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En esta dieta, puedes pasar de toda clase de cálculos matemáticos, no hay que apuntar cada gramos de carbohidratos, proteína y grasa ni contar calorías. Todo es así de simple:

1. Comienza haciendo 7 comidas diarias, con carbohidratos y proteína en cada una de ellas. Debes tomar aproximadamente de 3 a 4 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal. Consume en todas las comidas una de las siguientes fuentes de proteina (el calculo se basa en personas de 70 a 90 kilos de peso):
- 168 gr de pechuga de pollo
- 168 gr de pechuga de pavo
- 195 gramos de carne picada
- 168 gramos de atun en lata
- 4 claras de huevo y 4 huevos enteros
- 1 ½ tazas de queso desgrasado
- 2 cucharadas de proteina de suero en polvo (mezcladas con agua)

2. Los carbohidratos: Sigue tomandolos a diario, y repartelos mas o menos equilibradamente a lo largo de 6 comidas. Elije uno de los siguientes en cada una de ellas:
- 1 boniato grande
- 1 patata grande
- 2 tazas de avena cocida
- 1 taza de arroz cocida
- 3 rebanadas de pan integral
- 1 taza de pasta

3. Cada comida debe ser una combinación de una toma de unos 40 gramos de proteina y otra de 40 a 50 gramos de carbohidrato, de acuerdo a lo explicado arriba. Por ejemplo, a la hora de cenar, puedes comer una pechuga de pollo de unos 170 gramos de peso con un boniato grande o una taza de arroz. La unica excepcion es la comina post entrenamiento, aquí duplicaras la ingestión de carbohidrtatos, y en vez de una taza de arroz tomaras 2. La razon de eso se debe a que entonces el cuerpo necesita carbohidratos y proteina adicionales para iniciar el procero de recuperacion y desarrollo. Si comes poco en esos momentos, retrazaras tus progresos. Y no des nunca la espalda a toda clase de grasa. La grasa sana, como la que se encuentra en huevos, aguacates, frutos secos y pescados grasoa, ayudan a mantenerse e3sbelto, recuperarse de los entrenamientos y conseguir una masa muscular de calidad.

PLAN DE COMIDAS MASIVO

Damos aquí un plan basico para personas que empiezan pesando entre 70 y 90 kilos. Puedes cambiar los alimentos de varias comidas, dependiendo siempre de tus preferencias, pero la guia debe servirte como base de dieta de tamaño muscular. Cada semana, sube a la vascula y usa el calibrador por parte de un profesional que sea capaz de medir tu porcentaje de grasa, y altera el tamaño de tus comidas de acuerdo a los resultados obtenidos, haciendo caso siempre a la seccion de arreglos inmediatos.

Comida 1
Desayuno
4 huevos enteros y 4 claras de huevo
2 tazas de avena cocida

Comida 2
Entrecomida
170 gr de atun en lata
3 rebanadas de pan integral
1 cucharada de mayonesa desgrasada

Comida 3
Almuerzo
200 gr de carne picada magra
1 taza de pasta cocida
¼ de taza de salta de tomate
1 taza de calabacines troceados

Comida 4
Preentrenamiento
1 cucharada de proteina en polvo mezclada con agua
2 tazas de avena cocida

Comida 5
Post entrenamiento
2 cucharadas de proteina de suero en polvo mezcladas con agua
1 taza de arroz cocido

Comida 6
Cena
170 gr de pechuga de pollo
1 boniato grande
1 taza de brecoles

Comida 7
Antes de acostarse
1 ½ tazas de queso desgrasado
1 taza de pasta cocida
¼ de taza de salsa de tomate

TOTALES DIARIOS
3769 calorias
363 gramos de proteina
433 de carbohidratos y 69 de grasa

Arreglos inmediatos

Escenario 2: No aumentas de peso. Duplica la cantidad de carbohidratos y aumenta en un 50% la cantidad de proteinas en dos de tus comidas.

Escenario 3: Aumentas peso, pero tanta grasa como músculo. Elimina los carbohidratos de tus dos ultimas comidas, excluyendo la que sigue al entrenamiento.

Escenario 4: Aumentas peso y pierdes grasa. Sigue las directrices correspondientes al escenario 2.

Escenario 5: todo ha ido bien al principio, pero ahora el porcentae de grasa se incrementa. Corta por la mitad tus carbohidratos en las dos ultimas comidas del dia. Si tu porcentae de grasa vuelve a recudirse en dos semanas aumenta el consumo de carbohidratos hasta alcanzar tu nivel habitual.

jcessarx

muy buenas... soy nuevo en ese mundillo y la verdad es k tu dieta me parece muy clara y eficiente...
me gustaria saber si tu dieta me serviriA YA K MIDO 1.80 Y PESO SOLAMENTE 65 KILOS... tengo 24 años, soy de constitucion delgada pero con gran facilidad (o eso creo) para ganar masa muscular. Estube entrenando y en tan solo un mes he ganado 7 kilos y no muxa grasa... pero por no poder seguir una dieta buena en el verano por motivos de trabajo... me los perdi en seguida!
ya no me enrollo ajajaj espero k me conteste

en 1 mes aumentaste 7 kg? y sin apenas grasa?

javibar escribió:en 1 mes aumentaste 7 kg? y sin apenas grasa?

algo de grasa si k he ganado... pero estaba bastante seco... ahora si estoy notando k toy cojiendo un poko de grasa. He Empezado el gym esa semana me hare unas fotos y me hare un bitacoras por aki para k veais

Me da gusto jcessarx que esa dieta te haya funcionado
solo hay que tener mucho cuidado con recomendaciones generales
es muy importante que todos individaulmente no seamos flojos y hagamos nuestra tarea, de eso depende en grapart el exito o el fracaso de nuestro cambio de vida

una ves mas las dietas o planes alimenticios son Individales y involucran variables como peso actual %bf, actividad fisica, entre otras

(el calculo se basa en personas de 70 a 90 kilos de peso):

para una persona de 30 años y 1.82 cm destatura

Gasto calorico basal para una persona de 70kg 1750 calorias diarias

Gasto calorico basal para una persona de 90kg 2050 calorias diarias

en el ejemplo anterior encontramos una diferencia de aprox 300 calorias eso sin incorporar la actividad como un variable de calculo

un aves mas no creo que a dieta este mal
si queremos aprender a conocer a nuestro cuerpo es muy importante que dejemos de copiar y empresemos a aprender (rutinas, las dietas y hasta los ciclos de las revistas " que por que la hace Mr. Olimpia" eso no la hace adecuada para mi)

todo esto lo digo sin animo de ofender ni mespreciar a nadie es soloamnte mi humilde opinion

saluods
david32270