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Es bien conocido que los atletas que se entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus competencias o sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico.

Aquí le ofrecemos unas recomendaciones nutricionales prácticas para ayudarle a asegurar que sus reservas de glucógeno muscular estén suficientemente cargadas antes de su próxima sesión de entrenamiento o competencia.

-Debe tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando sus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de su entrenamiento y que tan bien rinda después de ajustar su dieta.

*Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consuma 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-0,55 gramos por libra) cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.
*Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, su dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3,2-5,5 gramos por libra).
*Si está participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), su ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (4,5- 5,5 gramos por libra).

-Seleccione alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales. Complemente las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando su ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.

-Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debe comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación entre sesiones. También puede ser ventajoso que consuma sus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.

-En períodos de recuperación más largos (24 h), debe planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que le sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.

-Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.

-Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringe deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se le hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.

saludos!!

Buen artículo hermano se necesitaba, pero lo único es que yo no peso nada de nada si acaso tomo medidas en las perolas donde como pero más nada

Saludos

Muuu weno el post

Yo las cantidades d lo q como las calculo aprox. alguna vez gasto el peso (lo gastaba más antes para orientarme) pero sin usarlo m salen más o menos las cantidades q quiero calculándolas a ojo.

saludos hermanos!!

excelente aporte, como siempre Constant!

salud!