parte científica etc), creo que con el eav (Entrenamiento Alemán estuvo mejor).

Yo te comunico lo que quiero lograr:

Como me dedico a las Artes Marciales, enfatizo en un entreno más específico a la potencia, fuerza explosiva, velocidad (creo que esto se entiende porque!).Pero al estar en otra categoría más y encontrarne con personas mucho mallor de peso que yo; necesito ganar masa muscular, hay personas de unos 90 a 100 kg + o - que entrenan con migo; pero yo no quiero tanto peso; quiero estar un poco más grande; pero tampoco necesito perder lo demás porque sino siempre estaría en desventaja; ya que las demás personas están un poco acostumbradas a su peso.
Pero tambien me gusta la estética es por eso que havía elegido la hipertrofia.
Ahora estoy de vacaciones así que aproveche este tiempo para comer, dormir, hipertrofia y no estoy haciendo casi nada de cardio.
Pero cuando empiece?

Comento una cosa más! No se porque pero mis brasos enpesaron a creser; y luego se quedaron ; en el momento de hacer los ejercicios apresen como que se hipertrofiaran; pero luego vuelven a su estado jeje.

grayhat escribió:Tengo un entreno de 2 a 3 veces por semana! más lo que practico en mi casa!
Hst: Voy por las series de 10 ahora la semana que viene tendría que entrar en la de 5!
Bueno: No me agota tanto los músculos y se trabaja el cuerpo completo que es como un fullbody lo que me

Porque no le damos al HST tres semanas mas? luego partimos de un esquema básico como por ejm dips, dominadas y sentadillas y luego pasamos a na rutina de hipertrofia cuerpo completo, pero te la colocaría un poco bajo mis esquemas, te parece???
Eso sí los días de pesas con artes marciales tienes que ser muy riguroso con la dieta y aumento de calorias buenas eso si, te dará el combustible para el crecimiento y además como dicen por ahi, debes comer para lo que vas a hacer, gastar energía entonces vamos a tener bastante energía para entrenar, te aconsejo un suplemento de proteina de suero si vives lejos de donde haces tus prácticas ya sea de artes marciales o de pesas, si vives cerca omítelo pero apenas al llegar a casa a comer, una buena base de proteinas con hidratos de carbono que pueden ser provenientes del arroz, la pasta integral, el ñame, las batatas, porque no, si es post entreno el platano es exelente, trata d que las proteinas esten presente en todas tus comidas
Tu me dices si le damos unas semanas mas al HST o si quieres armamos tu rutina