Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

hola que tal, ante todo gracias porque por este foro me he orientado, aprendido y comprendido muchas cosas, bueno, os voy a poner mi dieta que sigo acutalmente asi como mis datos ya que para principios de noviembre empezare con un ciclo de 8 semanas de wins,deca, dianabol, probiron y textex mas nolvadex (que tambien lo posteare x si se puede modificar o mejorar.

edad 27 años 2 años entrenando en serio digamos
peso 78 kg 17 % de grasa (calculado por un peso de farmacia, no se que fiabilidad tendra eso.....)
1,80 cm.

6:00 1º desayuno
2 kiwis, 250gr de pechuga de pollo

9:00 2º desayuno
3 rodajas de piña, 2 rebanadas de pan integral, 3 latas de atun o tortilla de 6 claras

12:00 media mañana.
batido de proteinas y una manzana.

15:00 almuerzo.
100 gr de arroz,200 gr de pechuga de pollo, ensalada

17:00 ENTRENAMIENTO

19:00 merienda (postentreno)
1 platano con miel y batido de proteinas

22:00 cena
250 gr de pesacado y 100 gr de menestra de verduras.

basicamente esta es la dieta puede que algunos dias cambie el pollo por el pavo, el atun por huevos, arroz por pasta xo basicamente es lo mismo,.esta dieta la sigo desde hace algunos meses, pero me gustaria mejorarla, tambien quisiera saber si se puede fiar uno de indice de grasa de las maquinas de farmacia, salu2

¿Qué objetivo tienes con esa dieta?

Es que si no, ayudar a estructurarla sin tus ojetivos, es dar palos de ciego...pero a primeras te digo, que el desayuno es muy pobre en carbohidratos...

Exacto!!!

Ya te lo dijo psykotik... Si no sabemos qué quieres hacer no podemos decir mucho. Por lo que veo sería una dieta bastante baja en carbohidratos, como para bajar de peso.

Saludos,

FLFH

ECLIPSE escribió:(calculado por un peso de farmacia, no se que fiabilidad tendra eso.....)
1,80 cm.

6:00 1º desayuno
2 kiwis, 250gr de pechuga de pollo

9:00 2º desayuno
3 rodajas de piña, 2 rebanadas de pan integral, 3 latas de atun o tortilla de 6 claras

12:00 media mañana.
batido de proteinas y una manzana.

15:00 almuerzo.
100 gr de arroz,200 gr de pechuga de pollo, ensalada

17:00 ENTRENAMIENTO

19:00 merienda (postentreno)
1 platano con miel y batido de proteinas

22:00 cena
250 gr de pesacado y 100 gr de menestra de verduras.

basicamente esta es la dieta puede que algunos dias cambie el pollo por el pavo, el atun por huevos, arroz por pasta xo basicamente es lo mismo,.esta dieta la sigo desde hace algunos meses, pero me gustaria mejorarla, tambien quisiera saber si se puede fiar uno de indice de grasa de las maquinas de farmacia, salu2

Pues lo del %graso calculado por peso d farmacia le veo poca fiabilidad...con respecto a la dieta lo q t han dicho, comenta objetivos y a partir ahí modificar tomando en cuenta las sugerencias q recibas.

salu2

teneis toda la razon no puse el objetivo, bien esta dieta me la puso mi entrenador para bajar algo de peso o de % de grasa, y la verdad que lo conseguimos.
el objetivo desde ahora hasta dentro de 5-6 meses es manter o subir algun kilo pero siempre manteniendo el % d grasa en los mismos niveles o incluso bajarlos, ya que con un 18% d grasa no puedo permitir mas.

en cuento a medir el % d grasa por los pesos de la farmacia me da un 18%, como lo medis ustedes porque no me fio nada de estas maquinas y como utilizo el % d grasa como referente me gustaria saber como obtenerlo de forma mas fiable. salu2 compañeros

Amigo ECLIPSE,

Eso de subir 5 ó 6 kilos de "masa magra" sin taparse es el SUEÑO DORADO de todos... Lamentablemente es muy, muy, muy difícil. Por lo que podido leer y por mi experiencia personal te digo que esos incrementos de masa sólo pueden lograrse en etapas: unas de subida (de masa no tan magra) y luego, otra de bajada (en la que perdemos el exceso de BF y algún kilito de magra). En ese "subeybaja", es que debemos alcanzar el punto deseado y después mantenerlo.

Efectivamente, tu dieta parece ser adecuada para bajar de peso, pero bajarás también algo de masa. Yo pondría carbos en la comida anterior al entrenamiento, veo baja su cantidad, en general... Luego de entrenar, ni probarlos... Así subirás, pero no mucho.

Efectivamente, los pesos de farmacia ni las básculas electrónicas caseras son muy confiables. Hay gente que usa el método antiguo de medirse y sacar la proporción cintura-cadera, pero también tiene sus observaciones. Tienes también el de la pinza, pero ese variará también dependiendo de qué parte de cuerpo "pellizques"... En fin, no hay métodos muy confiables.

Por eso creo que lo que debemos hacer, al menos hasta que se invente un método realmente confiable, es, una vez que escojamos uno, usarlo SIEMPRE. Así, al menos, nuestra medición contará siempre con el mismo error.
Si nuestro objetivo es saber si subimos o bajamos, usando el mísmo método SIEMPRE tendremos la variación medida exactamente aunque ambas cuenten con el mismo error.

Saludos,

FLFH

gracias FLFH.

tiens razon, eso de subir 5 o 6 kilos sin taparse es bastante complicado (creo que con el ciclo que empiezo en noviembre me ayudara) tampoco quiero subir mas de 3 o 4 kilos en 6 meses y luego claro bajar de peso intentando mantener la masa conseguida.

en cuanto a lo del % d grasa es que claro escucho a demas compañeros decir yo stoy en torno al 10% de grasa otro al 9% otroal 12%,y claro yo al 18% cn los abdominales marcados y con buena vascularidad y eso, por eso no se de donde cogen esos valores.

Amigo ECLIPSE,

He oído decir, no he visto estudios al respecto (pero debe haberlos), que los abdominales no se marcan JAMÁS si estás por encima de 10%. Si como cuentas, tienes los abdominales marcados y buena vascularidad, mides 1.80 con 78 kg y entrenas seriamente desde hace 2 años. Podría decirse que eres delgado pero con aspecto fuerte. Es probable que tu %BF ronde o baje del 10%... Pero no me hagas caso.
No sé por qué me da la impresión que lo que deberías hacer es un ciclo de volumen. Creo que con esa estatura podrías llegar a pesar bastante más.

Saludos,

FLFH

ECLIPSE escribió:gracias FLFH.

tiens razon, eso de subir 5 o 6 kilos sin taparse es bastante complicado (creo que con el ciclo que empiezo en noviembre me ayudara) tampoco quiero subir mas de 3 o 4 kilos en 6 meses y luego claro bajar de peso intentando mantener la masa conseguida.

en cuanto a lo del % d grasa es que claro escucho a demas compañeros decir yo stoy en torno al 10% de grasa otro al 9% otroal 12%,y claro yo al 18% cn los abdominales marcados y con buena vascularidad y eso, por eso no se de donde cogen esos valores.

Me parece por lo que cuentas q 18% d BF va a ser q no...

salu2

Epale pana saludos, te voy dar mi humilde opinión al respecto con su respectiva explicación.

Para empezar, la dieta no me gusta para nada, ni para subir ni para bajar.
Tiene mucha frutas ( carbos simples)

Puede q hallas bajado c eso, pero es obvio q estabas bajo un régimen de restricción calórica y por eso bajaste. Pero también es posible q te hallas llevado una buena cantidad de músculo y quien sabe si tu masa grasa habrá bajado.

Los carbos simples penetran al torrente sanguíneo rápidamente elevando tu nivel de glicemia en sangre, esto trae como consecuencia un aumento en la secreción de Insulina y todas las consecuencias fisiológicas q de esto se deriva q termina en almacenamiento de grasa corporal.

Los Carbos complejos penetran al torrente sanguíneo mas lentamente proporcionando nivel de glicemia más estable y menos fluctuante. Esto se traduce en más energía por más tiempo, menor flujo de Insulina y menor probabilidad de almacenamiento de grasa.

La distribución de la ingesta diaria y el tipo de carbohidratos obedece a las necesidades específicas del cuerpo segunda actividad y el momento.

Te aconsejo lo siguiente:

50 % del total de carbos diarios los distribuyes en el desayuno y comida Post Training. Esto debido a q son los momentos del día en q los niveles de glicemia están mas bajos y necesitan recuperarse rápidamente para evitar caer en un estado catabólico.

Para después de entrenar: CARBOS SIMPLES: particularmente prefiero el plátano.

El otro 50 % divídelo en 3 comidas faltantes. En estas utiliza carbos complejos y los acompañas con vegetales, aparte de las proteínas claro! (escoje los mas fibrosos , brócoli, coliflor) esto con la intención de bajar el índice glicemico de estos carbos, aumentando la sensibilidad a la insulina y disminuyendo la probabilidad de q estos sean almacenados como grasa corporal.

Con respecto a las proteínas, si te vas a ciclar, ponlas en por lo menos 3 gr por kilo de peso corporal.

Las proteínas también varían en velocidad de digestión y esto debe ser considerado al igual q los carbos según el momento sea necesario.

Escoge proteínas de digestión rápida para la comida Post Training (pescado, claras de huevo, Whey Protein) y de digestión lenta para la ultima comida (cortes magros de carne, Caseina)

Otra cosa, te digo q si es posible bajar tus niveles de grasa al tiempo q aumentas tu masa muscular. Las etapas de volumen (gordura) y secado quedaron atrás.

Los atletas profesionales necesitan estar en buena forma todo el año para poder presentarse en exhibiciones y sesiones fotográficas ( de eso viven) por eso no se dejan engordar mucho y sin embargo cada año se les ves mas grandes y pesados.

La clave está en una dieta muy bien planificada aparte de las ayudas ergogenicas de todo tipo.

Hermano yo soy preparador y también he sido atleta y lo he hecho conmigo y con clientes. Aparte de infinidad de allegados a quien he visto hacer eso.

La explicación es la siguiente:

Si aumentas tu masa magra sin aumentar en grasa, automáticamente tu porcentaje de grasa debe bajar.
Ej:

Women:
INICIO: AL CABO DE 1 AÑO DE ENTRENAMIENTO:
Peso corporal: 130 lbs. Peso corporal 135 lbs.
Masa Magra: 100 lbs. Masa Magra: 105 lbs.
Grasa: 30 lbs. Grasa: 30 lbs.
Body fat: 23 % Body fat: 22 %

Debes tomar en cuenta q agregando nuevo tejido muscular aumentarás tu metabolismo y quemarás mas calorías incluso estando en repodo (metabolismo basal)
Cargando mas músculo quemarás mas grasa sin incluso modificar la dieta

Calculo del metabolismo basal.
El método que voy a presentar a continuación es tomado del Everything you need to know about fat loss de Chris Aceto, Nutricionista de Jay Cutler Mr. Olimpia 2006 y 2007.

Ej:
Masa magra = 100 lbs * 10 (factor constante) = 1000 Calorías en completo descanso.

Al cabo de 1 año de entrenamiento:
Masa Magra: 105 lbs * 10 = 1050 calorías.

Como podemos notar, con el incremento de la masa magra se incrementó la necesidad energética y si no se modifica la dieta este déficit va a ser tomado del tejido adiposo.

También debes tomar en cuenta q los anabolizantes también acelerarán tu metabolismo y tu capacidad de asimilación.

Repito y aclaro q este resultado no lo logra todo el mundo pq no todo el mundo lleva dietas planificadas ni control de grasa corporal periódicamente. Sin ánimos de ofender y con todo mi respeto me atrevo a asegurar q el 80 % o mas de las personas de este foro se pinchan y siguen la regla de comer bastante y de todo, por eso lo de las etapas de engorde y luego de secado.

También aclaro q tus niveles de grasa corporal bajarán al aumentar tu masa muscular en periodo de volumen con buena dieta, training y pinchos pero tampoco pienses q puedes bajar radicalmente tus niveles de grasa en estas circunstancias.

En volumen espera aumentar tu masa muscular sin aumentar tu nivel de grasa o cuanto mucho perder algunos puntos.

Y luego se planifica la dieta en función de bajar tus niveles de grasa corporal tratando de mantener tu masa magra. También se puede lograr! Como..? lo mismo de siempre!! Dieta y anabolizantes.

Comparto con el amigo FLFH en usar siempre el mismo método de medición.

Particularmente prefiero usar el Skinfold Caliper y medir según el método de los 9 pliegues de Performance Parrillo.

Este es un excelente método para trabajar c atletas o personas con bajos niveles de grasa y me parece de lo más confiable por tomar medidas de 9 puntos de arriba abajo del cuerpo. Lo cual de un valor menos subjetivo q los otros métodos q miden 3 o 5 pliegues lo cual no me parecen fiables pq el patrón de distribución de la grasa corporal varia debido a factores genéticos, sexo, etc.

Coño…Hermano…Resumí lo mas q pude años de estudio y experiencias y todavía me quede corto. Con esta guía que te he dado puedes mejorar muchismo.

Saludos.
Y Entrena Duro!!

5 centavos de conocimiento??gran respuesta Arg_Gut, hay mucha sabiduría en tus palabras!!

salu2

Amigo Arg_Gut,

En muchísimas cosas estamos de acuerdo, en otras no tanto... Mi experiencia personal, probablemente me indica que subir masa magra bajando grasa es muy, muy, muy difícil. Y sin dudas depende muchísimo de la persona. No es igual la rutina alimenticia para un ectomorfo que para un endomorfo, los metabolismos de la gente cambian y en la medida que cambian se debe modificar el tipo de dieta si seguimos con el mismo objetivo.

Yo he tenido que modificar el modo de comer, los tipos de alimentos y los horarios en que los consumo en la medida que fue cambiando mi metabolismo, de muy lento a rápido.

SIN DUDAS ME HAS DEJADO PENSANDO...

¡¡¡EXCELENTE POST!!!

FLFH

P.D.: Me gustaria que intercambiaramos experiencias, tus 5 centavos no puedo pagarlos con mis 2 centavos, pero podemos hacer el intento...

Gracias señores por sus palabras, solo quiero acotar q no se cierren de mente, cada dia se aprende algo nuevo. Lo q antes se hacia ahora resulta q no es lo mejor, igual pasarà c lo q hacemos ahora, el dia de mañana quedarà obsoleto.

Nuestro deporte es una ciencia y como tal consta de una teoria soportada por experiencias comprobadas.

Tratè de explicarme lo mejor posible y aportar argumentos de peso para soportar mi opiniòn y mi experiencia personal conmigo y con clientes, pero es un tema muy largo y discutible y llevaria horas exponer todas las razones.

Solo les dejo la siguiente interrogante: Como hacen los Pro para estar en forma todo el año y cada vez se montan mas grandes y pesados.. ????

No me vallan a responder por favor q solo por los quimicos!!!
Quimica sin dietas bien planificadas no hacen milagros.

Espero haberles servido de ayuda y para lo q pueda estamos a la orden...solo tienen q escribir

Saludos panas.

muchas gracias por vuestras respuestas, me son de gran ayuda!! no he podido responder antes por fallos cn el ADSL, pues haré eso, el 50% de los carbos entre desayuno y postraining, el resto lo metere en las comidas de x la mñna, no meto carbos a partir de las 15.00 h, (solo postraining).
tb me fijare en varias dietas que teneis posteadas para mejorar la mia, es que le doy muchisima importancia al tema de la alimentacion y soy bastante estricto en este tema asi que ya que me esfuerzo en llevarla, contra mejor sea, mejor ira todo, un saludo, y a seguir aprendiendo.

Excelente Post Art_gut,
da gusto ver como hay gente que se entretiene a escribir un post largo y con mucha informacion útil!!!


Soy uno (de los muchos supongo), que no acabo de bajar mi % de grasa lo que desearía (estaré alrededor del 10%).
Para bajar el % graso cuando este está muy alto... casi cualquier cosa vale, pero cuando los % estan sobre el 10%... es dificil dar con la solucion.

Hay tantas teorías y conceptos, que a veces, es realmente dificil llegar a conseguir lo que uno busca.

Aplicaré yo también lo de repartir el 50% de los carbos entre el desayuno y la comida post-entreno.
Las otras comidas, bajas de carbos (hasta ahora lo hacía casi equitativamente hasta el mediodía).

Una pregunta abierta a cualquiera que haya conseguido bajar su % de grasa por debajo del 8% - 6%:

Alguien podría colocar un ejemplo de dieta (alguien que no fuera ectomorfo y lo hiciera a base de donuts y palmeras de chocolate claro) que os haya llevado a bajar mucho los % de grasa?
Una que pueda servir de base a mucha gente del foro... creo que para muchos sería una gran ayuda.
Y se podría colocar como un "Fijo-Post-it"...

overflow comparto contigo la idea de poner una dieta que pueda servir de base para bajar % de grasa, creo que entre todos podemos hacer 1 que pueda servir para muchos foreros para tenerla como base de una buena dieta para perder % de grasa. a vr si lo conseguimos.