Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#100831 por manugym30
Mar Dic 18, 2007 4:24 am
hola chicos estoy intentando perder peso y me gustaria que me aconsejarais con mi rutina.aqui solo pongo los ejercicios aparte hago cardio.
DIA 1 (PECHO Y BICEPS)

Pres banco plano 3-6 series 12 a 15 repeticiones

Apertura con mancuernas 3 series 10 a 15 repeticiones

Pull-Over con mancuerna 3 series 10 a 12 repeticiones

Flexiones brazo 3 series x max repeticiones

Curl de biceps con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

curl de biceps alternos tipo martillo 3 series 10 repeticiones

Curl biceps alterno con supino 3 series 10 a 12 repeticiones

curl de biceps concentrado 3 series 8 a 10 repeticiones


DIA 2 (ESPALDA Y TRICEPS)

Dominadas 4 series x max repeticiones

Remo con barra 4 series 5 a 10 repeticiones

Peso muerto con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

`Pres frances en banco plano 3 series 12 q 15 repeticiones

Extension antebrazos 3 series 8 a 10 repeticiones

Dipping antre 2 bancos 3 series x max repeticiones


DIA 3 (HOMBRO Y ANTEBRAZO)

Transnuca con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

Remo al cuello manos juntas 3 series 8 a 10 repeticiones

Frontal con rotacion 3 series 10 a 12 repeticiones

Encogimiento y rotacion 3 series x max repeticiones

Curl de antebrazo en supinado 3 series x max repeticiones

Curl antebrazo en`pronacion 3 series x max repeticiones

DIA 4 (PIERNA)

Sentadillas frontales con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

Sentadillas piernas separadas 3 series 10 repeticiones

Zancadas 3 series

Flexiones tronco 3 series x max repeticiones

#100992 por Sosenaguer
Mié Dic 19, 2007 9:35 am
La perdida de peso te la dará el cardio y la dieta.

#100993 por psykotik
Mié Dic 19, 2007 10:04 am
Sosenaguer escribió:La perdida de peso te la dará el cardio y la dieta.


Suscribo letra por letra y punto por punto tú comentario Sosenaguer.

La rutina es lo de menos para perder peso (ojo con el sobre entreno, que lo que se trata es de perder grasa y el mínimo músculo posible)

#101005 por manugym30
Mié Dic 19, 2007 12:17 pm
si yo en eso estoy de acuerdo en las dos opiniones pero digo yo que tendre que hacer una rutina de definicion y no de volumen.

#111673 por Mister
Mar Feb 26, 2008 5:46 am
Si pero la dieta es lo que te hará perder el peso, el entreno te endurecerá.
#113225 por viñamarino
Mar Mar 04, 2008 11:44 pm
manugym30 escribió:hola chicos estoy intentando perder peso y me gustaria que me aconsejarais con mi rutina.aqui solo pongo los ejercicios aparte hago cardio.
DIA 1 (PECHO Y BICEPS)

Pres banco plano 3-6 series 12 a 15 repeticiones

Apertura con mancuernas 3 series 10 a 15 repeticiones

Pull-Over con mancuerna 3 series 10 a 12 repeticiones

Flexiones brazo 3 series x max repeticiones

Curl de biceps con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

curl de biceps alternos tipo martillo 3 series 10 repeticiones

Curl biceps alterno con supino 3 series 10 a 12 repeticiones

curl de biceps concentrado 3 series 8 a 10 repeticiones


DIA 2 (ESPALDA Y TRICEPS)

Dominadas 4 series x max repeticiones

Remo con barra 4 series 5 a 10 repeticiones

Peso muerto con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

`Pres frances en banco plano 3 series 12 q 15 repeticiones

Extension antebrazos 3 series 8 a 10 repeticiones

Dipping antre 2 bancos 3 series x max repeticiones


DIA 3 (HOMBRO Y ANTEBRAZO)

Transnuca con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

Remo al cuello manos juntas 3 series 8 a 10 repeticiones

Frontal con rotacion 3 series 10 a 12 repeticiones

Encogimiento y rotacion 3 series x max repeticiones

Curl de antebrazo en supinado 3 series x max repeticiones

Curl antebrazo en`pronacion 3 series x max repeticiones

DIA 4 (PIERNA)

Sentadillas frontales con barra 4 series 12 a 15 repeticiones

Sentadillas piernas separadas 3 series 10 repeticiones

Zancadas 3 series

Flexiones tronco 3 series x max repeticiones


Postea tu rutina de cardio, seria genial y lo mas importante por ahora.

#113368 por Mauricio_Mardones
Mié Mar 05, 2008 3:20 pm
se ve bien la rutina, pero como dice el cotorraneo que falta saber cuanto haces de cardio, despues de o antes de, etc... y tambien tu dieta.

Saludos.

#113372 por deangymaster
Mié Mar 05, 2008 3:39 pm
como dijeron es la dieta y los ejercicios cardiovasculares... alo mejor te ayudariamos mas si postearas tu dieta

#113375 por George
Mié Mar 05, 2008 3:50 pm
Hola amigo mas claro ni el agua la dieta y el cardio haran el exito.
Por otro lado intenta super series.

#113388 por ENERGY
Mié Mar 05, 2008 4:29 pm
si yo en eso estoy de acuerdo en las dos opiniones pero digo yo que tendre que hacer una rutina de definicion y no de volumen.

SI ES ESTO POR LO QUE ENTIENDES DE RUTINAS NO LLEGARAS MUY LEJOS :?
POR OTRO LADO NO PASARAI DE 12 REPETICIONES Y EN ESTA ULTIMA QUE CONGESTIONES AL MAXIMO QUE NOTES TU QUE NO PUEDES EN LA ULTIMA O TAMBIEN PUEDES HACER SUPER SERIES PERO COM TE DICEN DIETA Y CARDIO ES LO MAS IMPORTANTE RECUERDALO :wink:

#114806 por xerjio
Mié Mar 12, 2008 4:24 pm
voy añadirte algo al hilo...si haces muchas pesas cojeras volumen y masa magra x lo que no perderas peso te veras mas grande pero la bascula seguira en su sitio..eso si bajaras centimetros y tanto % de grasa corporal...por lo que te recomiendo poca series/pesadas y pocas repeticiones las justa para quemar el glucogeno..y 35-40min de cardio a 70 u 80 % cardiaco.



!!!!! LA MEJOR RUTINA TE LA DA LOS PLATOS QUE TE PONGAS POR DELANTE,TUS HORAS DE SUEÑO Y COMO NO,EL CARDIO AMIGO!!! :wink:
#115479 por manugym30
Lun Mar 17, 2008 9:43 am
hola chicos mirad mi rutina d aerobicos la hago mas o menos como puedo hago 4 0 5 dias a la semana dependiendo del tiempo unas veces en ayunas por la mañana y otras veces por la tarde despues d las pesas.
la dieta que sigo es la siguiente:
comida 1
1 multivitaminico
150gr de claras
60gr de avena
1 pieza de fruta
comida 2
60gr de pan de centeno y 60gr de atun
comida 3
150 gr de arroz
150 de ensalada
100gr de pollo
comida 4
2 yogures naturales
1pieza de fruta
antes de entrenar 1 batido de proteinas com glutamina
comida 5
100gr verdura asada
150gr pescado
#115809 por jack herer
Mar Mar 18, 2008 8:31 pm
Mira aunque suene a mariconada de lo mejor para definir es una rutina fullbody,no es muy estresante para el musculo asi que no necesitaras grandes cantidades de alimento para recuperarte y no es muy "catabolica" por decirlo de alguna manera como las de mucho volumen.

Pero si no cualquiera con series compuestas o superseries,y si puede ser de una frecuencia de 2 veces por semana cada grupo muscular y con bajo volumen .

Un saludete !!!
#115817 por jack herer
Mar Mar 18, 2008 9:01 pm
Pues con pocas series totales por musculo para poder darle frecuencia de 2 x semana.

Si hacemos por ejemplo 4 ejercicos de pecho de 4 series,eso seria un volumen moderado -alto asi que tendriamos que dejar mas descanso para volver a repetir el mismo musculo.Dandole menos volumen podemos aumentar la frecuencia de los entrenos ,y yo creo que para definir es la mejor opcion.

Un saludo !!

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