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Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirven?

Dietas y nutricón para culturistas. Comaprte tus recetas favoritas, trucos culinarios, alimentos preferidos.

Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirven?

Notapor pixart » Jue Feb 02, 2012 1:16 pm

Bueno aca les traigo para aquellos novatos que no sepan que son los macronutrientes y porque son tan importantes en una dieta con biografia en mano voy a tratar de que este tema quede claro de una vez por todas busque con anterioridad pero no encontre un post parecido si se me paso alguno haganmelo saber gracias.
Ahora si sin mas preambulos de por medio la info a citar:

Macronutriente:

1- ¿Que son?:

En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo

2-¿Cuales son?

Hidratos de Carbono, Lipidos, Proteinas

3- ¿Para que sirven?

Hidratos de Carbono

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física
Ademas de cumplir una funcion en los musculos tambien lo cumplen en organos como puede ser por ejemplo el cerebro.
Los distintos regímenes destinados a incrementar las reservas de glucógeno, deben tener en cuenta no sólo el contenido total en hidratos de carbono sino, también, el tipo utilizado en cada caso, dado que los efectos producidos por los distintos hidratos de carbono varían en relación con la velocidad con que son digeridos y absorbidos lo que, a su vez, influye sobre los niveles de glucemia y la respuesta hormonal inducida en cada caso.

Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida.
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa)

• Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las
legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las papas, etc.
Ademas de cumplir una funcion en los musculos tambien lo cumplen en organos como puede ser por ejemplo el cerebro.

El distinto efecto que provoca la ingestión de hidratos de carbono complejos hay que interpretarlo en relación con su actuación en el intestino delgado y el proceso general de la absorción intestinal. Los hidratos de carbono complejos son digeridos y absorbidos con mayor lentitud que los simples, lo que da lugar a un menor incremento en la concentración de glucosa en sangre y a una menor secreción de insulina por parte del páncreas.
En cualquier caso, es interesante señalar que la secreción de insulina por un determinado alimento es mayor cuando éste se ingiere con los demás componentes de una comida habitual.
Este incremento puede ser debido a la presencia de proteínas, dado que la adición de éstas a los
hidratos de carbono potencia la secreción de insulina, aspecto que es necesario tener en cuenta a la hora de valorar los correspondientes cambios metabólicos y hormonales. (Segura, R. ,1988).

Proteinas

Las proteínas son compuestos orgánicos complejos, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que al combinarse forman las proteínas. Los aminoácidos son el resultado de la digestión de las proteínas
A su vez las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica.
Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

• Los aminoácidos esenciales.

Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina arginina, histidina. Es
preciso recibirlos de los alimentos porque elorganismo no es capaz de producirlos.

• Los aminoácidos no esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero no
sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en un día (o la
cantidad total de alimentos que se consumen). Si no hay suficientes calorías, simplemente usaremos esas proteínas adicionales como fuente de energía.
Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de energía.

Lipidos

Son compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, y son la fuente de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de los ácidos grasos saturados e insaturados
Las grasas en el deportista, van a ser utilizadas como fuente energética como vehículo de
vitaminas liposolubles y como fuente de ácidos grasos esenciales, sin olvidar su importante papel culinario dada su característica de mejorar la aceptabilidad y sabor de los alimentos.
Sin embargo, dado que las calorías que suministran se encuentran libres del aporte de vitaminas hidrosolubles y minerales, y pudiendo obtenerse las vitaminas liposolubles de otras fuentes alimenticias, van a ser un inadecuado substrato energético por encima de una ingesta del 25-30% de las calorías totales del deportista.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona


Fuentes:

Mahan K., Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krausse. 2000

Lic. Gomez Leunda - Lic. Salinas. 2007 Alimentación Saludable “Aprender a comer es salud”

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dra. Ana María Ribas Camacho
"Alimentacion, nutricion e hidratacion en el deporte"

Dr. Villegas García, J.A. , Prof. Zamora Navarro, S. "Necesidades nutricionales en deportistas"
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor pixart » Jue Feb 02, 2012 4:24 pm

Este es un trabajo que he realizado recopilando info de varios lados y asi quedo este articulo espero que les sirva a aquellos que no sepan o no quede muy en claro que son los macronutrientes

saludos
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor migueldegonzalo1 » Jue Feb 23, 2012 6:51 pm

Pixart muy buen trabajo , la verdad es que te felicito , por que mira que buscaba y buscaba para saber que eran los macronutrientes etc y su funcionamiento y (no encontraba nada) bueno si encontraba pero no tan bien explicado como esto , pero con este post me resuelves todo :) un saludo compañero y buen trabajo :)
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor pixart » Vie Feb 24, 2012 9:48 am

muchas gracias colega me da gusto ver que mi trabajo le ha servido a alguien nuevamente gracias por tus palabras
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor filetoski » Jue Abr 26, 2012 2:53 pm

me a gustado mucho ami tanbien pixart me encanta este tipo de informaciones para los novatos nos viene muy bien
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor pixart » Jue May 03, 2012 12:28 am

filetoski escribió:me a gustado mucho ami tanbien pixart me encanta este tipo de informaciones para los novatos nos viene muy bien


Muchas gracias por tu interes Filetoski me alegra haber ayudado al menos a alguien mas :D
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor rash » Jue May 03, 2012 1:21 am

buen post , muy completo!
prefiero yegar al 100% de mi entrenemiento y quedar en un terser lugar, que yegar a un 80% de mi entrenamiento y quedar en un segundo lugar, pudiendo aver ganado!
http://www.seh-lelha.org/calena.aspx
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
ciclos-basicos-t31742.html
tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html
the-anabolic-diet-la-dieta-anabolica-t32480.html
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Re: Macronutrientes: ¿Que son? ¿Cual es son? ¿Para que sirve

Notapor pixart » Mar Oct 23, 2012 12:06 am

pixart escribió:Bueno aca les traigo para aquellos novatos que no sepan que son los macronutrientes y porque son tan importantes en una dieta con biografia en mano voy a tratar de que este tema quede claro de una vez por todas busque con anterioridad pero no encontre un post parecido si se me paso alguno haganmelo saber gracias.
Ahora si sin mas preambulos de por medio la info a citar:

Macronutriente:

1- ¿Que son?:

En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo

2-¿Cuales son?

Hidratos de Carbono, Lipidos, Proteinas

3- ¿Para que sirven?

Hidratos de Carbono

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física
Ademas de cumplir una funcion en los musculos tambien lo cumplen en organos como puede ser por ejemplo el cerebro.
Los distintos regímenes destinados a incrementar las reservas de glucógeno, deben tener en cuenta no sólo el contenido total en hidratos de carbono sino, también, el tipo utilizado en cada caso, dado que los efectos producidos por los distintos hidratos de carbono varían en relación con la velocidad con que son digeridos y absorbidos lo que, a su vez, influye sobre los niveles de glucemia y la respuesta hormonal inducida en cada caso.

Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida.
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa)

• Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las
legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las papas, etc.
Ademas de cumplir una funcion en los musculos tambien lo cumplen en organos como puede ser por ejemplo el cerebro.

El distinto efecto que provoca la ingestión de hidratos de carbono complejos hay que interpretarlo en relación con su actuación en el intestino delgado y el proceso general de la absorción intestinal. Los hidratos de carbono complejos son digeridos y absorbidos con mayor lentitud que los simples, lo que da lugar a un menor incremento en la concentración de glucosa en sangre y a una menor secreción de insulina por parte del páncreas.
En cualquier caso, es interesante señalar que la secreción de insulina por un determinado alimento es mayor cuando éste se ingiere con los demás componentes de una comida habitual.
Este incremento puede ser debido a la presencia de proteínas, dado que la adición de éstas a los
hidratos de carbono potencia la secreción de insulina, aspecto que es necesario tener en cuenta a la hora de valorar los correspondientes cambios metabólicos y hormonales. (Segura, R. ,1988).

Proteinas

Las proteínas son compuestos orgánicos complejos, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que al combinarse forman las proteínas. Los aminoácidos son el resultado de la digestión de las proteínas
A su vez las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica.
Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

• Los aminoácidos esenciales.

Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina arginina, histidina. Es
preciso recibirlos de los alimentos porque elorganismo no es capaz de producirlos.

• Los aminoácidos no esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero no
sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en un día (o la
cantidad total de alimentos que se consumen). Si no hay suficientes calorías, simplemente usaremos esas proteínas adicionales como fuente de energía.
Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de energía.

Lipidos

Son compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, y son la fuente de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de los ácidos grasos saturados e insaturados
Las grasas en el deportista, van a ser utilizadas como fuente energética como vehículo de
vitaminas liposolubles y como fuente de ácidos grasos esenciales, sin olvidar su importante papel culinario dada su característica de mejorar la aceptabilidad y sabor de los alimentos.
Sin embargo, dado que las calorías que suministran se encuentran libres del aporte de vitaminas hidrosolubles y minerales, y pudiendo obtenerse las vitaminas liposolubles de otras fuentes alimenticias, van a ser un inadecuado substrato energético por encima de una ingesta del 25-30% de las calorías totales del deportista.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona


Fuentes:

Mahan K., Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krausse. 2000

Lic. Gomez Leunda - Lic. Salinas. 2007 Alimentación Saludable “Aprender a comer es salud”

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Dra. Ana María Ribas Camacho
"Alimentacion, nutricion e hidratacion en el deporte"

Dr. Villegas García, J.A. , Prof. Zamora Navarro, S. "Necesidades nutricionales en deportistas"


anexo: algo muy escencial que me olvide al hacer este post, solo aclaro que los HC tienen 4 kcal por gramo pero olvide de decir que las protes tambien tienen estas calorias y las grasas contienen 9 kcal por gramo. Desde aca podemos sacar el total de calorias de una dieta por ej:

supongamos que tenemos que desarrollar un plan para un culturista de 80 kilos, que mide 1.90 y tiene 25 años; el cual esta en una etapa de volumen.
Lo primero sera calcular sus necesidades caloricas y eso lo podemos hacer con la ecuacion Harris-Benedict (luego hablaremos de eso) supongamos que nos da un total de 3348 kcal para volumen (la formula daria 2848 kcal pero para volumen le asignamos +500 kcal para definir a ese numero se le restan -500 kcal) que dividiremos asi: 40% HC, 40% protes, 20% Grasas ( no tomar estos valores para sus dietas es solo un ejemplo ilustrativo).
Entonces ¿como llevamos esto a nuestras dietas? bien mediante una regla de 3 sacamos la cantidad de calorias de cada macro necesitamos y nos da algo asi:
HC = 1339.2 kcal
Protes = 1339.2 kcal
Grasas = 669.6 kcal
Bien ahora volvemos con algunos calculos pero esta vez para sacar lo mas importante ¿cuantos gramos de cada macro necesitamos para nuestra dieta? debemos dividir la cantidad de calorias total por la que contiene cada gramo o sea para las prote y los HC seria asi 1339.2 / 4 = 334.8 y para las grasas 669.6 / 9 = 74.4 gr.
Por suerte hay programas que realizan estas operaciones por si solas y no necesitamos andar de cuenta en cuenta, como por ej Midietario y ahora hay un usuario en el foro que subio un programa donde estaba antes la tabla de David.
Antes de que me olvide les coloco la ecuacion Harris-Benedict

Imagen

Espero que les haya servido a los mas nuevos esta explicacion de como se arman mas o menos las dietas no soy un experto en el tema asi que si ven algun error no duden en correjirlo

saludos
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