Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas, tengo 19 años miedo 1.73 y peso entre 67/68/69 kg depende del dia...
Llevo pues como desde los 17 años o asi en el gimnasio, con parones de meses y tal, algunas veces mas serio y otras veces menos...pero vamos que tengo algo de base ya.
Bueno pues llevo mas serio desde junio del año pasado pero hasta hace como 3 o 4 meses no sabia lo que era comer medio decente, he estado ojeando el foro y eso para hacer ajustes y mejorar pero me gustaria una ayuda mas personal en plan.
Mi objetivo es crecer un poquillo mas, establecerme en 70kg o 69kg y marcarme un poco ya que estoy bien mas o menos de musculatura y eso pero me falta definicion en el cuerpo.
Mi dieta mas o menos regular(exceptuando algun kebab que se cuela durante la semana y desvios de la dieta):
11:30 Desayuno (o almuerzo mas bien) : 100gr de arroz integral , tortilla de 6 Claras y un zumo de naranja natural.
14:00 150 gr Pasta con pechuga de pollo,pavo o ternera y de vez en cuando alguna fruta y eso.
17:30 2 latas de atun con 2 tostadas de pan integral o blanco.
19:30 Entreno
21:15 Batido de proteinas( limpias) , Glutamina y aa.
22:00 Pechugas de pollo con 2 tostadas.
Mi entreno suele ser si puedo 4 o 5 dias por semana, entrenando cada dia un grupo muscular, excepto biceps y triceps que los hago juntos. Tambien hago cardio y abdominales pues cuando me da el venazo(intento hacer 3 veces por semana abdominales, y cardio esta semana por ejemplo he hecho solo 2 dias 20/25 min).
Me suelo acostar sobre las 2 y media o asi o 3 de la mañana.
Meto algun batido o algun aporte de comida extra entre las 22:00 y las 03:00?
Que cantidad de gramos debo meter en cada comida mas o menos de cada cosa en cada comida?
Debo meter algun suplemento mas?
Bueno espero que me ayudeis con la dieta y eso y me deis buenos consejos.
Gracias.

metes un batido de prote glutamina y bcaas y no consumes carbos?? primer error, y la segunda comida post entreno solo tiene como carbos 2 tostadas??

Es que al ser tan tarde el entrenamiento no me fio de meter muchos carbos, que me recomiendas que coma?

amigo no importa que sea tarde... el cuerpo de cualquier manera precisa carbos luego de entrenar para comenzar a reponer el glucogeno muscular y elevar los niveles de insulina para llevar los nutrientes a los musculos, deberias agregar una fruta o algun tipo de carbo de digestion rapida y buen indice glucemico al batido y algo mas de carbos en esa ultima comida entiendo que te preocupen las calorias pero sin esos nutrientes el musculo praticamente no va a crecer

2 platanos por ejemplo?

otra cosa que se me paso, intenta hacer las comidas cada 3 horas, y tu ultima comida es a las 22 casi y recien comes a las 11:30 del otro dia? , y si puedes tomarte un batido de caseina micelar antes de dormir, 1 platano despues de entrenar junto con el batido esta bien

Normalmente suelo tomarme un batido de proteinas(ISO-100 de dymatize)con leche de soja un rato antes de acostarme. Y los dias de entreno tambien tomo glutamina y aa antes de dormir.

con agua es mejor antes de dormir

Ok, sobre el resto de la dieta lo que son las cantidades y eso las ves bien?

la verdad ando con un poco de pereza disculpa , aqui tienes la bitacora de un compañero del foro, veras un ejemplo de dieta y los consejos y correciones que le damos, te sera de ayuda cualquier cosa que no entiendas solo pregunta, aqui te dejo el link mis-progresos-chonati-t34319.html saludos

Pues anda q... vaya ayuda :SS
Ah el otro dia medi el % de grasa corporal y me salio un 13,5% pero no estoy nada marcado