por bronco » Sab Jul 05, 2003 2:16 am
bueno eh entrenado como por 9 meses por ahora solo e usado creatina proteina y vitaminas
eso si ke entreno como un super perro aki esta la rutina y dieta ke estoy usando .
Dieta
Desayuno
3 huevos con 1 pan pita, o sino un plato de avena (cualquiera de las dos con yogurt) o sino yuca con 3 o 4 huevos (ya sea revuelto o salcochado)
Merienda
GROW LOW CARB de chocolate
Comida
Generalmente ensalada de pollo, o tuna (con un poquitico de mayo, cebolla, sal, pimienta, y aceite verde y un pan pita y tocineta opcional) pescado o cualquier otra carne con queso.
O una pequeña porcion de arroz, habichuelas y carne a la plancha, o sino Sandwich de pollo
Merienda
Isopure low carb. Vainilla
Cena:
3 huevos con un pan pita, o un buen stake a la plancha, pollo a la plancha
Quesos:
Mozzarela, Cottage, Crema, de Hoja, Riccotta.
Tambien comia muchas semillas secas de vez en cuando, y tambien compraba a veces barras de proteinas........
Rutina:
Caliento cada musculo haciendo 20 repeticiones con la mitad del peso que comienzas tu primer set................ (menos el bicep y el tricep)
Repeticiones: Primer set 10, segundo set 8 y tercer set de 6 a 8 reps con un peso que te saque la mierda
Lunes
(pecho y triceps) una semana declinado otra inclinado, otra combiado
Bench press de mancuernas
FLY de mancuernas superseteado con pullover (osea haces uno y comienzas el otro de una vez sin descanzo) 3 sets de cada uno
Triceps
Pulldown de polea superset con Jalon frontal
Mancuernas brazos independientes
Dips
Martes
(espalda y bicep)
Espalda
Pulldown de espalda
Remo con mancuernas
Pullover de polea superseteado con barra libre
Bicep
Curl parado con mancuernas
Maquina predicadora (aguantando las 2 ultimas repeticiones hasta que el peso te tumbe el brazo en cada set)
Miércoles
(hombros y trapecio)
Hombro
Barra atras superseteado con barra alante
Mancuernas a lo lateral superseteado hacia delante
Fly (invirtiendo la maquina de pecho)
Trapecio:
Mancuernas
Barra
Jueves de piernas una semana hamstring otra semana cuadricep
Hamstring
Hamstring parado
Sentadillas con la barra libre (butt on the floor squats)
Hamstring acostado
Cuadricep
Leg extension
Sentadillas barra libre
Leg press
Viernes (pantorrillas, antebrazo y abs)
Pantorrillas:
Parado
sentado
en la maquina de leg press
Todos estos ejercicios superseteados una sola pierna a la vez comienzo una termino, sigo con la otra luego repito para hacerlo dos veces, calienta haciendo flexiones de pantorrillas antes de........... y cuando termines tambien flexiona
Antebrazo
Curl con mancuernas frontal
Curl con barra invertido
jose alix
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