Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola. Soy emilio. Tengo 19 años recién cumplidos, peso 83 kilos y entreno con pesas de los 13 años.
Nunca he utilizado esteroides.

Les dejo la dieta que acabo de hacer:


Dieta numero 2

Cálculo calórico diario.

66,473 + 13,751. Kg + 5,0033. Cm - 6,55. Edad = MB

Reemplazando obtenemos:

66,473 + 13,751. 83 + 5,0033. 182 - 6,55. 19 = 2242,85 MB

Entrenamiento: 7 veces semanales.

Lunes, miércoles y viernes 1,5 hs de pesas + calentamiento + zona media.
Lunes, miércoles y viernes 1 hr de natación+ elongación.
Martes, jueves y sábados 1 hr de ciclismo intensivo.
Domingo alguna actividad al azar.

Alícuota correspondiente para éste entrenamiento: 1,725

2242,85.1,725 = 3868 kcal diarias.

Peso actual 16 enero: 83 Kg
Peso ideal al 1 Julio: 95Kg (+ 12 Kg)
Duración: 170 días

12.000 gr / 170 días = 70 gr masa diaria (+)

Mediciones en báscula semanales, tal que:

70 gr. 7 días = 490 gr/semana (+)

490 Gr = 3500 Kcal <=> 70 gr = 500 Kcal = Plus calórico diario.

3868 Kcal + 500 Kcal = 4368 Kcal reales.

División de macronutrientes: 65% HC + 25% Prot + 10% Gras.

4368 Kcal . 65%= 2830 Kcal de HC
4368 Kcal . 25%= 1090 Kcal de Prot
4368 Kcal . 10%= 435 Kcal de Gras

4 Kcal HC = 1 gr <=> 2830 Kcal HC = 707 gr
4 Kcal Prot = 1 gr <=> 1090 Kcal HC = 272 gr
9 Kcal Gras = 1 gr <=> 435 Kcal HC = 48 gr

Total gr energéticos a consumir: 1027 gr

Composición alimentícia: (4 comidas)

Comida 1
6:00 AM
Kcal = 1100 => 635,4 + 112 + 241 + 112,3. 
HC = 155 gr => 100 + 15 + 40 + 0. 
Prot = 58,4 gr => 21 + 3,6 + 9 + 24,8. 
Grasa = 21,94 gr  =>  13 + 3,3 + 4,2 + 1,44   
Orden: (avena; yoghurt; pan; atún)

Composición:
Un multivitamínico; una cucharada de creatina; 2 sánguches de 4 rebanadas de pan salvado (100 gr) con una lata de atún natural; un bolw de 180 gr de avena con 100 gr de yoghurt ACTIVIA.

Entrenamiento 7:00

Comida 2
12:00 AM
Kcal = 1240=> 546 +360 + 213 +120,8
HC = 200 => 122,4 + 0 + 46,8 + 30,8
Prot = 73,5 => 10 + 61 + 2,4 + 0,1
Gras = 8=> 1, 4 + 6 + 0,6 + 0
Orden: (arroz; carne, fruta, miel)

Composición:
150 gramos de arroz con 300 gr de peceto desgrasado y una banana grande (225 gr) bañada en 40 gr de miel.

Comida 3
05:00 PM
Kcal= 1357 => 242 + 259 + 426 + 430
HC = 193,5 => 2 + 34,3 + 93,6 + 63,6
Prot = 101,03 => 58 + 27,23 + 4,8 + 11
Gras =17,1  => 0 + 0,6 + 1,2 + 15,3
Orden: (proteina, leche, fruta, masitas)

Composición:
Licuado con 700 gr de leche descremada (675 ml), 2 bananas grandes (225 gr c/u) y 80 gr de proteina en polvo y medio paquete de galletitas cerealitas (100 gr)

Comida 4
10:00 pm
Kcal = 600 => 224 + 236 + 135,2
HC= 143 => 0 + 114,7 +28,5
Prot = 63  => 42 + 20,45 + 0,8 
Gras= 8,32 => 6,3 + 1,12 + 0,9
Orden: (pez, pure, fruta)

Composición:
350 gr de filet de merluza con una porción de pure en polvo ( 500 gr de agua más 300 gr de leche + 125 gr de pure) y una manzana (250 gr)

Total Analítico.
Energía: 4368 (Kcal)
HC: 707 (gr)
Prot: 272
Gras: 48

Total Real:
Energía: 4297 (Kcal)
HC: 691,5 (gr)
Prot: 296
Gras: 55,3

691,5.4.100/4297 = 64%
296.4.100/4297 = 27%
55,3.9.100/4297 = 11%
=> 102% +- 2%

Nota:
La elongación de la natación es compartida con la de las pesas.
Natación comienza seguido de las pesas.
No calculé con tanta exactitud porque la naturaleza no es exacta.
No encontré lugar para meter frutos secos sin alterar tanto la dieta.

Espero sus opiniones.

Los calculos del principio no se de donde los habras obtenido, pero parecen ser bastante coherentes.

Pero respecto a la dieta, la veo muy pobre en comidas, es decir, el alimento que metes a lo largo del dia lo veo bastante bien, pero es mejor repartirlo en 7 comidas que hacerlo en 4 comidas.

Me entiendes ??? Si en una comida metes 80 gr de proteinas y encima mas cosas no lo vas a asimilar, recuerda comer mas no es mejor, tienes que comer la cantidad que el cuerpo puede asimilar, yo te recomiendo comer cada 2h y 30 ' o 3 horas.

Suerte.

Hola Juanp.

no lo hice en varias comidas porque ahora parece que se habla de que no es necesario según unos estudios. Te cito la nota:

Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, Oslo, Noruega, Departamento de Nutrición.

INTRODUCCIÓN

Los culturistas suelen hacer un número alto de comidas porque se cree que la ingesta frecuente de alimentos tiene un efecto positivo en el mantenimiento o incremento de la masa muscular.
Dicha tesis se ve confirmada por estudios en los que se estudia el efecto de la ingesta de nutrientes sobre la síntesis proteica en un período breve de tiempo (1) y en un estudio sobre la reducción de peso en atletas (2)

No obstante, hasta el momento no se ha demostrado el efecto beneficioso de las comidas frecuentes combinadas con el entrenamiento con pesas sobre el incremento de la masa muscular en un período largo de tiempo.
De aquí el propósito del presente estudio. Comparar los cambios en masa muscular y fuerza de dos grupos de personas que entrenaban con pesas durante un período de 12 semanas. Uno de los grupos hizo 6 comidas al día y otro, con los mismo nutrientes, repartidos en 3 comidas al día

METODOS
Se repartieron al azar en dos grupos a 26 personas sanas de ambos sexos con al menos 1 año de experiencia en el trabajo recreativo con pesas.
Uno de estos grupos hacía 6 comidas al día y otro 3.
Se calcularon las necesidades calóricas de ambos grupos para que tuvieran un balance calórico positivo de unos 1.200 KJ/ día aproximadamente, con una toma diaria de proteína de unos 1,5-1,7 gr/kg/día y una ingesta de hidratpos de carbono de unos 5-7 gr/Kg/día
Durante el entrenamiento se hicieron controles diarios de la dieta.
Los cambios en la fuerza muscular se midieron como cambios en las RM en 6 ejercicios y los cambios en la masa muscular se midieron por mediciones de los porcentajes de grasa y mediciones del perímetro del muslo y del brazo.
El programa de fuerza se organizó como una dividida de frecuencia 2 y la intensidad del entrenamiento varió entre el 3 y el 10RM durante el período y se hacía entre 3 y 6 series de cada ejercicio.

RESULTADOS


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Ambos grupos mejoraron significativamente su 1RM en todos los 6 ejercicios (11-28%). En press banca y polea de tríceps el grupo de 3 comidas incrementó significativamente su 1RM con respecto al grupo de las 6 comidas al día (21% contra el 11% en el press banca y 29% contra 16% en el tirón con polea de tríceps)
No se encontraron diferencias de fuerza en el resto de los tests de 1RM. La masa magra aumentó en ambos grupos sin diferencias significativas entre ambos.

El incremento del perímetro de los músculos medidos fue significativo en ambos grupos. El incremento del perímetro del brazo (bíceps y tríceps) fué significativamente mayor en el grupo de las 3 comidas diarias con respecto al de las 6 comidas diarias (15% contra un 8%)

DISCUSIÓN
Sorprendentemente el grupo de las 3 comidas diarias tuvo unos incrementos significativos de fuerza y diámetro de torso significativamente superior al del grupo de las 6 comidas diarias. En los estudios en los que se estudia el efecto de las comidas en el metabolismo proteico muscular, la conclusíon general es que cada vez que se ingiere un mínimo de aminoácidos esenciales (6 g) y de carbohidratos (30 gr) se estimula al máximo durante un breve período de tiempo la síntesis de proteína muscular (3). Por ello, habíamos partido de la hipótesis de que 6 comidas al día eran superiores a 3 comidas por día. El único estudio hasta el momento en el que se apoyaba la ingesta de comidas más infrecuentes y copiosas era un estudio sobre mujeres mayores, en el que se había observado que el balance de nitrógeno era superior con menos ingestas de alimento que distribuido en 4 comidas.(4)
No obstante, esto no se había estudiado con adultos jóvenes (5)


CONCLUSIÓN
No se encontró efecto beneficioso alguno en ingerir 6 comidas al día contra ingerir 3 comidas al día, siempre y cuando en ambos casos el balance energético y la ingesta de nutrientes sea la misma.
Al contrario, todo indica que el grupo de 3 comidas al día experimentó mayores progresos en fuerza y tamaño muscular


saludos y dsps contame que te pareció.

yo voy a probar a ver si funciona así con menos comidas.

Muy curioso el estudio sinceramente, pero yo sigo pensando que repartir las comidas es mejor, facilitas la asimilacion, el cuerpo tiene alimento durante todo el dia, yo personalmente si estoi 4 horas sin comer mi cuerpo me empieza a avisar ( con retronquijones de barriga y unas ganas de comer impresionante) y por lo tanto no podria hacerlo ya ke tendria malestar.

Pruebalo, y nos comentas aver que tal te funciona

Mmm interesante, para comprobar la veracidad de los resultados realizaron a la inversa la prueba? es decir, cambiar las personas del grupo de 3comidas a 6comidas y lo mismo con el otro? hay muchos factores que pueden influenciar esos resultados... y si no se tubieron en cuenta, para mi ese estudio no tiene mucha veracidad...

Sinceramente cuando estoy en volumen aparte de lo que ha comentado juanpeter que pasado unas horas se tiene bastante hambre... me resulta más sencillo ir comiendo poco a poco y aún así sigue siendo mucha comida la que hay que meter en cada comida XD

Ya veremos los resultados! Se los voy a ir facilitando

personalmente prefiero comer menos veces, me reslta mas cómodo. Voy a ver si puedo comer esa cantidad de comida de un saque.

En las farmacias se consigue algo que se llama ciprovit, que es para tener mas hambre. Voy a averiguar si es algo confiable y les comento.

Saludos!

Jajaja venga dale duro ya nos contarás