Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Que tal soy nuevo en este mundo ! me gusta mucho el foro y es el primero en el que participo
Tengo 20 mido 1,72 y peso 59kg (complexion delgada) quisiera aumentar mi masa muscular y definir bien el cuerpo mi meta es subir unos 12kg - 15kg pero quisiera una dieta que se me acomode y que sea de lo mas rapida y efectiva (dispuesto a usar batidos,creatina pero todo natural sin anabolicos)

Espero me puedan ayudar con la dieta y con instrucciones para mis rutinas en el gym!

Muchas gracias a la gran comunidad