Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Recientemente mucha atención se le ha dado a los intervalos de descanso. Algunos
expertos abogan intervalos de descanso cortos para maximizar la respuesta hormonal al
entrenamiento o para acostumbrar a un atleta a producir fuerza estando fatigado. Otro
grupo prefiere utilizar intervalos de descanso mayores para maximizar la recuperación
del sistema nervioso y muscular entre series de modo que el rendimiento pueda ser
maximizado...
...Bueno, ¡una vez más depende de su dominancia de fibra y su objetivo de entrenamiento!
Un individuo con fibras lentas requerirá menos descanso para una carga similar de
trabajo que uno con fibras rápidas. Alguien que entrena para ganar masa muscular se
beneficiará con intervalos de descanso más cortos que alguien entrenando para fuerza y
potencia.


^^intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominacion de fibras mixtas:


_PAUSA _EFECTOS DE LA _EFECTO DE LA _EFECTO DE LAS _EFECTO GENERAL:
REECOMENDADA: PAUSA EN LA PAUSA EN LA PAUSA EN LA
RECUPERACION RECUPERACION RESPUESTA
FISICA : NEURONAL: HORMONAL :




*60 seg: .incompleta: .incompleta: .importante .muy efectivo en estimular
importante algo de fatiga aumento de hipertrofia sarcoplasma- acumulacion residual del la hormona del tica.aumentar la perdida
de fatiga SNC crecimiento de peso y bueno para
muscular aumentar la captacion de
nutrientes por los
musculos.
__TRABAJO
DE
HIPER- *90 seg: .incompleta: .completa .significativo .muy efectivo en estimu-
TROFIA: alguna acu- aumento de la lar la hipertrofia
mulacion de hormona del muscular
fatiga crecimiento

*120 seg: .completa .completa .ligero aumen- .mayor efectividad en
to de la aumentar la hipertrofia
hormona del funcional con algunas
crecimiento ganancias significativas
de fuerza.




_120 seg: .incompleta: .incompleta: .ligero aumento .bueno para aumentar la
alguna acumu- importante de la hormona fuerza-resistencia y
lacion de fatiga resi- del conseguir mas ganancias
fatiga dual del SNC crecimiento de la hipertrofia del
muscular y testosterona trabajo de la fuerza
libre

__TRABAJO_150 seg: . completa .incompleta: .ligero aumento .posible regulacion hacia
DE : algo de fatiga de la testoste- arriba de la conduccion
FUERZA residual del rona libre nerviosa para paliar
SNC la fatiga residual

_180 seg: .completa .completa .significativo .esfuerzo potencial
aumento de la maximo en cada serie
testosterona
libre






.180 seg: .completa .incompleta: .ligero aumento .hiper-activacion del
importante de la hormona sistema nervioso via
fatiga resi- del crecimiento un efecto significativo
dual del SNC y testosterona de potenciacion
libre

__TRABAJO
DE :.210 seg: .completa .incompleta: .ligero aumento .posible regulacion hacia
POTENCIA algo de fatiga de la testoste- arriba de la conduccion
residual del rona libre nerviosa para paliar la
SNC fatiga residual

.240 seg: .completa .completa .signifcativo .esfuerzo potencial
aumento de la maximo en cada serie

na no me salio el esquema de lso hue..s...

Mi amigo de donde sale esta información, cual es la fuente ?

hipertrofia, por las respuestas hormonales agudas que generan.Unas pequeñas revisiones de uno de los fisiologos e investigadores mas importantes del planeta.
-Respuesta de la hormona del crecimiento a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
-Respuesta de la testosterona a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
En los estudios se midieron las concentraciones de la hormona del crecimiento, testosterona, somatomedianas, y de lactato, antes, durante (luego del 4to ejercicio) y después de 0, 5, 15, 30, 60, 90, y 120 minutos.
El protocolo mas efectivo por ejemplo para elevar la Hgh y Lactato fue el de 10rm. 1´ de pausa. Claro esta el de T fue diferente con cargas mas altas y 3´de pausa.

hipertrofia, por las respuestas hormonales agudas que generan.Unas pequeñas revisiones de uno de los fisiologos e investigadores mas importantes del planeta.
-Respuesta de la hormona del crecimiento a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
-Respuesta de la testosterona a diferentes protocolos de entrenamiento con variación de la pausa y/o la carga (Kraemer et al., 1990)
En los estudios se midieron las concentraciones de la hormona del crecimiento, testosterona, somatomedianas, y de lactato, antes, durante (luego del 4to ejercicio) y después de 0, 5, 15, 30, 60, 90, y 120 minutos.
El protocolo mas efectivo por ejemplo para elevar la Hgh y Lactato fue el de 10rm. 1´ de pausa. Claro esta el de T fue diferente con cargas mas altas y 3´de pausa

una cosa casla pero yo he probado a entrenar con descansos tan cortos de 1 minuto y llego al segundo ejercicio y tercero sin fuerzas y moviendo pesos bastante menores que descansando 1,30 de descanso.
tu crees que ira mejor para hipertrofia y cuando se refieren en esos estudios a descanso de 1 minuto supongo que entre ejercicios los descansos seran mayores a 1 minuto¿no?

Te respondi por privado. Saludos

casla87 escribió:Mi amigo de donde sale esta información, cual es la fuente ?

de un libro k me han pasao xD

wueno aki les dejo mas informacion sobre otros temas xD

Las dos claves para hipertrofia y ganancias de fuerza :


Clave n.º 1: Tensión intramuscular

La tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una
cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por
aceleración, así que debe resultar también evidente que la tensión intramuscular se verá
influida por la magnitud de la carga y la aceleración que uno tiene que transmitir a la
resistencia. En palabras más simples, usted puede aumentar la tensión intramuscular
aumentando el peso o la aceleración (o ambos).
Este primer factor (la importancia de la tensión presente en el músculo) es el principal
factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto más alta la tensión
intramuscular, mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá. Además, una alta
tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la subsiguiente recepción
de aminoácidos por parte de los músculos.

Es importante comprender que la tensión muscular no es la misma cosa que “la
quemazón” o la sensación de fatiga de los músculos. Mucha gente cree que una
contracción lenta coloca una mayor cantidad de tensión en los músculos simplemente
porque ellos “sienten” una sensación de tensión o quemazón, ¡este no es el caso!
En cada contracción concéntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de
cierto peso con más aceleración siempre producirá un grado mayor de tensión
intramuscular.
En una contracción excéntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo
opuesto; cuanto menos aceleración usted permita, más tensión intramuscular habrá.
¿Por qué la diferencia? Bueno, para levantar una carga más rápido usted produce más
fuerza. Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos
(dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una contracción
excéntrica usted necesita una mayor producción de fuerza para bajar la barra lentamente,
de ahí el aumento de tensión.

PARA LA PORCION CONCENTRICA:
La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la
barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.

PARA LA PORCION EXCENTRICA:
La tensión intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad.
De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo
bajan la barra al pecho a un ritmo más lento que peores levantadores de press de banca.
Esto obviamente significa que asegurando una tensión apropiada durante la porción
excéntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rápido como sea posible
(rápido hacia arriba) llevará a mejores ganancias. Obviamente existe un límite para esto,
si usted baja la barra demasiado lento sus músculos se cansarán más rápido y usted
perderá un cierto potencial de fuerza en la porción concéntrica subsiguiente. Como regla
general, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayoría de los casos. Incluso hasta
en los levantamientos Olímpicos esto es efectivo. Los levantadores de antes, quienes no
tenían discos de goma, tenían físicos mucho mejores que los levantadores de hoy día,
mayormente debido a que tenían que bajar la barra bajo control. Alexeyev mismo era
conocido por controlar siempre la carga en su camino hacia abajo, incluso una vez que
los discos de goma llegaron a estar disponibles.


Clave n.º 2: Tiempo total bajo tensión


El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia
estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimulará más hipertrofia (mientras el
estímulo no exceda la capacidad de recuperarse). Más trabajo físico conduce a una mayor
degradación total de proteína (mientras que la tensión influencia solo la tasa de esa
degradación) y conducirá a una mayor adaptación estructural a condición de que el atleta
tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.
Debe usted notar que yo hablé de TBT “Total”. Lo que significo es que el TBT
cumulativo para todas las series de un ejercicio será mucha más influyente que el TBT
por serie. Esto explica porqué usted debe realizar más series al entrenar con cargas más
pesadas y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la
ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensión agregando más series.


¿Entonces qué nos dice esto?

1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aún cuando se lo realiza en un volumen
alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.
2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas
ganancias de tamaño o de fuerza.
3. Idealmente usted debe maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien
levantando la carga tan rápido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.
4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer más
series para conseguir un fuerte estímulo de crecimiento.

espero k les ayude

molinaaa escribió:una cosa casla pero yo he probado a entrenar con descansos tan cortos de 1 minuto y llego al segundo ejercicio y tercero sin fuerzas y moviendo pesos bastante menores que descansando 1,30 de descanso.
tu crees que ira mejor para hipertrofia y cuando se refieren en esos estudios a descanso de 1 minuto supongo que entre ejercicios los descansos seran mayores a 1 minuto¿no?

yo personalmente entreno con 1 min de descanso entre series y ejercicios ;
ten encuenta que amenor tiempo mayor hipertrofia muscular , pero claro todo lo bueno tiene algo de malo , y en este caso es que acumulas algo de fatiga muscular , de hay levantar menos peso ,
eso si , para tenerr menos fatiga muscular , ahi k ir bajando el tiempo de descanso kon el tiempo ,pa ke se acostumbren los musculos y haya menos fatiga muscular...

Nada nuevo , faltaria hablar un poco de la producción de trabajo. De quien es el libro?

SPAINCORE escribió:PARA LA PORCION CONCENTRICA:
La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la
barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.

Sobre esto es claro que el mover la barra a maxima velocidad va a generar mayores niveles de V y mayoner niveles de P, claro dependiento de la carga. Y del nivel del suggeto y la fuerza a aplicar en la fase de frenado y demas. Pero esto es entrenamiento deportivo esta claro que para lograr hipertrofia la velocidad en la fase concentrica tiene que ser algo menor.
No comparto algunas cosas de las finales pero tendria que argumentar muy fino y llevaria mucho tiempo , cuando lo tengo quizas lo haga. Saludos

casla87 escribió:Nada nuevo , faltaria hablar un poco de la producción de trabajo. De quien es el libro?

SPAINCORE escribió:PARA LA PORCION CONCENTRICA:
La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la
barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.

Sobre esto es claro que el mover la barra a maxima velocidad va a generar mayores niveles de V y mayoner niveles de P, claro dependiento de la carga. Y del nivel del suggeto y la fuerza a aplicar en la fase de frenado y demas. Pero esto es entrenamiento deportivo esta claro que para lograr hipertrofia la velocidad en la fase concentrica tiene que ser algo menor.
No comparto algunas cosas de las finales pero tendria que argumentar muy fino y llevaria mucho tiempo , cuando lo tengo quizas lo haga. Saludos

ok , respeto tu opinion y cualquier informacion seria buena para ampliar mis conocimientos

[quote="SPAINCORE"][quote="casla87"]Nada nuevo , faltaria hablar un poco de la producción de trabajo. De quien es el libro?

Pos el libro me lo paso un amigo , y se llama ... espera ke lo mire xD
EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO

SPAINCORE escribió:
Pos el libro me lo paso un amigo , y se llama ... espera ke lo mire xD
EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO

Muy buen aporte...

Estaba algo harto de que por aquí solo se promueva "una única verdad" como si de la biblia se tratara.

He probado varios sistemas en lo que a levantamiento de pesas se refiere y he de decir que casi todos me han dado buenos resultados, siempre y cuando variara cosas como. nº de series, nº de repeticiones, velocidad de subida y bajada, series completas vs series parciales, etc... Todo lo que supongo un esfuerzo extra da buenos beneficios.

Además, lo más importante siempre es hacer el ejercicio lo más ameno y divertido posible

Kratos82 escribió:

SPAINCORE escribió:
Pos el libro me lo paso un amigo , y se llama ... espera ke lo mire xD
EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO

Muy buen aporte...

Estaba algo harto de que por aquí solo se promueva "una única verdad" como si de la biblia se tratara.

He probado varios sistemas en lo que a levantamiento de pesas se refiere y he de decir que casi todos me han dado buenos resultados, siempre y cuando variara cosas como. nº de series, nº de repeticiones, velocidad de subida y bajada, series completas vs series parciales, etc... Todo lo que supongo un esfuerzo extra da buenos beneficios.

Además, lo más importante siempre es hacer el ejercicio lo más ameno y divertido posible

totalmente deacuerdo .
la clave en el entrenamiento es ir variandolo y hacerlo lo mas divertido posible , no hacerlo sin ganas y por obligacion

SPAINCORE escribió:totalmente deacuerdo .
la clave en el entrenamiento es ir variandolo y hacerlo lo mas divertido posible , no hacerlo sin ganas y por obligacion

No comparto. En mi opinion la clave del entrenamiento, es saber sus bases psicobiologicas y saber prescribirle, eso nos asegura de no perder tanto tiempo tratando de dar en el clavo, mediante ensayo y error. Ademas de saber aplicar test, y seguimientos para cuantificar sobre que mejoramos con cada programa. Saludos