Los si y los no del trabajo de musculación
En esta nota intentaremos explicar cómo realizar los ejercicios de musculación correctamente, a fin de obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Veamos los si y los no.
Los abdominales sit-up estarán correctamente ejecutados cuando:
-desde la posición inicial, (acostados con las rodillas flexionadas), comenzamos el movimiento con la fuerza de los abdominales y no con la de los músculos del cuello.
-al subir, no hagamos un golpe de cadera como impulso.
-al descender lo hagamos con la espalda redondeada y no golpeando con toda la espalda en forma de bloque.
-tomemos el aire en la posición inicial (abajo) y lo exhalemos al subir. No al revés.
El trabajo de glúteos en cuadrupedia debe hacerse:
-con los antebrazos apoyados, y con las rodillas colocadas justo por debajo de la articulación de la cadera.
-manteniendo durante todo el tiempo los abdominales en contracción para que no se pronuncie la lordosis –arqueo de la columna-.
-con el cuello relajado.
En las flexoextenciones de brazos –lagartijas- hay que:
-contraer glúteos y abdominales para colocar la columna correctamente.
- retraer las escápulas u omóplatos (tratar de alejar los hombros de las orejas) durante todo el recorrido.
-inspirar al bajar y exhalar al subir, sin llegar a hiperextender los codos.
Al trabajar los bíceps con barra o mancuernas:
-desde la posición inicial, de brazos extendidos, flexionar el antebrazo sobre el brazo, exhalando el aire.
-realizar la fase descendente, inspirando, y extender el brazo sin llegar a la hiperextensión del codo.
Para realizar correctamente una sentadilla:
-no hay que rectificar la columna.
-descender hasta los 90 grados para principiantes y hasta cuclillas los avanzados.
-durante todo el recorrido, la columna debe mantener su curvatura natural (lordótica).
En las estocadas:
-la rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados (no sobrepasar la punta del pie).
-tratar de dar un paso largo y bajar bien la rodilla.
Al trabajar en la dorsalera:
-mantener las escápulas retraídas.
-al flexionar los brazos, mantener el torso erguido.
Para ejecutar en forma óptima los vuelos laterales:
-las palmas deben permanecer pronadas (hacia abajo).
-al elevar los brazos los codos tienen que estar a la misma altura de los hombros.
En el remo debemos:
-retraer las escápulas, evitando así, redondear la espalda.
-las piernas deben permanecer semi flexionadas
Por Pablo Benadiba (PT)
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