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Historia, introducción y teoría

La creatina -3hidroxitrimetilaminobutanoato- es un nutriente que se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal -pescado, carne- en cantidades variables.
No es un nutriente esencial, ya que puede elaborarse en el hígado -síntesis endógena de creatina-. Algunos autores proponen necesidades de 2g entre el ingerido y el elaborado en el hígado.
En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre -creatina- en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.
La forma de energía utilizada por nuestro cuerpo es el adenosín trifosfato o ATP. Esta molécula para producir energía debe perder uno de sus fósforos, quedando entonces como adenosín difosfato o ADP.

Nuestro músculo utiliza energía que proviene del ATP. Éste se transforma entonces en ADP, que no puede aportar energía hasta que se "cargue" con otro fósforo. Si ingerimos creatina, ésta se transforma en fosfocreatina, que a su vez puede ceder su fósforo para convertir al ADP en ATP, y por tanto aumentar la energía disponible.
La teoría de la suplementación con creatina sostiene que puesto que la creatina se encuentra en nuestro cuerpo como fosfocreatina, podemos obtener mayor energía del fósforo que cede ésta al ADP que ya ha cedido su energía al músculo, si ingerimos una dosis extra de creatina.

Algunas investigaciones sugieren que la creatina monohidratada puede tener un efecto ergogénico en el ejercicio. Este efecto se produciría no sólo aumentando la creatina total muscular, sino también la creatina libre y la fosfocreatina.

Resumen de hayazgos científicos

Existen muchos estudios científicos que evalúan la mejor forma de tomar creatina.
Sin embargo, la inmensa mayoría de ellos presentan inconvenientes graves como número insuficiente de participantes, medición de resultados por diferentes métodos -lo que no permite comprarlos-, subvención por casas comerciales -lo que permite desconfiar de los resultados-, etc.
A fecha de hoy, resulta imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina.
A pesar de ello, he querido resumir algunos hallazgos encontrados en estos estudios:
• Un autor cita un aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
• En otro caso se produjo un aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
• En otro un 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20g, como con suplementación 28 días con 3g al día.
• Otro autor encontró un aumento de creatina total del 23%, pero no observó cambios en la fosfocreatina aunque cita un aumento de su síntesis tras contracción muscular.
• En otro estudio se cita que los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.
• En otro se prueba que el la suplementación con 90g de carbohidratos simples disueltos aumenta su eficacia posiblemente como respuesta insulínica, aumentando el tiempo y eficacia del transporte de la creatina al músculo en un 60% con respecto al grupo control.
• Otro autor recomienda una fase de carga de 0.3g por kilo de peso de 5 a 6 días seguido de una de mantenimiento de 0.03g por kilo.
• La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal -de 0.7 a 2 kilos-. Sin embargo la mayoría de este peso se atribuye a fluídos.
• No se han encontrado efectos negativos tras ingesta de 20 a 30g durante 7 días, ni en estudios de 6 semanas con dosis de 2 a 3g. Tampoco en el realizado durante 6 semanas con dosis de 20g al día
• Algunos autores han demostrado eficacia como hipocolesterolemiante con dosis de 20g tras 60 días, aunque no se conoce el mecanismo de acción.
Creatina y cafeína
Algunos sugieren que la suplementación con creatina puede verse favorecida con la ingesta de cafeína.
Un estudio realizado mostró que la cafeína eliminaba por completo la acción de la creatina, aunque se trata de estudios preliminares.

Efectos de la suplementación con creatina

1. La fosfocreatina es la principal fuente de energía durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.
2. La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.
3. Los estudios sí parecen acordar que no ayuda en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.
4. La suplementación en períodos de 8 semanas no ha mostrado perjudicar la salud, aunque no se ha comprobado su efecto en períodos de suplementación mayores.
5. Su uso no ha sido prohibido por el Comité Olímpico Internacional, por lo que su uso es legal.

¿Es realmente eficaz?

Hasta el momento se puede decir que "puede serlo, pero no tiene por qué serlo".
Los estudios realizados son insuficientes en cuanto a número y número de personas.
Además emplean metodología distinta y por tanto no comparable.
Mientras que algunos estudios concluyen que en ningún caso modifican propiedades como fuerza, potencia o rendimiento, otros estudios aseguran su eficacia.

Cómo tomarla

Mucha gente toma creatina, pero la mayoría la toma mal.
En la actualidad existen muchas formas de creatina: monohidratada, dihidratada, trihidratada..., presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.
La creatina monohidratada más pura -hasta el 99.9%- es en polvo, y por tanto es la que debe usarse. De esta forma nos ahorramos calcular la concentración de creatina en nuestro producto para tomar la creatina necesaria o evitar tomar muchas cápsulas.
la creatina debe ingerirse siempre antes del entrenamiento, unos 45 a 60 minutos antes.
Además y para permitir la mayor absorción celular, la creatina debe ingerirse con una bebida azucarada. un zumo comercial azucarado, un vaso de agua con azúcar u otra bebida con azúcar permitirá que se produzca un pico de insulina, lo que favrecerá la introducción de la creatina en las células, y por tanto se favorecerá su posible efecto.
Debe tomarse en ciclos, es decir, con períodos de descanso.
La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas, planificado como se muestra:

Ciclo de creatina*
1ª semana
15-20g o una cucharada sopera colmada

2ª a 7 ª semana
5g o una cucharada pequeña colmada

8ª semana
Descanso

* Cantidades aproximadas aconsejadas para deportistas no profesionales. Consulte a un nutricionista.
Riesgos
Hasta el momento la mayoría de los estudios coinciden en que no existe asociación entre mayor riesgo o peligro para la salud en suplementación durante 8 semanas.
Se aconseja -especialmente durante la toma de creatina- beber agua abundante, ya que puede producir deshidratación.

Muchas gracias por la aclaracion, ya tengo mas claro como tomar la creatina, que es el proximo suplemento que voy a meter en mi dieta.

¿Entonces eso que he leido por hay de 15 minutos antes de entrenar NADA DE NADA NO?

45minutitos y con un zumo de UVA (es lo que mas leo) ¿NO?


GRACIAS por vuetros consejos.

pedazo de articulo tio,muy bien,gracias y es lo que dices todo el mundo lo toma mal voy a empezar con ella a primeros de mes a ver como me va con tus consejos

GRACIAS DE NUEVO TIO

,Nosotros la tomamos, hace tiempo, a mi me engancharo con una de estas firmas famosas, que no voy a decir el nombre por mantener le etica que es una mier......a, claro yo me lo imaginaba pero se encapricharon en esa, en polvo es para mí la mejor, no importa la firma mientra sea seria y reconocida.

Voy a comprar en breve la creatina, he estado mirando en varias webs, y estoy entre estas 2...


Creatine Powder de Optimun Nutrition 1.2k por 37.4€

ó

Pure Creatine de Victory 1k por 29.9€


¿Que me decis? ¿Me lanzo a por la de ON? ¿Es mejor la otra? ¿Me recomendais alguna que sea igual de eficiente pero mas barata?

GRACIAS!!!!

EXELENTE !

SALUDOS

Yo me voy por la más barata, las dos son buenas y 0,2 kg por 8 Euros, no vale la pena, Slds, pon ojo de como tomarla eso para mí es el exito de ella.

Ya tengo la Creatina en mi poder, al final compré la mas barata, la de weider Victory, el tema es que no paro de leer, que mucha gente la toma ANTES y DESPUES de entrenar 5gr antes y 5gr despues...

Entonces estoy echo un lio...

¿Que me aconsejais?

GRACIAS!!!!!

Vuelvo a subir esto, por que quiero tomarmela mañana.

¿Aconsejais fase de carga?

¿Como la tomaria? ¿Los 20grs del tiron en una sola toma? ¿O la divido en varias?


GRACIAS!!!!

Vuelvo a subir el tema....


y otra cuestion... ¿Los dias de descanso... Tomo creatina?

GRACIAS!

Que buen aporte mi hermano, posiblemente leí rápido pero no ví la probable retención de agua.
Un abrazo
JG