Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

DIA 1 ESPALDA:

Calentamiento general en bicicleta o eliptica y estiramientos de dorsal.

1-Pullover agarre estrecho (para dorsal): 2 series de calentamiento a 20repte./ 1 serie a tope de peso 8repte + 2 forzadas descanso 30segundos y repito con el mismo peso al fallo muscular.

2- Remo hammer (a una mano):1serie de corregir el movimiento(no la cuentes) / 1 serie a tope de peso 8repte + 2 forzadas descanso 30segundos y repito con el mismo peso al fallo muscular (utiliza agarraderas y un compañero).

3- Remo barra agarre normal con los codos cerrados a 70º de inclinacion: 1serie corregir movimiento no se cuenta/ 1serie a tope de peso hacer 15 repet /1 serie a tope de peso 8repte + 1 forzadas descanso 30segundos y repito con el mismo peso al fallo muscular (utiliza agarraderas).

4- Polea al pecho agarre cerrado: 1 serie a tope de peso 8rept / 1serie a tope de peso 8rept +2 forzadas superseriado con pull-over agarre estrecho (para dorsal) a tope de peso 8rept +2forzadas.


DELTOIDE POSTERIOR:

1- Banco pullover encogimientos con mancuernas pesadas codos abiertos para posterior: 1serie de 15 rept. para corregir movimiento / 1 serie a tope de peso al fallo de 8rept + 2 forzadas.

2- Elevaciones posteriores con mancuernas: 2 series al fallo muscular descendentes.


ESPALDA BAJA:

1-Hiperextensiones (lumbares) con una barra en la nuca (sin peso) hay que recordar que el eje esta en el lumbar y no en el gluteo: 2 series al fallo muscular apretando la parte baja del lumbar 15rept.

2- Peso muerto para lumbar, bajando flexionando las piernas y llevando la barra hasta las rodillas y centrandote en la parte baja de la espalda baja: 2 series al fallo muscular 8rept+2forzadas.



*DIA 2 HOMBROS/GEMELOS/TRICEPS:

HOMBRO.

Calentamiento general con la zona o eliptica y estiramientos.
Elevaciones laterales 2 series a 50rept. (mancuernas muy ligeras).

1- Press trasnuca en multipower : 2 series de 15rept (calentamiento)/ 1 serie a tope de 8rept+2forzadas.
2- Elevaciones laterales subiendo el codo mas alto que la mano: 2 series a 15rept/1serie al fallo 8rept+2forzadas.
3- Remo agarre ancho al menton: 1serie de 15rept/ 1 serie al fallo 8rept + 2forzadas descansa 30segundos y continua con el mismo peso al fallo muscular ¿a que quema?

TRICEPS.

1- Polea triceps: 2series de 15rept cada una (calentamiento)/ 1serie a tope 8rep +2 forzadas/ 1serie a tope de 8 +2forzadas descanso 30segundos y con el mismo peso al fallo muscular.

2- Press frances (maquina): 1serie de 20rept/ 1serie a tope de 8rept +2forzadas descanso 30segundos y con el mismo peso al fallo muscular.

3- Polea agarre inverso: 2 series a tope de 8rept +2forzadas desciendo el peso y continuo haciendo rept al fallo muscular.

GEMELOS:

Calentamiento de pie encima de un escalon 3 series de 50rept con tu cuerpo.
1-Elevacion de talon de pie (en maquina) : 1 serie de calentamiento de 20rept/1 serie a tope 3 bajadas de 8 rept al fallo + 2 forzadas.

2- Gemelo sentado: 1serie de calentamiento de 20rept./ 1serie a tope de 15rept+2bajadas de 10 al fallo + 8 al fallo.


* DIA 3 AEROBICOS


* DIA 4 PIERNA(CUADRICEPS/FEMORAL)

- Calentamiento de subir y bajar escaleras 15minutos y estiramientos.

1-Extensiones de cuadriceps: 3series de calentamiento a 25rept subiendo peso gradualmente hasta tener el peso maximo preparado. Superseriado con femoral tumbado 2 series con el peso maximo a 10rept(de extensiones) +2forzadas

2- Prensa inclinada: 1serie de control de movimiento bajando hasta que las rodillas toquen el pecho/ 1serie con mas peso tocando el pecho a 15rept/1serie cone l peso maximo a 10+2forzadas descanso 30segundos y con el mismo peso al fallo muscular ... aqui se pide trabajar al 150%

3- Sentadilla libre: 1serie para hacer 15rept / 1 seria a tope de peso 10+2forzadas descanso 30segundos y al fallo muscular con el mismo peso.

4- Zancada en maquina smith (en multipower): 1serie de calentamiento a 15rept/1serie a tope de 3rept


* DIA 5 AEROBICOS.


*DIA 6 (PECHO/BICEPS)

PECHO.

-Calentamiento: eliptica o bicicleta y estiramientos.
-0 Contractora: 2series subiendo de peso a 15rept para calentar.
-0 Press inclinado Multipower: 2series subiendo de peso a 15rept para calentar.
-0 Contractora: 1serie con peso para hacer 15rept a tope forzadas y sin descansar poner mas peso para hacer 5 super forzadsas.

1- Press inclinado en banca: 1x15rept calentamiento/1x10rept calentamiento/1x8rept calentamiento/ 1 x8 a tope + 2 forzadas.
2-Pull-over agarre ancho para pecho: 1serie de 15rept calentamiento/1serie a tope 8rept +2forzadas descanso 30segundos y al fallo muscular.
3-Press inclinado mancuernas: 1serie a tope 8rept+2forzadas/1serie a tope de 8rept+2 forzadas descanso 30segundos y al fallo muscular.
4- Cruces de polea: 2 series al fallo muscular para terminar.

BICEPS:
Calentamiento en maquina, mancuernas o polea 2series de 20rept.
-0 Curl mancuerna alterno en banco inclinado 2 series de 15rept para calentar.

-1 Curl predicador: 1serie de 15rept/ 1serie a tope de 8+2 forzadas descanso 30segundos y al fallo muscular.con el mismo peso.

-2 Curl mancuernas: 1serie de curl alterno a 8rept + 2 rept forzadas con las dos manos a la vez + 2 negativas forzadas.

-3 Maquina de biceps o en polea: 2 series al fallo de 8 +2 forzadas.


SALUDOS.


CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA: EL HEAVY DUTY ES UN SITEMA DE ENTRENAMIENTO MUY DURO, POR LO TANTO ES UN SISTEMA QUE NOS PUEDE APORTAR MUCHO PERO DEBIDO A QUE LLEVA A LOS MUSCULOS A SU LIMITE DE TRABAJO (FALLO MUSCULAR) ES UN SISTEMA PARA HACER DURANTE CORTOS PERIODOS DE TIEMPO, YO LO SUELO HACER DURANTE 2 SEMANAS ENTRE PERIODOS DE CAMBIO DE RUTINA, YA QUE DE ENTRENAR SIEMPRE CON HEAVY DUTI TERMINARIAMOS SOBREENTRENANDONOS O LESIONANDONOS.

PARA MI ES UNO DE LOS MEJORES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO, ESO SI SIEMPRE HAY QUE HACERLO CON LA AYUDA DE UN COMPAÑERO Y TRABAJAR AL 150% PUESTO QUE SE TRATA DE HACER LA RUTINA ESTRICTA.

FRECUENCIA DE ENTRENO:


-DIA 1 (LUNES): ESPALDA + DELTOIDES POSTERIOR.

-DIA 2 (MARTES) : HOMBROS+TRICEPS+GEMELOS.

-DIA 3 (MIERCOLES) : AEROBICOS.

* 50minutos de cardio en ayunas 160-170p/p.
* 40minutos de cardio por la noche 170-180p/p.

- DIA 4 (JUEVES): CUADRICEPS+FEMORAL+GEMELO.

- DIA 5 (VIERNES): AEROBICOS.

* 50minutos de cardio en ayunas 160-170p/p.
* 40minutos de cardio por la noche 170-180p/p.

- DIA 6(SABADO): PECHO+BICEPS.

Yo estoy a punto de terminar el libro de Mike Mentzer Heavy Duty y hay muchas cosas que el dice que aun no e probado porque las acabo de descubrir, pero según el es menor el riego de lesión con este sistema ademas de que el sistema nervioso trabaja menos lo que produce un rápido crecimiento muscular por los periodos de descanso que el sistema tiene diseñado y es para ser usado siempre no solo por un corto periodo de tiempo.
También Mentzer dice que solo se debe haCHECA FECHAS ANTES DE POSTEARcer una serie por musculo para los grupos de músculos pequeños y 2 series como máximo para los grandes en el caso de la espalda hasta un máximo de 3 series, con periodos de descanso de 48, 72 y 96 horas por lo general, pues es una de las claves para lograr el crecimiento muscular y me refiero al descanso adecuado.
Tengo muchas dudas que se que se disiparan con mas estudio y con la práctica obviamente.
El documento de este Mentzer es revelador y muy confiable por su profundo fundamento científico.

Compañero checa fechas antes de postear.