Ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los carbohidratos o hidratos de carbono. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos, ya que una dieta alta en carbohidratos (hidratos de carbono) puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.
Los carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos (hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.
Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos (hidratos de carbono) o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada. Conclusión, los carbohidratos (hidratos de carbono) nos engordan con más facilidad de la que creemos.
Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.
El índice glicémico de un alimento depende de diversos factores:
Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.
Por ejemplo, alimentos con un índice glicémico alto son:
• Azúcar, miel y glucosa.
• Frutas secas.
• Plátanos, uvas, higos y melón.
• Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
• Pan blanco e integral.
• Arroz blanco e integral.
• Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los alimentos
Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.
Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
• Los frutos secos.
• Semillas y sus aceites.
• Pescado.
La fibra de los alimentos
Ésta aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos (hidratos de carbono) a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.
Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.
Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y.
por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de carbohidratos (hidratos de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.
Clasificación de los hidratos de carbono
El metodo más simplista los divide en dos categorias:
simples ( azucares ) y complejos ( féculas y fibra ).
Simples: consta de 1 o 2 unidades de azúcar.
Complejos: consta entre 10 y varios cientos de unidades de azúcar.
Simples: Monosacaridos Glucosa: dextrosa, azúcar de
( 1 unidad de azúcar ) mesa.
Fructosa: Azúcar de la fruta.
Galactosa: Azúcar de la leche.
Simples: Disacaridos Sacarosa: Azúcar de mesa,
( 2 unidades de azúcar ) miel, consta 1 unidad de fructo
sa , y 1 glucosa.
Lactosa: Azúcar lacteo, consta
1 unidad de galactosa y 1 glu-
cosa.
Maltosa: Azúcar de malta, ce-
bada germinada, consta 2 uni-
dades de glucosa.
Complejos: Polisacaridos Almidón o féculas: Semillas de
( 10 y varios cientos de cereales particularmente de ma
unidades de azúcar ) iz, trigo, varios tipos de arroz,
y de algunas raíces y tubércu-
los, como la patata, batata y
tapioca.
Celulosa: Fibra dietética.
Entre simples y complejos: Polímeros de glucosa y la mal-
Oligosacaridos ( 3 y menos todextrina, se emplean mucho
de 10 unidades de azúcar ) como agentes de volumen y
densidad a los alimentos pro-
cesados como salsas, pos-
tres lácteos, alimentos infan-
tiles, pudins y refrescos. Son
ingredientes tìpicos de las be
bidas deportivas y productos
sustitutorios de comida.
¿ Que es el índice glucémico ?
Con el fin de describir con mayor precisión el efecto de los distintos alimentos sobre los niveles de azúcar en la sangre los cientificos desarrollaron el índice glucémico ( IG ). Este es una clasificación de los alimentos de 0 a 100 basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en la sangre. Para que la comparación sea veraz, todos los alimentos se comparan con una etiqueta de referencia, como la glucosa y se prueban en cantidades equivalentes de hidratos de carbono.
Factores que influyen en el IG de un alimento
- tamaño de las partículas: pulverizar o moler la comida reduce el tamaño de las partículas y facilita el acceso de la enzimas digestivas a las féculas.
Cuanto menor sea la partícula, mayor será el IG. Ejemplos: harina y otros productos obtenidos de cereales p ejem: cereales para el desayuno, galletas.
- El grado de gelatinización de las féculas: cuanto más gelitinizadas ( hinchadas por el agua ) mayor es el área de superficie que puede atacar las enzimas, más rápida es la digestión y más aumenta el nivel de azúcar en la sangre, es decir mayor es el IG. Ejemplos: Patatas cocidas ( IG alto ), galletas ( IG bajo ).
- Relación amilosa o amilopectina: Hay dos tipos de fécula: amilosa ( mólecula muy continuas a las que las enzimas tiene dificil acceso ) y amilopectina ( molécula ramificadas, de acceso más facil para las enzimas ). Cuanto más amilosa tenga un alimento, más lentamente se digerirá, es decir, su IG es bajo; la harina de trigo los productos que la contienen presentan un índice algo de amilopectina, es decir, su IG es alta.
- Grasas: La grasa enlatece el ritmo de vaciamiento gástrico, retardando la digestión y reduciendo el IG. Ejemplos: Las patatas fritas de bolsa tienen un IG más bajo que las patatas naturales hervidas, añadir mantequilla o queso al pan reduce el IG.
- Azúcar ( sucrosa ): La sucrosa se divide en 1 molécula de fructosa y 1 de glucosa. La fructosa se convierte lentamente en glucosa en el hígado, generando un aumento menor de azúcar en sangre. Ejemplos: Galletas dulces, pasteles, cereales de desayuno endulzados, miel.
- Fibra soluble: La fibra soluble aumenta la viscosidad de los alimentos y, por lo tanto, la digestión de los hidratos de carbono, siendo menor el nivel de azúcar en la sangre, es decir su IG es menor. Ejemplos: Judias, lentejas, guisantes, salvado, gachas de avena, cebada, fruta.
- Proteínas: Las proteínas retardan el vaciamiento gástrico y , por tanto, la digestión de los hidratos de carbono, siendo menor el nivel de azúcar en la sangre, es decir su IG es menor. Ejemplos: Judias, lentejas, guisantes, pasta ( contienen proteínas e hidratos de carbono ). Comer pollo con arroz reduce el IG.
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