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Dieta para aumentar masa muscular
wenas a todos aqui les dejo mi dieta, tengo 17 años, mido 1,68 y peso 55,7kg llevo unos 4 meses en el gim pero tomandomelo en serio solo 2. Más tarde colgare algunas fotos de antes y actuales, saludos!

1- DESAYUNO: cereales arroz y trigo integral (mercadona) 80g con 1 yogur desnatado y un baso de naranja, piña.

2- ALMUERZO: sándwich integral tres pisos de 100g de pavo o atun 100g

3- COMIDA: pasta, arroz, verdura o alubias 100-200g y de segundo pollo 100-150g.

4- ENTRENO: DE 4:00-6:00 DE LA TARDE.

5- POST-ENTRENO: batido de proteínas 100% whey gold standard 30g con agua y 1 plátano.

6- MEDIA TARDE: 100g pavo en lonchas(embutido) y 20g de almendras crudas

7- CENA: una ensalada(cebolla lechuga) , pescado blanco 200g y haveces le suma una tortilla de 4-5 claras.

Notas:
-Los fines de semana reduzco las cantidades y casi cada fin de semana como con la familia y me salgo de la dieta.
-Indice de grasa corporal 12,4%.
-2,5-3 LITROS DIARIOS DE AGUA

que os parece?

ALGUNA OPINIÓN? O CRITICA?

XAVITO escribió:Dieta para aumentar masa muscular
wenas a todos aqui les dejo mi dieta, tengo 17 años, mido 1,68 y peso 55,7kg llevo unos 4 meses en el gim pero tomandomelo en serio solo 2. Más tarde colgare algunas fotos de antes y actuales, saludos!

1- DESAYUNO: cereales arroz y trigo integral (mercadona) 80g con 1 yogur desnatado y un baso de naranja, piña.

2- ALMUERZO: sándwich integral tres pisos de 100g de pavo o atun 100g

3- COMIDA: pasta, arroz, verdura o alubias 100-200g y de segundo pollo 100-150g.

4- ENTRENO: DE 4:00-6:00 DE LA TARDE.

5- POST-ENTRENO: batido de proteínas 100% whey gold standard 30g con agua y 1 plátano.

6- MEDIA TARDE: 100g pavo en lonchas(embutido) y 20g de almendras crudas

7- CENA: una ensalada(cebolla lechuga) , pescado blanco 200g y haveces le suma una tortilla de 4-5 claras.

Notas:
-Los fines de semana reduzco las cantidades y casi cada fin de semana como con la familia y me salgo de la dieta.
-Indice de grasa corporal 12,4%.
-2,5-3 LITROS DIARIOS DE AGUA

Quisiera saber en primer lugar de donde sacaste la dieta y en base a que la hiciste, a esto me refiero a porcentajes de macronutrientes y calorias, a simple vista hay muchas cosas para mejorar pero antes de meterme de lleno a lo nutricional quisiera saber un poco en base a que esta hecha la dieta y si es posible cuantas veces entrenas en el gym

saludos

pues esta vasada en mi macronutricion k peso 55 kg, mido 1,68 tengo 16 años llevo 4 meses y poco y voy : de 4-6 de la tarde
lunes
martes
jueves
viernes
aparte gracias a dios tengo poca grasa de momento solo un 12,4% y es una dieta de volumen
saludos!!

bien como lo supuse a esta dieta la veo pobre tiene 2000 calorias mientras que deberia tener un minimo de 3000 deberia tener al menos 200 gr de protes cuando tiene 170 gr de carbos tiene 240 cuanto deberia tener un minimo de 400 y tiene muy poca grasa deberia tener 70 gr cuanto tiene 30 gr en sintesis pongo en duda que crescas con esta dieta creo que se puede mejorar el desayuno, la media tarde y la cena el post entreno esta bien al igual que el pre entreno.

saludos

la verdad que eh subido poco, pero segun los calculos yo necesito 55g de grasa al dia 137,5 de protes y 400 de carboidratos, pero tambíen intento subir limpio y eso cuesta más, una ayudita jeje, saludos!

pues la ayuda que te doy es refuerza un poco mas en el desayuno lo veo un tanto pobre podes agregar frutos secos, avena, platano, leche descremada o desnatada y miel de abeja y ahi tenes un desayuno muy nutritivo y digno de una dieta de volumen a la 3er comida le sumaria unos 50 gramos de pollo eso haria un total de 200 gr, en la cena quitaria la el pescado y pondria carne magra unos 200 gr con 200 gr de las verduas que quieras a la media mañana le podes agregar unas 4-5 claras y 1 yema espero que te haya servido mi ayuda

saludos

al desayuno le metere 100g de cereales+yogur desnatado+ 30g+zumo exprimido de naranja de almendras crudas.
a la comida le metere 200g de pollo como tu dices + los 200 de arroz/verdura/judias blancas( tienen unos carboidratos magnificos!!!).
cena 200g de carne magra y 200g de verdura.
are una recena con un baso de leche desnatada y 20g de almendras crudas.
la media mañana me es imposible estoy en el ciclo jeje, haver si así cambia la cosa, mersi!!

Hola Xavito.

A parte de lo dicho por pixart añadiría proteinas en el desayuno y carbohidratos después de entrenar, esto último es crucial para crecer.

en el post-entreno ya tomo proteinas(batido) y 1 platano jeje, en el desayuno tengo k meter algo de protes pero no tengo tiempo, tengo ciclo a las 8 y me levanto a las 6-7 no me da tiempo a prepararme unos huevos o carne TT

XAVITO escribió:Dieta para aumentar masa muscular
wenas a todos aqui les dejo mi dieta, tengo 17 años, mido 1,68 y peso 55,7kg llevo unos 4 meses en el gim pero tomandomelo en serio solo 2. Más tarde colgare algunas fotos de antes y actuales, saludos!

1- DESAYUNO: cereales arroz y trigo integral (mercadona) 80g con 1 yogur desnatado y un baso de naranja, piña.

2- ALMUERZO: sándwich integral tres pisos de 100g de pavo o atun 100g

3- COMIDA: pasta, arroz, verdura o alubias 100-200g y de segundo pollo 100-150g.

4- ENTRENO: DE 4:00-6:00 DE LA TARDE.

5- POST-ENTRENO: batido de proteínas 100% whey gold standard 30g con agua y 1 plátano.

6- MEDIA TARDE: 100g pavo en lonchas(embutido) y 20g de almendras crudas

7- CENA: una ensalada(cebolla lechuga) , pescado blanco 200g y haveces le suma una tortilla de 4-5 claras.

Notas:
-Los fines de semana reduzco las cantidades y casi cada fin de semana como con la familia y me salgo de la dieta.
-Indice de grasa corporal 12,4%.
-2,5-3 LITROS DIARIOS DE AGUA

Bueno la dieta hay que modificarla un poco... aqui tienes otra opción:

Desayuno: Bol de cereales con 75gr de avena,1fruta o zumo, 4 claras cocidas
Almuerzo: 2 rebanadas de pan 200gr de pechuga de pavo, 30gr de frutos secos, batido de proteinas
Comida: Plato de pasta (200gr), 200gr de pechuga de pollo o ternera o pescado, 200gr de arroz integral
Post entreno: 1 plátano, 100gr de uva, 150gr de pechuga de pollo, 30gr de proteinas
Cena: Ensalada con 1 lata de atún natural, 150gr de pescado

XAVITO escribió:en el post-entreno ya tomo proteinas(batido) y 1 platano jeje, en el desayuno tengo k meter algo de protes pero no tengo tiempo, tengo ciclo a las 8 y me levanto a las 6-7 no me da tiempo a prepararme unos huevos o carne TT

No tienes porque preparartela x la mañana, te la preparas el dia antes x la noche y x la mañana es solo un golpe de micro (eso si es carne) yo por ejemplo ke desayuno claras, me ago una tortilla con un par de rodajas de piña natural troceada y un poco de canela en polvo, la ago la noxe anterior y la meto en la nevera, al despertarme, solo tengo ke exar un vaso de zumo de naranja, los copos de avenas sacar la tortilla de la nevera, y a desayunar!

ostras........... porque no se me había ocurrido antes!!!, tienes razón la hago antes y ya esta!, muchas gracias! bezal!!!

Valla Valla Valla !!! Que buen este linkc me a gustado mucho apesar de que el tema no es mio aprendi bueno, Gracias !!! necesitava decirlo e subido 2 kilos y medio en 1 mes ke para mi es gloria y con esto pretendo darle mas duro jejjeje un Saludos a todos y una pekeña inkietud ¿ porke eso de solo las claras y poco yemas siendo ke las yemas dan mas calorias ke las claras o no es asi ????

un Saludo y Gracias !!

las yemas son colesterol!!!!!!, son malas, bueno 1 al dia bueno pero yo ni eso xd las claras son de pocas calorias y te dan un buen aporte de proteinas limpias! jeje claras puedes comer todos los dias, las yemas como mucho 1 o 2 beces a la semana solo 1 yema, yo ara como solo claras en algunas comidas entre 4-5 claras, y de yemas ni una que tiene colesterol y eso no es bueno jeje saludos!