La respuesta a todas tus dudas sobre los abdominales
La adiposidad corporal suele depositarse en algunas zonas típicas del cuerpo. Tal vez la más común sea la del abdomen. Trataremos de dilucidar a través de estas preguntas y respuestas algunas de las dudas básicas y brindar soluciones.
Hago abdominales religiosamente, pero no logro marcarlos. ¿Qué estoy haciendo mal?
Se pueden tener abdominales extremadamente fuertes, pero que aún así no se noten porque están cubiertos por una capa de grasa. Para marcarlos es necesario comer adecuadamente e incrementar el entrenamiento aeróbico, lo que conjuntamente reducirán la grasa corporal, logrando que sus músculos abdominales sean más visibles. Por supuesto, la genética tiene un papel importante en la apariencia y la composición del cuerpo, pero nunca se alcanzará el verdadero potencial sin un entrenamiento y una dieta adecuados.
Otros factores para considerar son la intensidad y la frecuencia del entrenamiento como así también la selección de los ejercicios.
Como con cualquier otro grupo muscular, no es necesario exagerar. El sobreentrenamiento de los músculos abdominales es un hecho bastante común, no es necesario entrenarlos todos los días. Limite el entrenamiento de estos músculos a tres veces por semana. Asimismo, debe realizar ejercicios que trabajen las principales áreas del torso: las regiones superior e inferior y los oblicuos.
Estuve pensando en comprar uno de esos aparatos que se promocionan en la televisión, pero algunos me dijeron que no sirven.
En realidad, no hay nada malo con la mayoría de estos aparatos en el mercado. En términos generales, hacen que el cuerpo se encuentre en una buena posición biomecánica y a menudo protegen la parte inferior de la espalda. Pero se pueden lograr los mismos resultados y entrenar los abdominales de manera igualmente efectiva sin gastar un solo peso en estos aparatos a menudo costosos. Aprenda cómo ejecutar cada ejercicio adecuadamente, luego determine cuáles funcionan mejor para usted. Ahorre su dinero.
La gente con la que voy al gimnasio hace abdominales todos los días, pero leí que no se debe hacer más de 3 veces por semana. ¿Este grupo muscular es igual o distinto de los otros?
En rasgos generales, los músculos abdominales son iguales que cualquier otro grupo muscular y deben entrenarse adecuadamente. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los músculos principales, los abdominales se encuentran casi siempre contraídos ya que son los que contribuyen a mantener una postura adecuada. Por este motivo, estos músculos tienen mayor resistencia que los otros grupos musculares, lo que explica en parte por qué se los entrena con más frecuencia y con mayor resistencia.
Si su objetivo es tener un abdomen fuerte con buena tonificación muscular, realice unas 25 repeticiones por serie con una resistencia moderada. Si desea tener abdominales marcados tipo tabla de lavar, debe llevar a cabo un entrenamiento de mayor resistencia y un menor número de repeticiones. Opte por una resistencia que le permita hacer entre 12 y 20 repeticiones (lo que es mayor que para otras partes del cuerpo). Las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar y provocar una sensación de quemazón en al región abdominal.
Si es principiante, comience con un ejercicio para la región superior, otro para la inferior y otro para los oblicuos. Realice entre 2 y 3 series de cada ejercicio con un descanso de alrededor de 1 minuto entre serie y serie. A medida que su fuerza aumente, agregue otro ejercicio por región y disminuya el tiempo de descanso a 20 o 30 segundos. Independientemente de si está entrenando para marcar los abdominales o simplemente para tonificarlos, limite su entrenamiento a tres sesiones por semana. Estos músculos necesitan descansar como cualquier otro músculo del cuerpo.
Sé que es importante hacer los ejercicios adecuados para tener buenos abdominales, ¿pero es importante el orden en que se los haga?
Aunque la respuesta a esta pregunta es debatible, considero que los abdominales inferiores deberían entrenarse antes que la región superior y los oblicuos. En mi experiencia, los abdominales inferiores son la región más débil, debido en parte a que se la entrena con menos frecuencia, pero en gran parte debido a que los músculos flexores de la cadera asisten en muchos movimientos de los abdominales inferiores. Asimismo, los oblicuos y los abdominales superiores son necesarios para estabilizar e inmovilizar la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento de los abdominales superiores, de tal modo que necesitan estar descansados y fuertes para asegurar que pueda mantener una forma correcta (lo que no sucedería si entrenase los abdominales superiores primero). Una buena forma para los movimientos de los abdominales inferiores significa un movimiento mínimo de los músculos flexores y una contracción máxima de la región de los abdominales inferiores.
Luego de que sus abdominales inferiores tengan tanta fuerza como el resto de sus músculos abdominales, puede alterar el orden del entrenamiento. Un día trabaje la región superior primero, al siguiente primero los oblicuos y finalmente la región inferior el último día de entrenamiento de la semana. Otra estrategia que funciona particularmente bien para los abdominales son las superseries. Realice una serie de abdominales inferiores, luego haga una serie de abdominales superiores y finalmente una serie de oblicuos. Recuerde, la variedad no es sólo la sal de la vid, sino también la regla de oro para el crecimiento muscular.
¿El músculo abdominal es un solo músculo o un grupo de músculos vinculados?
Los abdominales son un grupo de músculos que incluye el rectus abdominis, los oblicuos externos, los oblicuos externos y los abdominales transversales. Funcionan de manera conjunta para estabilizar el torso y brindan respaldo a la columna y movimiento a la cintura.
Aun cuando parezcan ser varios músculos entrelazados en alguien con el abdomen marcado, el rectus abdominis es un solo músculo que se extiende verticalmente desde la pelvis hasta las costillas. Debido a su gran extensión, por lo general se hace una distinción entre las regiones superior e inferior. Las regiones no pueden aislarse, pero sí se puede poner el énfasis en una u otra mediante una selección adecuada de los ejercidos. En general, la región de los abdominales superiores se estimula mejor dejando fija la parte inferior del cuerpo y flexionando el torso (como en los ejercicios abdominales tradicionales), mientras que trabando la parte superior del cuerpo y subiendo las piernas y la pelvis se entrena efectivamente los abdominales inferiores.
La mayoría de los fisiculturistas profesionales afirman prácticamente no entrenar los abdominales. ¿Cómo logran tener abdominales tan marcados?
Estos atletas pasan innumerables horas haciendo ejercicio y desarrollando sus físicos. Aunque siempre se puede mejorar, el área abdominal a menudo se desarrolla rápidamente y posteriormente necesita sólo un poco de entrenamiento. Un exceso de entrenamiento en realidad puede desarrollar demasiado la cintura, especialmente los oblicuos, lo que estaría alterando la simetría dando la imagen de una cintura ancha, arruinando el tan deseado cuerpo con forma de V. La mayoría de estos atletas no están interesados en desarrollar excesivamente esta área.
Leí que es necesario tener abdominales fuertes para prevenir problemas en la espalda y tener una buena postura, pero ¿cuál es la conexión?
El torso es el centro donde se apoya y estabiliza toda la parte superior del cuerpo, especialmente la columna vertebral. Los músculos abdominales, junto con los músculos de la parte inferior de la espalda, brindan un chaleco natural para la espina dorsal y la mantiene en su lugar. La contracción de los músculos abdominales produce una mayor presión intra-abdominal, lo que a su vez brinda el respaldo necesario para mantener a la espina alineada. Sin un respaldo adecuado, los ejercicios con un elevado peso se tornan potencialmente más peligrosos. La posibilidad de una hernia de disco se eleva a medida que la fuerza se incrementa. Aun cuando no se sienta dolor, la resistencia a la que se somete a la columna puede finalmente ocasionar problemas.
Fuente: Muscle & Fitness
Traducción: Jorge Reparaz
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