El estancamiento es algo horrible, lo peor en este deporte. Es esa sensación de fracaso al observar un falta de progreso tanto en obtener músculo como fuerza. Y lo más molesto de todo, es cuando no sabemos a qué se debe y empezamos a creer que no tiene solución, que jamás llegarmos a ponernos como Flex Wheeler. Bueno, esto es cierto, no te voy a engañar. No nacen Flex Wheelers todos los días. La buena nueva es que la gente no tiene ni idea del potencial que posee en realidad.
Antes de deprimirnos innecesariamente debemos determinar si lo nuestro es un verdadero estancamiento o no. Si llevas meses y meses (o incluso años) con el mismo tamaño muscular (ojo, no hablo de peso), no lo dudes: te has estancado. El peso únicamente no sirve como referencia. La báscula puede marcar lo mismo que hace un año y que nuestros brazos midan varios centímetros más, de ahí que sea tan importante tomar medidas del cuerpo así como del nivel de grasa corporal (a menos que poseamos un ojo clínico con el espejo).
Bien, si llevas uno o dos meses sin progresar, no te agobies todavía. ¿Crees que puedes aumentar de tamaño y fuerza constántemente? No y NO. Los grandes culturistas aprenden esto tarde o temprano, planificando etapas de crecimiento y de asentación de los resultados. El problema surge cuando la «asentación» dura demasiado y pasa a ser un estancamiento. Este puede tener motivos psíquicos (realmente levantar hierro puede acabar por ser aburrido si siempre hacemos lo mismo) o físicos (no levantamos más peso por más que nos empeñemos) y ambos suelen estar co-relacionados. Digamos que no hemos tenido ningún problema físico ultimamente que nos impida aumentar de fuerza. Tal vez nos falte motivación debido a llevar demasiado tiempo haciendo los mismos movimientos o si nos ponemos a indagar más, a entrenar del mismo modo durante años. ¡No te cierres al clásico programa de cuatro ejercicios de cuatro series! Tu cuerpo es mucho más listo de lo que crees y si siempre entrenas del mismo modo buscará la manera de hacer el trabajo más fácil, o lo que es lo mismo, trabajando menos. Menor trabajo para los músculos significa menor crecimiento. Resultado: nos estancamos.
Pero hay quien lleva esta premisa demasiado lejos y se sobre-entrena. Es cierto que debemos machacar los músculos, pero dejando que se recuperen. Y tampoco es buena idea hacer veinte series para bíceps. Se trata de estímular los músculos, ¡no de reventarlos! Entrena fuerte y descansa. No entrenes flojo y tampoco demasiado tiempo o exageradamente un mismo músculo. Eso no hará que crezca, más bien lo contrario.
Otro punto a considerar (y bastante más importante) es el de la dieta. Te lo han repetido miles de veces. La parte anterior hacia un poco referencia al «No pain, no gain». Uno de los fundamentos de una_página_más es: «No CALORIES, no gain». Así es, sin calorias no hay progreso. Si no ingieres suficientes calorías porque ya estás un poco «pasado» de peso, céntrate en perder grasa. Alterna días bajos en calorías con días altos y de este modo perderas grasa y ganarás músculo. Chequea los apartados de nutrición y lee todo lo que puedas al respecto, para aplicarlo posteriormente a tu biotipo. Trata de identificar qué comidas son las que hacen que te pongas gordo. También influyen sus horarios, separación entre comidas, volumen de las mismas... Desafortunadamente hay unas guías, pero hay que probar y probar hasta dar con la dieta ideal. No te agobies, desde estas páginas te lo pondremos fácil para que pierdas el menor tiempo posible.
Existen métodos científicos para determinar tu metabolismo y en consecuencia qué tipo de dieta tenderá a funcionar contigo. Pero volvamos con el estancamiento. Hasta ahora hemos visto lo siguiente:
1) Determina si lo tuyo es un verdadero estancamiento, esto se da cuando se cumple todo esto durante más de ocho semanas (aprox.):
• no has ganado músculo
• no has perdido grasa
• no has ganado fuerza, es decir:
- no puedes emplear más peso o
- no puedes hacer más reps
2) Si definitivamente has dejado de progresar puede deberse a uno o más de estos factores:
• Una mala dieta
• Sobre-entrenamiento
• Entrenamiento pobre, debido a:
- de nuevo, una mala dieta
- poco descanso
- falta de motivación, debida a:
··· algo o todo lo anterior
··· preocupaciones externas
··· aburrimiento
Indetificar el problema
¿Qué es lo primero que haces si se estropea el coche? ¿Intentar arreglarlo? Noo. ¿Averiguar por qué no funciona? Síí. (Las analogías de coches y culturismo siempre funcionan =D) Bueno, aquí pasa lo mismo. Te has estancado y bien bien no sabes porqué, o tal vez si lo sepas pero no como remediarlo.
Si has llegado a la conclusión de que tu progreso se ha parado por completo desde ya hace demasiado, se debe con toda certeza a que incumples alguno de los máximos principios del culturismo: nutrición adecuada , descanso y entrenamiento intenso. La mayoría de la gente falla sobre todo en lo primero: la dieta. En primer lugar debes fijarte un objetivo. Mirate al espejo y decide que te hace falta. ¿Te falta músculo? ¿Te sobra grasa? ¿Ambas cosas?
Si tu porcentaje de grasa es menor al 8% (15 en las mujeres) concéntrate en añadir músculo. Ganarás algo de grasa, sí, pero esto es inevitable. Simplemente no puedes calcular a ciencia cierta el número exacto de calorías que vas a emplear. Nos podemos aproximar, pero hay tantos factores (además de tu actividad) que es sencillamente imposible comer el número exacto de calorías. Así pues, tal vez añadas algo de grasa, pero no será demasiada si llevas una dieta razonable en kcal que te permita crecer sobre todo muscularmente.
Si tienes más de un 15-17% de grasa (24 para mujeres), céntrate en rebajarla. Esto es una cuestión de gustos personales. Hay a quien no le importa que sus abdominales permanezcan tapadas (y probablemente el resto de su cuerpo). Pero como esto es un página de culturismo y no de «fortachones», debo decir que en mi opinión el volumen sin definición carece de mérito. Si no puedes verte tus abs ni siquiera bajo tu mejor luz y mientras toses, tal vez debas intentar «limpiarte un poco».
Quizá te preguntes, ¿acaso no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Sí se puede porque yo lo he hecho (y como yo muchos otros). Lo único es que no pierdes grasa con tanta velocidad y tampoco añades mucha masa. Es todo cuestión de prioridades. ¿Quieres conservar todo el músculo y más? Quita muy pocas calorías a tu nivel de mantenimiento y no perderás nada, eso sí, tardarás más en definirte. ¿Quieres perder grasa en un abrir y cerrar de ojos? Sacrifica parte del músculo. La vida es injusta, ¿verdad?
Una vez hayas fijado tu objetivo, podemos afrontar el problema del estancamiento. Ya sabemos «hacia adonde se dirige al coche», ahora vamos a ver por qué se ha parado.
•Sobre-entrenamiento
Hay que tomar en cuenta que los musculos necesitan el suficiente descanso para que ellos puedan evolucionar musculramente!!!
• Poco descanso
Un descanso insuficiente es también uno de los motivos del sobre-entrenamiento. Como ves todo está bastante relacionado aquí y probablemente la causa de tu estancamiento no sea una sola, sino varias, debiendo prestar suma atención a cada una de ellas.
Descansar poco puede deberse a la calidad o a la cantidad de horas de sueño. Haz todo lo posible porque nada perturbe el tiempo en que duermes. Aíslate del ruido tanto como puedas, procura tomar la mayor parte de líquidos antes de las cinco de la tarde... en definitiva que se trate de un verdadero descanso. En cuanto a la cantidad, ocho horas son suficientes para la mayoría. Algunos puede que necesiten nueve y otros que se las arreglen con siete, pero yo diría que ocho sería lo correcto.
• Nutrición incorrecta
Los errores en torno a la nutrición pueden ser tantos y tan gandes que nunca acabaríamos de listarlos. Entre algunos de ellos: ingesta demasiado elevada o reducida de proteína, carbohidratos y/o grasas, carencia de vitaminas y/o minerales, deshidratación, incorrecta distribución de las comidas, incorrecta nutrición pre- y post-entrenamiento, incorrecta suplementación por exceso o por defecto, etc.
Tu dieta o modo de comer debe estar basado sobre todo en tus objetivos. Cuanta más atención prestes a lo que comas, mayores serán los resultados. El culturismo es en un 70-80% nutrición. Consulta las ideas básicas del apartado de nutricional si acabas de comenzar y atrevete a experimentar con nosotros si llevas más tiempo.
Una correcta alimentación te permitirá: a)entrenar con mayor intensidad, b)mejorar tu recuperación tras el esfuerzo y c)conseguir mayores ganancias.
• Falta de motivación
Si tu problema es la falta de motivación, lo primero es identificarlo. Si no tiene nada que ver con el culturismo (ejemplo: te ha dejado la novia), el deporte puede ayudarte a distraerte de los problemas. Si la desgana es por culpa del aburrimiento es hora de cambiar de método de entrenamiento. Tanto la mente como el cuerpo necesitan de un estímulo para crecer. Puedes entrenar grupos antagónicos juntos, hacer superseries, triseries, series gigantes, negativas, forzadas, «trampas»... Hacer «cuatro de cuatro» está muy bien, pero llegará un momento en que tus músculos se adaptarán y/o tú te aburriras de hacer siempre lo mismo. Si llevas al menos seis meses entrenando puedes probar los métodos «10 de 10», «triseries», «una por semana»
y a solucionarlo
Saludos!!!
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