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Hola, es mi primera Dieta que me hago y en base a estos datos, esto he hecho mi primera dieta:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
66 + (13,7 x 56*) + (5 x 178) - (6,8 x 22)] x 1,55 = 2438 cal/dia

*El peso es en kilos kitando el % de Masa de Grasa

REQUERIMIENTOS = GASTO ENERGETICO +/- 10% GASTO ENERGETICO:
2438 – (2438 * 0,1) = 2195 cal/dia


REPARTO DE PORCENTAJES:
Yo he usado el siguiente porcentaje: 30% PROT. / 50% CH / 20% GRASAS.
PROT.: 2195 * 0,3 = 659 / 4 = 165 gr
CH.: 2195 * 0,5 = 1098 / 4 = 275 gr
GRASA: 2195 * 0,2 = 439 / 9 = 49 gr


ASIGNANDO MACRONUTIRENTES:
PROT.: 56 * 2,2 = 123 * 4 = 493 cal
GRASA: 123 / 3 = 41 = 41 * 9 = 369 cal
CH.: 2195 - 493 - 369 = 1333 cal / 4 = 333 gr


REPARTIR MACRONUTIRENTES EN 5 COMIDAS:
PROT.: 123 / 5 = 25gr
CH.: 369/ 5 = 74 r
GRASA: 41/5 = 8 gr



En base a todo eso, me he hecho mi Propia Dieta, a ver si he cometido fallos o algo ya que es la primera que hago...jejeje.


DESAYUNO (7:10AM):

Zumo de Naranja Natural - 230ml
Claras de huevo - 100gr
Avena - 110gr


ALMUERZO (11:00AM):

Pan Molde Integral - 2 rebanadas
Jamón Cocido - 40gr
Plátano - 125gr (x1)
Zumo de Tomate Comercial - 200ml


COMIDA (15:00PM):

Pasta - 60gr
Pechuga de Pollo - 60gr
Pan Tostado Integral - 50/60gr
Manzana - 125gr


MERIENDA (18:00PM):

Pan Molde Integral - 2 rebanadas
Jamón Cocido - 30gr
Manzana - 150gr (x2)
Zumo de Tomate Comercial - 200ml


CENA (22:00PM):

Salmón Ahumado - 50gr
Zumo de Naranja Natural - 200ml
Plátano - 125gr (x2)
Leche de Vaca Semidesnatada - 200ml
Pan Tostado Integral - 10gr



Saludos! .

sí que nos saliste metodico chavo...
pues a mi parecer la formula de harris benedict está un poco desactualizada y medio inacertada, pero tu dieta en sí no se ve mal y me gustaría que nos contaras como te fue con ella y con dichos calculos.
sólo te movería ciertas cositas, que serían estas:

la pasta, que sea integral, me fijé que no decía nada
el jugo de tomate, lo reemplazaría por otra cosa debido a su alto contenido de sodio y azucar. tal vez una fruta como manzana, pera, ó algo así
el jamón cocido, espero que sea de pavo, porque de puerco me parece muy lleno de grasa y bajo en proteinas.

como ves? en general tu dieta la veo bien. saludos!

Pues aun no he empezado con la dieta...espero hacerlo esta semana, porque veo que tengo que retocar cosillas, jejeje.

Esta claro que el jamon cocido es de pavo, yo de cerdo nunca como . Y respecto al Jugo de Tomate lo cambiare por una Pera mismamente...todo bien??? .

Perfecto, pues siento así, ya estás. Por favor cuentanos como vas progresando y como se va presentando la evolución de peso, %graso, musculo, etc... Y así se verá que tan buena está la formula que nos planteas, podría resultar siendo un imporante aporte a esta pagina. Saludos!

Pues finalmente, dejare la Dieta asi:

DESAYUNO (7:10AM):

Zumo de Naranja Natural - 230ml
Claras de huevo - 100gr
Avena - 110gr


ALMUERZO (11:00AM):

Pan Molde Integral - 2 rebanadas
Jamón Cocido - 40gr
Plátano - 125gr (x1)
Manzana - 125gr (x1)


COMIDA (15:00PM):

Pasta Integral - 60gr
Pechuga de Pollo - 60gr
Pan Tostado Integral - 50/60gr
Manzana - 125gr (x1)


MERIENDA (18:00PM):

Pan Molde Integral - 2 rebanadas
Jamón Cocido Pavo - 30gr
Manzana - 150gr (x2)
Pera - 110gr (x1)


CENA (22:00PM):

Salmón Ahumado - 50gr
Zumo de Naranja Natural - 200ml
Plátano - 125gr (x2)
Leche de Vaca Semidesnatada - 200ml
Pan Tostado Integral - 10gr