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Buenas! Cuelgo aquí mi diario de entrenamiento y dieta para recibir vuestras sugerencias y ayuda. Muchas gracias por adelantado.

Altura:1,79
Peso inicial:77 Kg
Peso actual:87 Kg

Tiempo en el gym: 1 año.

Rutina de entrenamiento para volumen:

Lunes: Pecho-Triceps
Martes:Espalda-Biceps

Miércoles: Descanso/ Cardio, 10 mins. de cinta a un ritmo muy tranquilo (yo suelo hacer esto una vez al mes, mes y medio).

Jueves: Pierna (Cuadriceps, Femoral, Gemelo)
Viernes. Hombro y Trapecio.

Sábado y Domingo Descanso.

4 o 3 series, en función de si el grupo muscular es grande o pequeño, respectivamente, y de como os vayáis encontrando. Hacer 12-10-8-6 repeticiones, y en la última de cada grupo muscular 10-10-10.


La rutina de ejercicios se ha de ir variando cada cierto tiempo (un mes de media) para optimizar el crecimiento (esto no es aceptado unánimemente).
Respecto a los ejercicios o a la rutina concreta, os aparecerán mil en este foro para cada grupo muscular, aunque personalmente siempre prefiero trabajar ejercicios básicos y, de forma secundaria, poleas. Por otra parte, en lo relativo al cardio, conviene no meterle demasiado, particularmente si sois ectomorfos (no es mi caso). Para definir ya vendrá el ciclo de definición. Esta rutina es de volumen.

Dieta:

8-9 horas,Desayuno: Batido proteina, zumo de naranja, taza de leche con cereales Special K mezclados con avena.

11:30-12 horas,Media mañana: Bocata de Jamón cocido, pavo, lomo embuchado, jamón serrano (variándolos cada día).

14:30-15,Comida: La que se prepare en mi casa (judías con bistec de pavo, merluza, lomo adobado, bistec con patatas, ternera, arroz con pollo,etc.)

18,Media tarde:Bocata de atún, inamovible.

20:00----ENTRENO----

23:Cena/media hora después de entrenar: Batido proteina+ sandwich queso con pavo/ plato con queso, jamón, pavo, etc./ bistec de pavo/etc. (variando cada día)

El suplemento que tomo es el complejo proteínico Syntha-6. Y por último un par de dudas:

-En lo referente al cardio,¿estoy equivocado?¿Debería meterle un poco más? Hay estudios que aseguran que el cardio, a baja intensidad, tiene efectos positivos a la hora de asimilación de macronutrientes, mejoramiento del funcionamiento del sistema cardiovascular,etc. Con lo cual, quizá sus ventajas superan a los inconvenientes, para volumen. ¿Qué me dicen?


-Les parece adecuado el horario de toma de la Syntha-6?


Pues bien, eso es todo. Como véis es muy primario todo, y, a pesar de que sí me ha dado resultado, me gustaría que me ayudáseis a mejorar mi diario para poder mejorar mi rendimiento y crecimiento muscular. Muchas gracias.

primero felicitarte.. en un año has subido 10 kilos! sigue asi tio..

segundo.. la primera comida : batido, zumo y leche? pff yo me tomo eso y no salgo del water en 20 minutos xDD

tercero.. veo mucho bocata o sandwich.. yo lo reduciria a 1 al dia y nada de embutido.. metele carne o atun, tmb meteria algo de pasta y algo de verdura (yo intento comer todo tipo de proteinas)

cuarto.. de 18 a 23 no comes nada? :S y de 23 a 9 tampoco? :S yo en tu caso me pondria el despertador a eso de las 3 para comer algo..

quinto.. dices que una vez cada mes y medio corres 10 minutos en cinta a un ritmo bajo ? mMmMm hacer cardiovascular siempre va bien, pero no te pienses que por hacer cardiovascular mas a menudo y a intensidades mas grandes signifique estar pequeño.. todo depende de la dieta, esa es la clave.. es mas yo cada dia a las 8 la mañana me hacia 8 - 10 kilometros a u ritmo fuerte e incluso llegando hasta los 16 kilometros (cuestion de trabajo) y pesaba 88 - 90 - 92 kilos dependiendo de la dieta que llevara en cuestion.. en definitiva que eso de correr 10 minutos en cinta a un ritmo bajo no es que este mal.. solo que tranquilo, si te gusta correr lo puedes hacer mas y mejor!

sexto.. despues del entreno usa proteina isolada y antes de acostarte proteina de liberacion sostenida..

No pienses que te digo todo esto en forma de "critica"

simplemente es lo que pienso.

No, si tienes mucha razón. Particularmente, sé que son muchas horas sin comer de 18 hasta que vuelvo del gym. Pero también entiendo que meter una comida antes de ir a entrenar es un poco pesado. A veces suelo tomarme un plátano suelto, depende como esté de hambre. Por otra parte, debo de sacar los embutidos del bocata de la mañana, tienen mucha grasa. ¿Qué me recomiendas?