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Bueno yo solo tengo 17 años y peso 62kilos y mido 1.77 yo lo q quiero es aumentar mi masa empeze el gym hace 1mes entreno de lunes a viernes quisiera q me ayudaran hacer una dieta efectiva y otra pregunta seria bueno tomar creatina no tiene efectos segundarios?? apreciaria su ayuda

hola, bueno sobre la dieta te ayudo , tienes idea mas o menos de que hacer?? , tienes que comer 5-6 veces al dia, consumir almenos 1-1.5 gr de proteinas por libra de peso(1kg=2.2 libras) , almenos 200 gr carbohidratos al dia.

las proteinas estan conformadas por :huevos, carne de res, cerdo,pollo,pavo,atun y otros pescados,lacteos, entre otros.
los carbohidratos conformados por granos,frutas,vegetales,cereales:
pan,arroz,pasta,avena,papa,manzana eentre otros.

ahora trata de hacer una dieta basada en 5-6 comidas al dia con un horario desde que te levantas hasta que te duermes, con una separacion de comidas entre 2-3 horas.

con un orden de: desayuno,merienda,comida,merienda,cena,merienda.

ahora antes de empezar con una creatina te recomeindo que mejor comienzes con una proteina.

saludos

hola amigo, complementando lo que te indico Diabolous, te recomiendo la siguiente dieta que esta basado en tu peso corporal:
62kg x 2gr de proteina= 124gramos de proteina por dia debes consumirlo y dividirlos por las 5 o 6 comidas que realizaras en el trancurso del dia.
124gr /6 =20,5 gramos de proteina por comida que consumiras.
Ahora vamos a los carbohidratos: 4gramos de carbohidratos por peso corporal esto da- 62 x 4 = 248 gramos de carbos al dia. y eso lo divides por las 6 comidas que consumiras durante el dia.
Ahora te doy una dieta para que te guies:
5:30 am---- consumes ensalada de frutas que contiene: 1 manzana, 1platano, uvas, una pequeña rodaja de papaya y lo mezclas con yogurt bebible. Ahora deves aportar proteinas, consumes 3 claras de huevo,lo haces hervir en agua.
9:00 am-- consumes tu batido de proteina o mejor tu weigth gainer.
12:00pm-- tu almuerzo, se puede basar en pechugas de pollo, bifes de carne, arroz, ensalada (verduras).
3:00pm--- nuevamente tu batido de proteina o tambien puedes optar por los weigth gainer.
6:00pm tu cena que puede consistir en pechugas de pollo, arroz, ensalada(verduras).
10:00pm. tu batido de proteina o weigth gainer.
Ahora si te compras weigt gainer te recomiendo esta marca MET-RX.. es uno de los mejores.
Ahora tu rutina de ejercicicos te recomiendo el siguiente:
esta rutina hasla por dos meses:
cosiste en realizar los ejercicios los dias : lunes , miercoles y viernes. los demas dias descanso. Estos ejercicios atacan los principales musculos del cuerpo y lo trabajas 3 veces por semana, trata de hacer la primera serie con un peso que puedas levantar sin esfuerzo alguno, ya sucesivamente cuando pases a la segunda serie vas aumentando el peso, y llegas al peso maximo que tu puedas levantar llegando al fallo.

1era semana: Lunes:elevaciones de torso 3series de 15 repeticiones, posteriormente sentadillas 3- 15,
Press de banca plano(pecho) 3- 15.
pullovers 3-15.
press tras nuca (hombros)- 3-15.
dominadas- 3 series y las repeticiones las que puedas hacer.
Flexion con barra, de pie (biceps). 3-15.
miercoles y viernes haces lo mismo que el dia lunes.

2da semana: haces los mismo ejercicios con la unica diferencia que deacuerdo a tu fuerza si ha aumentado le aumentas peso.

3era semana: igual.

4ta semana: cambias ya a 4 series de 10 a 8 repeticiones

5ta semana: igual

6ta semana: igual

7ma semana: cambias a 5 series de 6 repetciones

8va semana : igual.

con esta rutina que es de volumen para subir de peso. avisame que tal te parecio. ok
Ahora referente a la creatina te recomiendo mas adelante, concentrate pimero en esta dieta y ejercicios.

Hola, guilleromo esa rutina no me parece nada bien, puede llevar a oxigeno a un sobre entrenamiento , una rutina se debe hacer con ejercicios que trabajen ciertas partes del cuerpo y darle un descanzo y mientras trabajar otras partes y asi .

pero eso de hacer y repetir los mismos ejercicios siempre todos los dias de la semana.

no me parece , ok yo se que tu confias en que las sentadillas estimula la produccion de testosterona , pero esto es un ejercicio y las sentadillas trabajan musculos y rompen celulas musculares y si no le das recuperacion un sobre entrenamiento y/o desgarre puede pasar.


saludos

Weno ante todo muchisimas gracias por su asesoria, entonc la creatina no me la recomiendan ahora. La dieta me parece muy bien entonce q complemento me recomiendan??

con un multivitaminico y una proteina de suero (whey protein) estas bien , despues si quieres puedes agregar una creatina.

saludos