Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola!! después de muchos años en el ciclismo, he decidido irme a este bello deporte, el de los fuertes,

Me gustaria que obervarais la rutina que me he diseñado para comenzar, el plan consta de 4 semanas, esta basando en uno que vi en la revista muscle and fitness

DATOS
19 AÑOS
70 KG
1,78 KG
estaré en torno al 10 porcierto de grasa

OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, en menor medida mejora de la fuerza.

DÍA 1 - Lunes SERIES (SP) REPS.
Press de banca inclinado 4 8 8 10 8
Press mancuernas banco inclinado 4 6 6 8 6
Aperturas mancuernas banco plano 3 8 8 10
Press sentado con mancuernas 4 8 8 10 8
Remo en polea baja, agarre estrecho 4 6 6 8 8
Cruces de pie con poleas 3 14 14 14
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3 12 12 12
Elevaciones frontales alternas mancuernas 3 12 12 1
Extensión vertical de codos con mancuerna 4 8 10 10 8
Extensiones de tríceps en polea alta 3 10 10 10
Extensión codos con mancuerna a dos manos 4 6 8 8



DÍA 2 - Martes SERIES (SP) REPS.
Remo en polea baja, agarre estrecho 4 8 10 10 10
Polea tras nuca 4 6 6 8 6
Remo en polea baja, agarre estrecho 3 10 10 12
Curl de bíceps con barra 4 8 8 10 8
Curl bíceps concentrado en muslo 4 6 6 8 6
Bíceps en banco Scott (barra z) 3 10 10 12 10



DÍA 3 - Miércoles DESCANSO, ELECTROESTIMULACION O AERÓBICOS
DÍA 4 - Jueves SERIES (SP) REPS.
Sentadillas 4 10 10 8 8
Prensa de piernas inclinada 4 6 6 8 6
Sentadilla hack 3 10 10 12
Extensión de rodillas en máquina 3 12 12 14
Peso muerto con barra 4 8 8 10 10
Curl de piernas sentado en máquina 3 10 10 12
Curl de pierna acostado 4 6 6 8 6



DÍA 5 - Viernes SERIES (SP) REPS.
Encogimiento de hombros con barra 4 10 10 12 10
Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas 4 12 12 14 12
Curl de antebrazos con barra en pronación 4 10 10 12 10
Curl de antebrazos con barra en supinación 4 12 12 14 12
Elevación de talones de pie, en máquina 4 10 10 12 10
Extensión de talones sentado en máquina 4 12 12 14 12
Elevación de un talón con mancuerna 3 14 14 14

abdominales 2 o 3 dias no seguidos a la semana

SUPLEMENTACIÓN

ANIMAL PAK (multivitaminico) EN EL DESAYUNO

ANABOLIC MASSTER de amix ( carb+ protes all i one) ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR


Antes de dormir
requeson ( caseina) o aislado de suero
GH MAXX ( UNIVERSAL NUTRITION)
1400 MG DE TRIBULUS TERRESTIS AL 40 xicerto de saponinas esteroides

ALIMENTACION
INTENTO COMER CADA 3 H, AGO DOS DESAYUNOS EL PRIMERO NADA MAS LEVANTARME AISLADO DE SUERO Y EL SEGUNDO INCLUYO LECHE AVENA HUEVOS ETC...

ESTEROIDES:
ESTO LO DEJAREMOS PARA DENTRO DE UNOS AÑOS SI ES NECESARIO

en una vista rapida, noto que hay demasiados ejercicios para los pectorales...

mas tarde lo observo con detenimiento.

¿Por alguna razón en especial tienes el remo en polea baja con agarre estrecho los días 1 y 2?

demasiados ejercicios.te vas a sobreentrenar si no quitas unos cuantos

mete 3 ejercicios por musculo grande y 2 por musculo pequeño.trata de entrenar un musculo grande y uno pequeño en un dia( ex. espalda y biceps).

En mi opinion, si estas cubriendo bien la ingesta de nutrientes adecuados para un periodo de volumen, Yo pondria 4 ejercicios por musculo grande de 4 series los primeros 3 y el ultimo de 3 series; y para los chicos pondria 3 ejercicion los primeros 2 de 4 series y el tercero y ultimo de 3.

y veo que tienes un supuesto descanso el miercoles, "te recuerdo que un descanso es eso "DESCANSO", no jaladas de electroestimulacion, cardio, etc, en ese caso quitalo o de verdad descansa ese dia hermano.

Y dices que haces dos desayunos, yo primero me comeria el que tu te comes en segundo lugar. es decir viceversa.

Muchas Gracias a todos pos contestar ahora voy uno a uno

Parmenio escribió:¿Por alguna razón en especial tienes el remo en polea baja con agarre estrecho los días 1 y 2?

en el primero es Remo con barra de pie me equivoque al pasarlo al diseñador de rutinas

perca-negra escribió:demasiados ejercicios.te vas a sobreentrenar si no quitas unos cuantos

El unico dia que se me hace muy largo son los lunes y lo ago en 1h y media, antes era ciclista y me hacia 4 o cinco horas asi que no es demasiado para mi

kalex escribió:En mi opinion, si estas cubriendo bien la ingesta de nutrientes adecuados para un periodo de volumen, Yo pondria 4 ejercicios por musculo grande de 4 series los primeros 3 y el ultimo de 3 series; y para los chicos pondria 3 ejercicion los primeros 2 de 4 series y el tercero y ultimo de 3.

y veo que tienes un supuesto descanso el miercoles, "te recuerdo que un descanso es eso "DESCANSO", no jaladas de electroestimulacion, cardio, etc, en ese caso quitalo o de verdad descansa ese dia hermano.

Y dices que haces dos desayunos, yo primero me comeria el que tu te comes en segundo lugar. es decir viceversa.

Gracias por los consejos, intentaré aplicarlo

Llevo 2 semanas y 1 dia entrenando en serio y he cojido 3kg, ahora subiré algunas fotos

Fotos

2a semana


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3º semana



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Voy a entrar en la 4 semana con la misma rutina y estoy planeando usar la siguiente para después

DIA1 : CUADRICEPS, FEMORALES, GEMELOS, ABDOMINALES

SENTADILLA 10X10
FELXION FEMORAL 10X10
ELEVACION TALONES SENTADO 10X10
ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCL. 3X14

DIA2 : TRÍCEPS, BÍCEPS, HOMBROS
PRESS BANCA 10X10
REMO BARRA T 10X10
CRUCE ENTRE POLEAS 3X10
REMO SENTADO 3X10
DIA 3: DESCANSO

DIA 4, TRICEPS, BÍCEPS , HOMBROS
FELXION EN PARALELAS 10X10
FLEXION BARRA Z 10 X10
ENCOGIMIENTOS 3X10
ELEVACION LATERALES CON MANCUERNAS 3X8

DIAS 5 A 7 : DESCANSO

se trata del entrenamiento de volumen alemán, lo saque del muscle and fitness y me parecií bastante entretenida y dura

En cuanto a la dieta he subido considerablemente los carbos

Saludos, y espero opiniones !