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Mi recomendacion de entreno para Principiantes y novatos

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Mi recomendacion de entreno para Principiantes y novatos

Notapor jjGomezImpostor » Dom Mar 02, 2008 3:58 pm

CULTURISMO PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS
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1º MES DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. A continuación vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológica de aquellos que llegan al gimnasio con un peso normal o bajo, y tienen como objetivo aumentar de peso y muscularidad.

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.




2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO

Una vez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar los músculos de manera diferente a la aquí indicada, que por otra parte, es la más idónea. Las rutinas deben establecerse por períodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentración e intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del ejercicio "buenos días" y una serie (que no se contabilizará) del primer ejercicio de la tabla correspondiente; adicionalmente se tendrán en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna, se realizará inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones.

En caso de no poseer algún aparato de los empleados en las Tablas, se sustituirá el ejercicio correspondiente por otro de los descritos para el mismo grupo muscular.

Además de estas normas generales se seguirán las siguientes:


Normas Generales:
Se efectuará el entrenamiento en días alternos, de forma tal que sí comenzáramos el lunes con la rutina A, el miércoles efectuaríamos la B, el viernes la A, el lunes siguiente la B y así sucesivamente.

Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello, descritos en las monografías correspondientes.


Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones.

Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no debe ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.

Las normas anteriores son de aplicación general para todos.


Normas Generales:

Se debe realizar la rutina en días alternos, tres por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Las series indicadas en la tabla son las que deben efectuarse las dos primeras semanas, subiendo una más por ejercicio en la tercera y cuarta semana, es decir, se realizarían tres series en los ejercicios números 1 al 6 y cuatro en el 7.


4º Y 5º MES DE ENTRENAMIENTO

Tal como indicamos en la explicación de los ejercicios para 2º y 3º mes, continuaremos trabajando sobre la base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos ejercicios, con el fin de evitar la aparición de automatismos y monotonía en la ejecución de las tablas, lo que restaría efectividad al sistema.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos giros o molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de flexiones laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso empleado normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a trabajar las piernas procederemos del mismo modo que indicábamos para las rutinas del segundo y tercer mes.

Las normas específicas serán las siguientes:


Normas Generales:
Se realizarán las rutinas en días alternos, como en los meses anteriores.

En algunos ejercicios de base vamos a introducir una nueva técnica, que consiste en aumentar progresivamente de peso en cada serie, disminuyendo las repeticiones según la pauta indicada en la tabla correspondiente, hasta llegar a la última serie del referido ejercicio, en la que de nuevo emplearemos el mismo peso y las mismas repeticiones que al hacer la primera; por ejemplo, en la rutina A, el primer ejercicio es el Press de Banca, para los pectorales. Si el peso que podemos emplear para efectuar las 10 repeticiones indicadas para la primera serie, es de 40 kgs.. para la segunda, aumentaremos unos 10 kgs. más, intentando realizar 6 repeticiones. En la cuarta volveremos a los 40 kgs., y las diez repeticiones.


Si desean ver ejercicios para cada area o grupo muscular en el apartado de ejercicios de este site encontran uno de los mejores resumenes ilustrado que personalemente he visto en toda la web.
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Notapor joelitoprimero1 » Mar Mar 04, 2008 9:05 pm

Excelente artículo profe este es tu autoría ???? :D

Saludos :lol: :lol: :wink:
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Notapor jjGomezImpostor » Mié Mar 05, 2008 8:56 pm

Si amigo joel es de mi autoria este extracto forma parte de la guia de entrenamiento de cultura fisica 2004 realizada por mi para la universidad de Tamaulipas en Mexico, es algo basico para principiantes que ya esta en la red por emule o utorrent la puedes encontrar completa o fraccionada.

Cuando tenga algo mas de tiempo transcribo otros extractos.

Saludos cordiales.
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