Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

La idea del hilo es la siguiente: Quiero mostraros aquí mi dieta y entrenamiento, para que vosotros expertos y experientes, den vuestra opinión en QUÉ CAMBIAR y CÓMO CAMBIAR.

Sobre mí: Soy un chaval de 20 años, 181 cm y 62 Kg - IMC 18,9
Tiempo entrenando: 2 meses
Objetivo: Aumentar peso corporal

Sobre mi día a día: Soy estudiante, estudio por la tarde de las 2 a las 10 de la noche...
Entreno: Entreno por la mañana, me levanto a las 9 y voy a entrenar a las 10 y vuelvo sobre las 11:30.

"Dieta - Hora de comida " ------Solo os voy a poner las horas que como, pq la comida es la que pone la madre en la mesa y no hay manera (como bien, lo q podría hacer para mejorar es comer más)-----------------------------------------

09:30 AM ---------------- Desayuno
10:00 - 11:30 AM ------- Entreno
11:45 AM --------------- Batido casero * (Abajo os indico que contiene)
02:00 PM --------------- Comida
06:00 PM --------------- Bocadillo de Pechuga de Pollo
10:00 PM --------------- Cena
11:30 PM --------------- Vaso de leche

______________________________________________

Entrenamiento: 3 veces por semana... Lunes - Miércoles - Viernes


Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

Músculo ----------------------Ejercicio----- Series Reps.
Pecho ----------------------------------------------------------
--------------------------------Press de Banca-------- 3x8
--------------------------Press de Banca Inclinado -- 3x8
-------------------------Aperturas en contractora --- 2x8
-------------------------------------------------------------------
Hombros ----------------------------------------------------
-----------------------------Press Militar con barra ---- 3x8
---------------------------Elev.Lateral con mancuernas -- 3x8
--------------------------------Elevación posterior ------ 2x8
Tríceps -------------------------------------------------------------
---------------------------- Press Francés ------- 3x8
--------------------------------Jalones en polea ------ 3x8
Abdominales --------------------------------------------------------
------------------ Elevación de rodillas en banco inclinado ---- 3x15
--------------------------------------Encogimientos -------------- 3x15
----------------------------------------------------------------------------

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

Músculo --------------------------Ejercicio-------------- Series Reps.
Espalda -----------------------------------------------------------------
-----------------------------------Jalones en polea---------------- 3x8
-----------------------------------Remo con mancuerna ---------- 3x8
------------------------------------Remo sentado en polea ------- 2x8
Trapecios ---------------------------------------------------------------
--------------------------------Encogimientos con mancuernas----- 3x15
Bíceps --------------------------------------------------------------------------
---------------------------------- Curl con barra Z ------------ 3x8
--------------------------------------Curl en banco Scott ------------ 3x8
--------------------Antebrazos Curl con barra agarre invertido ---- 3x8
----------------------------------------------------------------------------------

Día 3: Piernas – Cintura

Músculo --------------------Ejercicio -------------------- Series Reps.
Cuadriceps/glúteos-----------------------------------------------------------
------------------------ Sentadilla en multipower-------------- 3x8
------------------------------Extensión de piernas --------------- 3x8
-------------------------------Splits Mancuerna -------------- 2x8
Femoral ------------------------------------------------------------------------
----------------------------- Femoral tumbado ---------------- 3x8
Gemelo ---------------------------------------------------------------------
---------------------------- Elevación de talones de pie. ---- 3x15
Espalda baja---------------------------------------------------------------
------------------------------------Extensión de espalda ------------- 3x15
Abdominales -------------------------------------------------------------
-----------------------------Elevación de rodillas en banco inclinado ----- 3x15
-------------------------------------------Encogimientos ------------------ 3x15
----------------------------------------------------------------------------------------

___________________________________________________________________________-

Ese es mi entrenamiento......

Mi BATIDO contiene:

1 Vaso Leche entera
1 Yougurt
1 cuchara de Leche en polvo
1 cuchara de de fibra
1 cuchara de de Avena
1 cuchara de Levadura de cerveza
1 cuchara de de cola cao (chocolate en polvo)
1 cuchara de leche condensada
1 huevo entero (crudo)

PREGUNTAS:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Q os parece este batido casero ??????????? yo lo tomo despues de entrenar... debería cambiar el orden de tomarlo...debería tomar otro por la noche ????


Es suficiente mi entrenamiento, qué debo cambiar ???

Mis comidas están bien repartidas ???

Debería comprar algún batido de proteína ??

Debería comer algo más antes de acostarme ??


....Quiero decir..que en los 2 meses que llevo, he visto cambios..pero creo que debería cambiar algo en mi estilo de entrenamiento y sobre todo en la manera de comer !!! Tambiñen dejar claro que soy de de genética delgada !


Gracias Amigos !!!

Hola, pues te puedo dar un par de consejos que a mi me fueron muy bien, yo en dos años cogí 27 kg!

Intenta aparte de Lo que cocinen en casa tomar carbohidratos, tanto simples como complejos, una buena solucion muy economica y simple es que te metas un plato de arroz con pollo después del entreno unos 20 minutos despues, sí te puedes costear suplementacion hay proteinas de buena calidad y a buen precio en xxxxxxxxxxxx, y te metes el batido unos 40 gr con 300 cl de agua justo antes del plato de arroz, puedes desayunar leche de soja o desnatada con avena tanto en copos como en galletas van muy bien para volumen, y a la hora de comer intenta comer pasta, legumbres, patatas herbidas, despues ya a partir de las 6 controla la ingesta de carbohidratos reducela según se acerque la noche, otro consejo es que cada dos horas dos horas y media hagas comidas, aunque sean pequeñas asi conseguimos reducir el catabolismo y hacer bien las digestiones, bebé tambien zumos, bastante agua, y un puñadito de frutos secos al dia sin pasarse nunca viene mal, respecto a la rutina, yo entreno 4 dias, entreno los grupos musculares grandes los primeros dias, lunes pecho..martes espalda, miercoles hombros y trapecio, jueves descanso(o piernas) y viernes biceps y triceps, asi que intenta hacer o aislar primero los grupos musculares grandes los primeros dias como son pecho y espalda en los que intervienen de forma secundaria biceps y triceps.. para asi centrarte luego en los musculos más pequeños, sí quieres o tienes más preguntas pideme consejo yo encantado, espero que te sirva, un saludo y a entrenar duro y alimentarse bien