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Hola marko 1989, me gustaria compartir lo que he aprendido con respecto a la forma de entrenar los abdominales. Primero me gustaria aclarar que en la pared abdominal hay varios musculos que para algunos autores son abdominales y para otros solo es el recto anterior del abdomen, ¡si!... ese que se ve y que tiene los 6 cuadraditos. Ok centremosnos en ese para no hacerla larga, (aunque con el tiempo veras que esta bueno tener marcado tambien los oblicuos).
Como musculo que esta en constante trabajo manteniendo el tronco erguido y fijandolo sobre la cadera para realizar otros ejercicios (por ejemplo en unas dominadas para dorsales) tiene la particularidad de ser muy resistente al esfuerzo (haria una comparacion con los musculos de las pantorrillas tambien). Esa resistencia al esfuerzo de los abs nos obligan a tratarlos con ejercicios de alta intensidad.
La intensidad se puede lograr en base a volumen...las 3.000 rps que mencionaban antes, una verdadera locura, ya que despues de las primeras....digamos 20 rps empezas a usar todos los musculos "ayudantes" (sinergistas) y el trabajo deja de ser solamente abdominal y es cuando uno pierde el tiempo en el gym, o podemos aumentar esa intensidad localizando el musculo y dandole una velocidad tal que la inercia o sea, el "envion" no nos ayude a flexionar el tronco sobre las piernas (este musculo es el unico, creo, que se incerta en varios cartilagos de las costillas, por arriba y en un tendon fuerte en la pelvis por debajo, ademas hace trabajar 8 huesos que son las vertebras lumbares (5) y las dorsales bajas(3) mientras que los otros musculos actuan sobre dos huesos o dos puntos de insercion.
Para localizar el abdominal lo mejor es tendido en el suelo con las piernas flexionadas a 90º sin anclar los pies a nada, rodillas juntas y apretadas para evitar hernias inguinales, y subir exalando el aire suavemente todo lo que se pueda, suave, despacio, esperar un par de segundos en el punto superior y bajar suave y despacio inhalando el aire sin llegar a apoyar en el suelo la cabeza y asi otra, hasta que el dolor en los abs nos detengan. Descanso un minuto y otra serie.
¿cuantas series?, ok depende del estado fisico pero seria bueno regular la velocidad para llegar a no mas de 15 rps en la primer serie y no menos de 8 en la ultima, Generalmente se llegan a hacer 3 o 4 series. Cuando estes en estado y tu cuerpo se halla adaptado seria bueno variar el ejercicio pero siempre teniendo el concepto de alta intensidad en base a la velocidad y a la calidad o localizacion del trabajo muscular. Esto con 3 veces por semana (o dos como te acosejaron antes) esta bien
Un truco que utilizo para pre- agotar el musculo y asi no extender el ejercicio por mucho tiempo es hace 2 o 3 series de planchas de 1 o 2 minutos c/u. (Planchas = boca abajo en el suelo, cuerpo extendido apoyando la punta de los pies y las manos extiendo los brazos y me quedo en esa posicion con el cuerpo totalmente recto 1 o 2 minutos). En cuanto al resto de la rutina ya otros compañeros te han dado pistas.
Quiero decirte que cuando me preparaba para una competencia provincial (año 86) me agarro la ansiedad y entrenaba 6 dias a la semana y entre 4 a 6 horas por dia (hera dueño del gym) en ese entonces tenia unos años mas que vos, total que fue uno de los torneos donde peor me presente, Flaco, consumido, sin volumen. En fin al año siguiente cambie a tres dias por semana y no mas de 1:30 a 2:00 horas y para fin de año tenia 10 kg mas de musculo. El descanso y la dieta son el 80 % de las ganancias, el ejercicio solo el 20%. Saludos

Gracias, me reconforta eso. Pero cabe aclarar que la cosa no queda ahi en cuanto al ejercicio estos parametros son solo para 3 o 4 semanas, despues hay que ir aumentando la carga, (lo digo para el usuario que hiso la pregunta y para los que se inician) ¿Como?, pues despues podrias hacer las planchas apoyando los codos y el entebrazo en el suelo y manteniendo la posicion extendida y concentrando el esfuerzo en la pared abdominal para mantener el cuerpo recto, aumentar el tiempo llegado el caso etc. y ademas de esas "exprimidas" que puse como ejemplo, ahora solo dos series de 15 rps (si o si a muerte) y despues en el banco de fondos para triceps hacer elevaciones de piernas flexionadas (nunca estiradas)sobre el pecho empezando con 15 rps en la 1º serie y seguir hasta que ya no se pueda hacer mas de 8 rps.
La cosa ya va tomando forma de "metodo" y despues de unas semanas con esto sera el tiempo de aplicar algo que uno halla aprendido en la lectura, que le hallan transmitido en el gym (ya sea un preparador o algun concurrente con experiencia) y siempre haciendo pasar lo que nos dicen por el filtro del "sentido comun"

Lamentablemente el sentido común es el menos común de todos los sentidos!!!!

tambien queria comentar una cosa por aquí es que nose si me e debido de lesionar el deltoides anterior nose porque llevo un año jodido que me duele por ejemplo al hacer pecho no cojo casi peso y me duele porque interviene el hombro en el pecho y hombro ya ni te cuento con mu poquito peso, querria sabes mas o menos si es algo serio o no alguna vez en casa tambien me tiran de los hombros y estoy preocupado

por que no visitas un fisio?- desde aqui no podemos ver si es grave o no

EOR escribió:por que no visitas un fisio?- desde aqui no podemos ver si es grave o no

Es verdad, deberias ver un medico che, te digo que muchas veces cuando duele el hombro en realidad es una tendinitis de la porcion larga del biceps que pasa justamente por encima de la articulacion del hombro y va hasta la clavicula. Este tendon es muy delicado se inflama y duele justo arriba del hombro y te desorienta. Lo dicho....al medico