Empezaremos haciendo una breve introducción a la alimentación en el culturismo y incidiendo sobre las dietas y como han de estructurarse para así sacar el máximo de aprovechamiento de los entrenamientos intensos:
Somos lo que comemos por lo cual jamás conseguiremos un cuerpo musculado sino conseguimos una dieta equilibrada que nos aporte energía para realizar los entrenamientos energías que nos aportan las grasas y los Carbo Hidratos y las proteínas suficientes y sanas para reponer el tejido muscular dañado en las duras sesiones de entrenamiento y contribuir a la creación de nuevo tejido.
El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo “la palabra proteína” se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre.
Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por Kg. de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por Kg. de peso al día.
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por Kg. de peso al día, o 2,5 gr. x Kg. de peso con entrenamientos muy pesados) provoca un agotamiento del hígado y los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.
Anabolismo VS Catabolismo:
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización, es el objetivo de todo culturista. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo “que es lo que todo Culturista debe evitar a toda costa” es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.
¿Qué puedo conseguir con la dieta?
1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.
2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la finalidad nunca fácil de todo aquel culturista que se lo toma enserio:
Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
Objetivos de la dieta para ganar masa muscular
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.
• Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasa.
• Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
• Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
• Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
• Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
• Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
• Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
• Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.
Situaciones que favorecen el catabolismo
• Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
• Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular.
• Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
• Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares.
• Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva, Por lo cual no recomendaría realizar ejercicios aeróbicos durante mas de una hora , ni a intensidades muy altas sino a un rango de trabajo entre el 70/80 % para optimizar sus resultados y la quema de grasas progresivas sin llegar a la catabolización ya que llegado cierto punto de realización de aeróbicos bien por el tiempo de trabajo bien por la intensidades demasiado alta puede llevar al organismo a recurrir a las reservas de proteínas de los músculos y degradar los mismos.
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