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Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Jue Jul 23, 2009 11:44 pm

Entrenar de manera intensa, breve e infrecuente es el fundamento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin causar lesiones es fundamental estructurar las rutinas según las sugerencias de Mentzer

introducción.

Rutina de introducción

Series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular en 3 sesiones por semana a dias intermedios durante un mes.

•Sentadillas
•Remo
•Press de banco
•Press Militar
•Peso Muerto
•Curl de barra
•Elevaciones Laterales con Mancuerna o Máquina
• Abdominales

Luego del primer mes introductorio se puede pasar a las rutinas propias del Heavy Duty, comenzando con la Rutina Ideal.

Consideraciones

En Heavy Duty usualmente no se hace calentamiento ya que se trabaja muy despacio y el calentamiento se produce con las primeras repeticiones, eso sí, se recomienda hacer rotaciones articulares lentas para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva.

Si se desea agregar calentamiento, basta con hacer una serie de 4 a 6 repeticiones con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia de la serie efectiva.

Es suficiente y solo se necesita una serie efectiva para estimular el crecimiento, hacer mas series es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva con el tiempo llevará al sobreentrenamiento.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4-1-4, tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.
Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición mas; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegr a 14 dias.

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las técnicas de alta intensidad (negativas, repeticiones forzadas, etc.) se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando se ha prgresado hasta ser muy avanzado.

Evitar el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Para conseguir masa muscular en el menor tiempo posible será necesario dejar de hacer ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultará en un ataque cardiaco.

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses, lo mas recomendable es hacerla durante 9 meses, a menos que se sienta que no se tiene progresos después de 6 meses pasar a la rutina de consolidación o la de atletas.

Controlar detalladamente el diario personal de progresos, anotar los pesos, repeticiones, etc.

Rutina Ideal

Día Uno: Pecho y Espalda

•Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
•Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
•Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

•Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
•Elevación de Talones (12-20)
•Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos

•Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
•Pájaros (6-10)
•Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
•Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas

•Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
•Elevación de Talones (12-20)
•Abdominales (12-20)

Variaciones

Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a:

Día Tres: Hombros y Brazos

•Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5)
•Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10)
•Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Si en el entrenamiento del Día Cuatro no se siente seguridad haciendo una superserie de sentadillas, se puede volver a hacer lo indicado en el ejercicio del dia dos (extensiones + prensa).

Series y repeticiones

El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.
Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año. Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve e Infrecuente
Después de la fase de introducción y de pasar seis a nueve meses realizando la Rutina Ideal propuesta en el Heavy Duty, es tiempo de pasar a las rutinas avanzadas, bien sean de consolidación o rutinas para atletas.

Rutina de Consolidación
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días, se recomienda 7 días.

Día Uno

•Sentadilla (8-15)
•Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
•Fondos en Paralela (6-10)

Día Dos

•Peso Muerto (6-10)
•Press Militar (6-10)
•Elevación de Talones (12-20)

Rutina para Atletas

La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, está diseñada para evitar el sobreentrenamiento. Según Mentzer, esta es la rutina mas apropiada para las personas con baja capacidad de recuperación.
Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.

Día Uno

•Sentadilla (8-15)
•Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos

•Peso Muerto (6-10)
•Fondos en paralela (6-10)

En estas rutinas será necesario aplicar las técnicas de alta intensidad, Preagotamiento, Contracciones estáticas, Repeticiones Forzadas, Negativas, Descanso y pausa.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.
Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año. Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve e Infrecuente.
En el entrenamiento con pesas existen diversidad de teorías y métodos que aseguran el desarrollo de la masa muscular por hipertrofia, en todo caso los resultados se observan al seguir las instrucciones correspondientes.
El fundamento del método Heavy Duty creado por Mike Mentzer consiste en realizar ejercicios de manera intensa, breve e infrecuente. En el libro Heavy Duty II – Mind and Body, Mentzer dedica el capítulo 6 a los aspectos relacionados con la nutrición. Este artículo es una traducción de ese capítulo.
Nutrición
El principio fundamental para una dieta culturista balanceada es llevar un programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos nutricionales.

¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?

Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular.
Para aumentar media libra de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional por encima del requerimiento de mantenimiento diario. Una libra de músculo quema aproximadamente 600 calorías.
Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas, y el 15% de las grasas.
La razón por la que predominan los carbohidratos es que los azúcares son la fuente de energía preferida por el sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad.
Hidrato significa agua, y la fibra muscular no solo es proteína,esta compuesto también por 72% de agua.
La glucosa (azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial para mantener el agua dentro de las células. Tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo de glucógeno.
La proteína también es importante, de ella depende el mantenimiento y la recuperación, debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario no se estimula el crecimiento.
Las grasas juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en la síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.

Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos:

1.Cereales y granos
2.Frutas y Vegetales
3.Carnes rojas y blancas
4.Leche y sus derivados.

Nuestro Diario Nutricional

La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, ganando poco o nada de grasa corporal.
Para lograr esto metódicamente debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días, luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumiendo que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías, para obtener un balance calórico positivo debemos consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por encima de este nivel para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica de manera relativa cuanto crecimiento esta siendo estimulado.
Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento, pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS.
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al día, el exceso de 215 calorias se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes.
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, es necesario reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo del nivel de mantenimiento, y se perderán una o dos libras de grasa a la semana.
Este programa de nutrición junto al entrenamiento y el descanso proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, en la medida en que aumenta nuestra fuerza será necesario incrementar la intensidad del entrenamiento, regulando su volumen y frecuencia.
Ante esta nueva exigencia el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para mantener activo el mecanismo de crecimiento; si se detiene la ganancia de cualquiera de estos factores regulados por la ganancia de peso, se debe aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuarán los progresos.
Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento.
Si, en algún momento se considera que se necesitan más de 300 calorías diarias para un equilibrio positivo, se pueden aumentar a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento, teniendo cuidado al hacer los cálculos porque un error en el equilibrio positivo de calorías, producirá un incremento visible de la grasa corporal acumulada.
Nutricionistas reconocidos han sugerido que en un programa de perdida de peso, la ración diaria total de alimentos no debe ser menor de 1200 a 1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien equilibrada por debajo de ese nivel.
En casos de super obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Vie Jul 24, 2009 10:20 am

casla87 escribió:siempre interesante leer a mike.,slds


Te sorprendi con la alimentacíon de Mike? :lol: :lol: :lol: :lol: un abrazo amigo.
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor rgarzon » Vie Jul 24, 2009 10:51 am

Duda, cuando se dice "Extensión de cuadriceps (8-12)" se refiere a 8 series de 12 repeticiones???...
SI LA VIDA TE PONE UN OBSTACULO EN EL CAMINO,LEVANTALO SOBRE LOS HOMBROS Y HAZTE 10 REPETICIONES CON EL.
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Vie Jul 24, 2009 11:09 am

rgarzon escribió:Duda, cuando se dice "Extensión de cuadriceps (8-12)" se refiere a 8 series de 12 repeticiones???...


NO, vuelve a leer, es de 8 rept. a 12 rept. el ( + ) es que sales corriendo a realizar el otro ejercicio, porque correr? , a los 30 seg, el músculo ya esta recuperado o casi lo esta, no dudes en preguntar Sld.
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Johnylobos » Vie Jul 24, 2009 1:16 pm

entrenar 6 veces por mes me sigue sin cerrar amigo diablo...

vos harias esta rutina estando on?
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Sab Jul 25, 2009 4:05 am

Johnylobos escribió:entrenar 6 veces por mes me sigue sin cerrar amigo diablo...

vos harias esta rutina estando on?


No te voy a mentir, cuando le tire a esa rutina la hice a mí forma que fue cada 2 días, tratando día tras día de entrenamiento realizarlo como dice Mike, es de cojonudo, a los 3 ó 4 meses semtia y no te miento que no me recuperaba, lo supe por dos vias:1- no me sentia recuperado, cosa que el dice y la 2 en los 2 primeros meses ó 3 los pesos me eran facil subirlo, ya despues de ese tiempo no podia, es verdad que estaba en off, solo con lo normal, dieta,suplementos ectra, pero te digo más por casualidad,ja,ja,ja,el dueño de ese Gym, no les cobra a los campeones de la provincia, habian 2 que son de esa region, de diferentes pesos y uno que estaba muy bien le dicen "La locomotora roja", el es fanatico del Heavy Duty, en sequida se aserco a mí, el habia quedado en 2 lugar nacional 2008 por los gemelos que es su punto debil, yo los deje en el tiempo de masa, no se como le fue y si ya se realizo la competencia de este año.

Hay un escrito de Mike, donde el dice, que a ningun dueño de un gim, le combiene por ploblemas economicos que los usuarios vaya nada más 6 veces por semana, por eso ellos y es verdad solamente proponen las rutinas de Weider, planteaba que eran rutinas que estaban fuera de epoca ya que Weider en los ultimos años se dedico más a cormecializar todo lo referente al fisiculturismo, ¿Quien tiene la razon? ese es el meollo de este tema, lo que si sé es Mike tiene y creo muy meritorio el titulo del fisiculturismo más intelectual e investigativo,claro el era medico, que el revoluciono este deporte si lo creo, Dorian Yate logro su titulo con este sistema ademas declaraba que Mike era su idolo, que te podre decir mí amigo? un Sld.
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Johnylobos » Sab Jul 25, 2009 2:59 pm

si sin duda tiene su fama bien merecida, ahora mi consulta mira..

como lo variarias vos a este sistema, ya que ya lo practicaste y lo conoces mejor, para un ciclo teniendo en cuenta la mayor recuperacion del cuerpo....?
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Sab Jul 25, 2009 3:15 pm

Johnylobos escribió:si sin duda tiene su fama bien merecida, ahora mi consulta mira..

como lo variarias vos a este sistema, ya que ya lo practicaste y lo conoces mejor, para un ciclo teniendo en cuenta la mayor recuperacion del cuerpo....?


Estando en ON, sin dudarlo un minuto le meto 3 veces por semana, y bajo el cardio, Sld, cariñoso "Princesa" heeeeeeeeeeeee, estos Che :mrgreen:
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Johnylobos » Sab Jul 25, 2009 5:03 pm

4 te parece mucho? :D

bueno de todas formas despues con mas tiempo posteo en si hilo correspondiente a la rutina que pienso hacer durante mi ciclo asi me dan una mano para hacerla optima!

Diablo 56 escribió:Princesa" heeeeeeeeeeeee, estos Che


si quieres te enseño... :wink: jaja
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor casla87 » Sab Jul 25, 2009 6:30 pm

q tal amigo ,, creo q estando on,, no seria tan afectivo el heavy ya q los ya q los aae responden mejor al entrenamiento con mayor volumen y no es eso justamente lo q brinda este.,

NO, vuelve a leer, es de 8 rept. a 12 rept. el ( + ) es que sales corriendo a realizar el otro ejercicio, porque correr? , a los 30 seg, el músculo ya esta recuperado o casi lo esta, no dudes en preguntar Sld
despues con respecto a esto diablo si la intencidad del ejercicio es alta la recuperacion en este tiempo es minima, muy muy vaja,, slds
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Sab Jul 25, 2009 10:12 pm

casla87 escribió:q tal amigo ,, creo q estando on,, no seria tan afectivo el heavy ya q los ya q los aae responden mejor al entrenamiento con mayor volumen y no es eso justamente lo q brinda este.,

NO, vuelve a leer, es de 8 rept. a 12 rept. el ( + ) es que sales corriendo a realizar el otro ejercicio, porque correr? , a los 30 seg, el músculo ya esta recuperado o casi lo esta, no dudes en preguntar Sld
despues con respecto a esto diablo si la intencidad del ejercicio es alta la recuperacion en este tiempo es minima, muy muy vaja,, slds



Amigo Casla como me hiciste trabajar, pero fue bueno yo abuso de mí memoria y hay veces me da miedo equivocarme por fortuna poca veces me pasa te copio esto y creo que va aclarar duda:

El descanso entre un ejercicio y otro de la superserie será el mínimo, pues el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie. Si descansamos más el efecto se perderá.

Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones o podríamos interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular. No es aconsejable hacer más trabajo para un músculo después de de una serie de pre-agotamiento.

Si somos muy fuertes en un ejercicio (por ejemplo, 180 kilos en sentadilla) debemos hacer dos ejercicios de pre-agotamiento (por ejemplo, extensiones y prensa antes de sentadillas). No habría descanso entre los dos primeros ejercicios y tan solo unas respiraciones profundas antes del tercero
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Johnylobos » Dom Jul 26, 2009 2:45 am

mira yo hice unos retoques a este sistema para usarlo durante un ciclo, con los mismos principios despues lo posteo a ver si les parece que aporto algo o destrozo una obra maestra jaj...
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Lun Jul 27, 2009 2:36 am

Johnylobos escribió:mira yo hice unos retoques a este sistema para usarlo durante un ciclo, con los mismos principios despues lo posteo a ver si les parece que aporto algo o destrozo una obra maestra jaj...


Halo mejor te haces famoso amigo con el invento :lol: :lol: :lol: :lol:
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor argentino23 » Sab Nov 14, 2009 3:15 am

Diablo 56 escribió:
Johnylobos escribió:mira yo hice unos retoques a este sistema para usarlo durante un ciclo, con los mismos principios despues lo posteo a ver si les parece que aporto algo o destrozo una obra maestra jaj...


Halo mejor te haces famoso amigo con el invento :lol: :lol: :lol: :lol:


Muy cierto! jejej siempre es apasionante ir descubriendo que es lo que mejor le va a cada cuerpo y con los años uno se va conociendo, y con los años uno se va poniendo viejo también jejjejej espero no dejar los hierros hasta el día que me muera!!! :D
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Re: Heavy Duty, entrenamientos, alimentacion. Mike Mentzer

Notapor Yeshúa » Sab Nov 14, 2009 3:02 pm

Te equivocas hermano "Te mueres en vida el dia que los dejes", solo personas como nosotros (no es vanida) sabemos lo que son los hierros, Saludos Che.
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