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gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Jue Ene 21, 2010 6:01 pm

Hola, hace una semana que llevo en el GyM y hasta hace nada no he hecho grandes cosillas, jejeje.

En esta semana ya estoy metiendo mas presion a los entrenamientos .

Mi objetivo es tener un cuerpo definido y con algo de volumen, tampoco un volumen exagerado .

Que me recomendais para ello???. Algun tipo de dieta diria yo, no???.

Aqui os pongo unas fotos de mi tripa para que juzgueis que es lo que mas falta me haria y demas:

http://www.img341.imageshack.us/img341/4774/snc00107.jpg
http://www.img340.imageshack.us/img340/1492/snc00106m.jpg

Aqui os dejo algunos datos sobre mi:

- Peso: 77Kg
- Altura: 1,80m
- Edad: 22
- IMC (Indice de Masa Corporal): 23,4
- Índice de grasa corporal (%): 27,7%
- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): Lo desconozco...
- Frecuencia cardíaca máxima (FCM): Lo desconozco...
- Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades): Actualmente ninguna...como de todo exceptuando comida basura (gominolas, bolleria...)
- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades): 43.197*

*Dato sacado de este documento, siguiendo los Calculos que propone: [url]
www.bcbsil.com/employer/pdf/blueresourc ... 1206IL.doc[/url]

Espero que os haya servido de ayuda...

. Saludos

.

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Jue Ene 21, 2010 6:33 pm

Bienvenido.

pues que bueno saber que te inicias y que quieres mejorar tu apariencia y sobre todo tu salud te "felicito" .
yo te aconsejaria primeramente corregir tu body fat % sugun el que anotas es 27% este ya seria mas que sobre peso , seria OBESIDAD y no coincide con tus datos debes estar en un buen margen
te aconsejo:
-llevar una dieta acorde a tus nesecidades(peso,edad,gasto calorico y grasa) y objetivos ,basada en gramos y luego en comida real .
-
- elaborar un modelo alimenticio ( que nos guste o sea agradable para nosotros)

-agregar ejercicio cardio vascular para oxidar las grasas si te inicias que sea de manera moderada primeramente para y adaptandote .

-puedes agregar un pulsometro es opcional para medir la freciuencia cardiaca en trabajo osea cuando vayamos hacer cardio asi sabremos si realmente estamos quemando grasa ,el promedio estandar que se recomienda debe ser 70 a 80%.

checate los links de mi firma para estructurar tu dieta.

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Jue Ene 21, 2010 6:46 pm

por ahi algun compañero tal vez se equivoco esta en orden .

slds seguimos pendientes.

gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Jue Ene 21, 2010 6:50 pm

Actualmente estoy en un Gimnasio...haciendo 30 min de aerobicos y el resto musculacion

. La idea mia seria complementar esas horas de Gimnasio con una Dieta acorde a mis datos.

Ahora la cuestion es, por donde empezariamos para realizar una Dieta para mi???. Que mas datos u otras cosas necesitais para ello???.

Saludos

.

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Jue Ene 21, 2010 7:00 pm

leyendo los links sera mas facil armarla aqui ya te ayudo a corregirla tu posteala ya de acuerdo a tus nesecidades como te comente y objetivos agreaga tu gasto promedio de energia al dia alto ,medio o regular checate nuevamente tu body fat % indispensable nota:para no estar comiendo demas y seguir quedandote conj la misma grasa.
slds

gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Vie Ene 22, 2010 6:39 am

- Aqui tengo todo calculado sobre las Proteinas, CH y Grasas segun informacion que he sacado de Internet, lo pongo paso a paso a ver si esta todo correcto o haria falta alguna correccion:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
66 + (13,7 x 77) + (5 x 178) - (6,8 x 22)] x 1,55 = 3350 cal/dia

REQUERIMIENTOS = GASTO ENERGETICO +/- 10% GASTO ENERGETICO:
3350 – (3350 * 0,1) = 3015 cal/dia

REPARTO DE PORCENTAJES:
Yo he usado el siguiente porcentaje: 40% PROT. / 50% CH / 10% GRASAS.
PROT.: 3015 * 0,4 = 1206 / 4 = 302 gr
CH.: 3015 * 0,5 = 1508 / 4 = 377 gr
GRASA: 3015 * 0,1 = 302 / 9 = 34 gr

ASIGNANDO MACRONUTIRENTES:
PROT.: 77 * 2,2 = 170 * 4 = 680 cal
GRASA: 170 / 3 = 56,6 = 56 * 9 = 504 cal
CH.: 3350 - 680 - 504 = 2166 cal / 4 = 542 gr

REPARTIR MACRONUTIRENTES EN 7 COMIDAS:
PROT.: 170 / 7 = 24 gr
CH.: 504 / 7 = 72 gr
GRASA: 56 / 7 = 8 gr

Espero haber hecho todo bien...si tengo que corregir algun dato o me confundido en algo decidme y asi veo el fallo

. Alguna dato mas seria necesario???.

Saludos

.

hepor · por **hepor** » Vie Ene 22, 2010 2:22 pm

amigo, animo!!! yo estube en un 24% de grasa, y te aseguro que te lo quitas cagando leches.

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Vie Ene 22, 2010 4:22 pm

gontxo_nos escribió:- Aqui tengo todo calculado sobre las Proteinas, CH y Grasas segun informacion que he sacado de Internet, lo pongo paso a paso a ver si esta todo correcto o haria falta alguna correccion:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
66 + (13,7 x 77) + (5 x 178) - (6,8 x 22)] x 1,55 = 3350 cal/dia

REQUERIMIENTOS = GASTO ENERGETICO +/- 10% GASTO ENERGETICO:
3350 – (3350 * 0,1) = 3015 cal/dia

REPARTO DE PORCENTAJES:
Yo he usado el siguiente porcentaje: 40% PROT. / 50% CH / 10% GRASAS.
PROT.: 3015 * 0,4 = 1206 / 4 = 302 gr
CH.: 3015 * 0,5 = 1508 / 4 = 377 gr
GRASA: 3015 * 0,1 = 302 / 9 = 34 gr

ASIGNANDO MACRONUTIRENTES:
PROT.: 77 * 2,2 = 170 * 4 = 680 cal
GRASA: 170 / 3 = 56,6 = 56 * 9 = 504 cal
CH.: 3350 - 680 - 504 = 2166 cal / 4 = 542 gr

REPARTIR MACRONUTIRENTES EN 7 COMIDAS:
PROT.: 170 / 7 = 24 gr
CH.: 504 / 7 = 72 gr
GRASA: 56 / 7 = 8 gr

Espero haber hecho todo bien...si tengo que corregir algun dato o me confundido en algo decidme y asi veo el fallo . Alguna dato mas seria necesario???.

Saludos .

ahi tienes me parece 2 formulas no era nesesario tanto ,pero esta bien solo que cuando diste tusdatos tienes que restar tu % grasa ,solo tu indice de masa muscular ,para que te arroje un buen resultado y empezarias con tu DIETA BASE Y MODELO ALIMENTICIO .

gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Sab Ene 23, 2010 7:58 am

RAPS FLEXX escribió:
gontxo_nos escribió:- Aqui tengo todo calculado sobre las Proteinas, CH y Grasas segun informacion que he sacado de Internet, lo pongo paso a paso a ver si esta todo correcto o haria falta alguna correccion:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
66 + (13,7 x 77) + (5 x 178) - (6,8 x 22)] x 1,55 = 3350 cal/dia

REQUERIMIENTOS = GASTO ENERGETICO +/- 10% GASTO ENERGETICO:
3350 – (3350 * 0,1) = 3015 cal/dia

REPARTO DE PORCENTAJES:
Yo he usado el siguiente porcentaje: 40% PROT. / 50% CH / 10% GRASAS.
PROT.: 3015 * 0,4 = 1206 / 4 = 302 gr
CH.: 3015 * 0,5 = 1508 / 4 = 377 gr
GRASA: 3015 * 0,1 = 302 / 9 = 34 gr

ASIGNANDO MACRONUTIRENTES:
PROT.: 77 * 2,2 = 170 * 4 = 680 cal
GRASA: 170 / 3 = 56,6 = 56 * 9 = 504 cal
CH.: 3350 - 680 - 504 = 2166 cal / 4 = 542 gr

REPARTIR MACRONUTIRENTES EN 7 COMIDAS:
PROT.: 170 / 7 = 24 gr
CH.: 504 / 7 = 72 gr
GRASA: 56 / 7 = 8 gr

Espero haber hecho todo bien...si tengo que corregir algun dato o me confundido en algo decidme y asi veo el fallo . Alguna dato mas seria necesario???.

Saludos .

ahi tienes me parece 2 formulas no era nesesario tanto ,pero esta bien solo que cuando diste tusdatos tienes que restar tu % grasa ,solo tu indice de masa muscular ,para que te arroje un buen resultado y empezarias con tu DIETA BASE Y MODELO ALIMENTICIO .

A que te refieres con lo de restar el % de grasa y lo de la masa Muscular??? :S. No entiendo que quieres decir, jejeje. Aclarame eso porfavor

.

Y asi hacemos la Dieta para empezar ya esta semana

.

hepor · por **hepor** » Sab Ene 23, 2010 10:05 am

se refiere a que si por ejemplo, un tio de 90kg que tenga sin contar la grasa un peso de 70kg(por ejemplo), si hace una dieta poniendo como dato de peso 90 kg, la tabla lo calculara para un tio de 90kg de masa magra, que tiene un requerimiento mayor de todo, mientras que lo que necesita en realidad , es una para un tio de 70.

no se si ha quedado claro, ejejej.

gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Sab Ene 23, 2010 11:22 am

Entonces...tengo que recalcular todo??? :S.

hepor · por **hepor** » Dom Ene 24, 2010 6:00 am

si amigo. pero no todas las formulas, con una es suficiente.

gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Dom Ene 24, 2010 7:11 am

Por ejemplo, yo peso 77Kg, mi indice de grasa es de 27,7% y mi Masa de rasa son 21Kg.

Que tendria que calcular la formula, en vez de con 77, con 77-21 = 56Kg???

.

Saludos

.

hepor · por **hepor** » Dom Ene 24, 2010 12:01 pm

eso es. oye, estas seguro de que es ese tu indice de grasa??? donde te lo has mirado???

gontxo_nos · por **gontxo_nos** » Dom Ene 24, 2010 12:12 pm

Segun pone en el Papel que salio en la Farmacia...es asi, por???, jejeje.

hepor · por **hepor** » Dom Ene 24, 2010 12:27 pm

ya pensaba yo!!! eso esta mal amigo. tienes que ir a un medico a que te la mida.

me parece altisimo para tu peso y estatura, no me cuadra. no quiero ofenderte, pero tendrias que ser una persona con obesidad, para lo que no necesitarias una dieta de definicion sino un tratamiento.

ve a un medico, que seguro que lo tienes mas bajo.

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Necesito Dieta Definicion...:S.

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