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Tengo 17 años, mido 1.76 peso 72.6, mi porcentaje de bf es de 14.9%, y nose q dieta hacer para ganar masa muscular y tbm para apretar un poco porq antes io pesaba 98 kilos y = toi un poco suelto, solo del estomago, ojala me peudan ayudar, muchas gracias.

P.D. Esta es mi dieta:

-Desayuno: Leche con cereal o me hago 3 huevos.
-Media mañana: me tomo 2 yogures
Entreno
-Almuerzo: Pastas, arroz o papa, con pollo, carne roja o atún.
-Media tarde: 2 Yogures
-Cena: Pastas con carne roja o pollo.

Ojala me ayuden porq no la veo muy buena, gracias, adios.

hola victor.

pues no te preocupes o no te presiones tanto tienes una edad corta todavia por lo cual te hace falta desarollarte ,aparte por tus datos estas bien en peso y niveles de grasa entre el 15% y 17 es lo ideal en personas normales o comunes.
solo agrega ejercicio cardio vascular empezando de manera moderada si te inicias y si ya lo practicabas lo puedes mas frecuente y manten un promedio de 5 comidas al dia de manera balanceada.

un saludo y bienvenido

:O muxas gracias, tomare tus consejos, saludos

Hola victor.
Voy a ayudarte, desde los conocimientos que adquiri durante mis 6 años como deportista profesional.
Antes de nada aconsejarte que el levantamiento de pesas con mucha carga te olvides hasta los 19 años ya que puedes entorpecer el crecimiento del tren superior como resultado te veras como un croasan.
Si que puedes y deves hacer pesas con poco peso para ganar firmeza y rocosidad.
Empezemos.
Primero tu dieta, para tu edad debe contener DE TODO aun estas en edad de crecimiento muscular y si no alimentas bien a tus musculos en esta epoca cuando seas mas grane puedes arrepentirte ya que tu cuerpo no dara todo lo que esperas de el.
Una dieta buena seria:
Mañanas: Lacteos + 70%carbohidratos +30% proteinas ejemplo: 1 tazon de leche con cereales + avena + tortilla
Media Mañana: 50%carbohidratos + 50%proteinas ejemplo: Batido de proteinas + sandwich de pavo
Comida: 1º- Pasta, arroz, legumbres, verdura,ensalada
2ª- Carne: pollo, ternera, Pavo o Pescado
3º- Yogurt desnatado con fruta o 2 piezas de fruta

Merienda: Batido de proteinas o 2 sandwiches de atun
Cena: ensalada o verdura + pescado

Esa seria la dieta DECIR QUE NO ES UNA DIETA TIPICA DE GIMNASIO pero estas en crecimiento tio.

Vamos con el entrenamiento.
Te recomiendo que hagas como mucho 4 dias. Y que 3 dias incluyas cardio
El cardio puedes hacer lo siguiente:
1ª opcion: Bajar grasa sin quemar musculo (o quemando el minimo musculo posible): tienes que hacer de 45 a 50minutos a un 60 o 70% de tus pulsaciones maximas, tus pulsaciones maximas son 220 menos tu edad. Ejemplo una persona de 30 años tendra unas pulsaciones maximas de 190pm con lo cual tendria que ir a 140pm que es el 70%
2ºOpcion: Entrenamiento cardiobascular, para ganar resistencia cardiobascular (PERDERAS GRASA PERO TAMBIEN MUSCULO), hacer series medias (de 30 a 45min) a un 81 a 85% de tu pm.

3ªOpcion: Potencia Anaerobica, este es el entrenamiento que seguen por ejemplo los corredores de 100metros lisos, hacen series cortas de 2 minutos al 90% y luego bajan durante 10 min al 40% asi durante 15 min.

Para ti, considero que la mejor opcion es la primera.

En cuanto a las pesas, lo dicho haria 1 grupo muscular por dia , haciendo series de 20 repeticiones, hasta que queme pero SIN PONER MUCHO PESO..
De esta menras prepararas a tu cuerpo para cuando tengas 19 o 20 años i cuando llegues a esa edad te soprenderas de lo que puedes hacer.

Saludos

Hola victor.
Voy a ayudarte, desde los conocimientos que adquiri durante mis 6 años como deportista profesional.
Antes de nada aconsejarte que el levantamiento de pesas con mucha carga te olvides hasta los 19 años ya que puedes entorpecer el crecimiento del tren superior como resultado te veras como un croasan.

no creo esto sea correcto hoy en dia es algo q qdo en el pasado,, hoy los chicos empiezan en el gimnasio a los 12 años y despues de un periodo de adaptacion de 6 meses o mas ya se lo puede empazar a echar cargas de forma muy progresiva ,, la torcion a la q los huesos son sometidos en edades tempranas mejoran la obsorcion de calcio de los mismo ,, los fortaleces, ayudan a su crecimiento, mejora las articulaciones ,, esto esta muy lejos de provocar un cierre prematuro de las hipofisis ,, obvio siempre q el plan de entrenamiento sea adecuado.,,. y progresivo