Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Saludos ! Tengo 17 años, 5 meses de entreno en el gimnasio. 1 metro 72. 65.5 kilos. objetivo: aumentar masa muscular. He visto el preparador de rutinas de men`s health y me ha dado la siguiente rutina:
Quisiera saber si voy bien encaminado para poder aumentar masa muscular rápidamente. Otra duda que tengo es con respecto a la ingesta de proteinas. En mi caso debo de ingerir 100 o 130 grms de proteina cierto? mi duda es: Yo podria hacerme una dieta de 130 grms de proteina pero hacerlo de cualquier tipo de alimento? es decir: las proteinas las debo ingerir pero no importa de la fuente? Ejemplo: Si como 13' grms de proteina que proviene del atun, es lo mismo que si hubiera ingerido la proteina del pollo o de las claras de huevo? saludos y gracias!
Lunes
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
02 Pectoral Aberturas 3 10 30 segundos

Flexiones 3 10 45 segundos

Pec Deck 3 10 30 segundos

Press de banca 4 10 45 segundos

Press inclinado con mancuerna 4 10 45 segundos

12 Abdominales Crunch 4 max 15 segundos

Martes
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
03 Hombros Elevación frontal 3 10 45 segundos

Elevación lateral 4 10 45 segundos

Press de hombros con mancuernas 4 10 45 segundos

Pájaro 3 10 30 segundos

Remo al cuello 3 10 30 segundos

12 Abdominales Abdominales inferiores 4 max 15 segundos

Miercoles
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
01 Dorsal Dominadas agarre estrecho 4 max 45 segundos

Dominadas tras nuca 5 max 45 segundos

Jalón polea 4 12 45 segundos

Pull over dorsal 3 10 30 segundos

Remo 3 10 30 segundos

12 Abdominales Oblicuos y serratos 4 max 15 segundos

Jueves
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
08 Piernas Femorales 3 10 30 segundos

Gemelos 3 10 30 segundos

Prensa 4 10 45 segundos

Sentadilla 4 10 45 segundos

09 Cuádriceps Extensión de cuádriceps 3 10 45 segundos

12 Abdominales Crunch 4 max 15 segundos

Viernes
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
04 Triceps Extensión superior de tríceps 3 10 15 segundos

Fondos en banco 4 10 15 segundos

Press francés 3 10 15 segundos

polea 3 10 15 segundos

05 Bíceps Curl barra 4 10 15 segundos

Curl bíceps invertido 3 10 15 segundos

Curl mancuerna sentado 4 10 15 segundos

12 Abdominales Oblicuos y serratos 4 max 15 segundos

Sí, debes estar en esa fracción de cantidad de grs de proteina y sí la proteina la puedes sacar de atun, pollo, huevo, pescado etc

En cuanto a la rutina porque el día de pecho y hombros empiezas con los ejercicios más "suave" ¿?

Por otra parte aunque no des datos voy a sugerir algunas cosas; descansos de 45 y 30 seg ? En mi opinion parece muy poco . Seguramente te sientas muy congestionado con esos descansos, pero las cargas que manejes seran muy bajas, el numero de repeticiones caera, no podras completar gran numero de repeticiones can altas - medianas cargas(salvo forzadas). El estres mecánico sera "demasiado bajo" comparado por ejemplo con descansos de 1´, 1´30" o 2´.
Un trabajo r de Willardson y Buekett 200 compararon el estres mecánico (para comprobar la capacidad de hipertrofia por decirlo asi) de diferentes protocolos de entreno con diferentes cargas y descansos(en realidad sobre 15rms pusieron diferentes protocolos de descanso). Y llegaron a la conclucion de que los descanso de entre 1 y 2´ generaban altos niveles de trabajo en joules (3´claro generaba mas) pero no se producían una elavacion de HGh tan alta como en los otros protocolos(esto no esta en ese trabajo creo, sino en uno de Izquierdo, pero se lo puede sumar al otro, porque fueron similares). Ademas deducieron que el tren inferior precisa mas descanso q el tren superior debido a que los ejercicios para este generan mas gasto energetico por la cantidad de masa a mover. Los descansos para el tren inferior devén ser mayores segun ellos q los del tren superior.
Ademas el dia de trabajo de pectoral empezas con ejercicios analiicos lo mismo el dia d deltoides, lo mismo el dia de piernas. Lo que podria no ser lo mas eficiente, salvo que quieras generar "pre-fatiga" pero no estaria del todo bien planteado, ya que en algunos casos realizas 2 ejercicios analiticos antes del básico (pectoral por ejemplo)

Adjunto la respuesta que di en otro post simplemente porq la rutina es la misma, vaya programa te da la misma rutina a vos que tenes 5 meses de entreno que ha otro con mas experiencia he incluso me da la misma a mi que tengo mas experiencia q vos y quizás mas o menos q el otro muchacho. Y otra cosa la masa muscular mi amigo no se aumenta rapidamente, si realizas una rutina con esa idea salvo que utilices suplementacion quimica(lo que decididamente no te recomiendo) lo mas probable es que te frustres, porque se puede aumentar siendo muy estricto en todo 1kg por semana, y tu rutina ya no es estricta asi que persigue progresos mas paulatinos como consejo lo digo.
Ademas cuanto que desear dejan este tipo de programas y se los sigue usando...
Saludos

NovatoInteresado escribió:Sí, debes estar en esa fracción de cantidad de grs de proteina y sí la proteina la puedes sacar de atun, pollo, huevo, pescado etc

En cuanto a la rutina porque el día de pecho y hombros empiezas con los ejercicios más "suave" ¿?

Mmmm bueno, la rutina me la dio un preparador de rutina automatico pero normalmente siempre empiezo con pecho barra, y aperturas... pero porque lo dices? influye en algo?

casla87 escribió:Por otra parte aunque no des datos voy a sugerir algunas cosas; descansos de 45 y 30 seg ? En mi opinion parece muy poco . Seguramente te sientas muy congestionado con esos descansos, pero las cargas que manejes seran muy bajas, el numero de repeticiones caera, no podras completar gran numero de repeticiones can altas - medianas cargas(salvo forzadas). El estres mecánico sera "demasiado bajo" comparado por ejemplo con descansos de 1´, 1´30" o 2´.
Un trabajo r de Willardson y Buekett 200 compararon el estres mecánico (para comprobar la capacidad de hipertrofia por decirlo asi) de diferentes protocolos de entreno con diferentes cargas y descansos(en realidad sobre 15rms pusieron diferentes protocolos de descanso). Y llegaron a la conclucion de que los descanso de entre 1 y 2´ generaban altos niveles de trabajo en joules (3´claro generaba mas) pero no se producían una elavacion de HGh tan alta como en los otros protocolos(esto no esta en ese trabajo creo, sino en uno de Izquierdo, pero se lo puede sumar al otro, porque fueron similares). Ademas deducieron que el tren inferior precisa mas descanso q el tren superior debido a que los ejercicios para este generan mas gasto energetico por la cantidad de masa a mover. Los descansos para el tren inferior devén ser mayores segun ellos q los del tren superior.
Ademas el dia de trabajo de pectoral empezas con ejercicios analiicos lo mismo el dia d deltoides, lo mismo el dia de piernas. Lo que podria no ser lo mas eficiente, salvo que quieras generar "pre-fatiga" pero no estaria del todo bien planteado, ya que en algunos casos realizas 2 ejercicios analiticos antes del básico (pectoral por ejemplo)

Adjunto la respuesta que di en otro post simplemente porq la rutina es la misma, vaya programa te da la misma rutina a vos que tenes 5 meses de entreno que ha otro con mas experiencia he incluso me da la misma a mi que tengo mas experiencia q vos y quizás mas o menos q el otro muchacho. Y otra cosa la masa muscular mi amigo no se aumenta rapidamente, si realizas una rutina con esa idea salvo que utilices suplementacion quimica(lo que decididamente no te recomiendo) lo mas probable es que te frustres, porque se puede aumentar siendo muy estricto en todo 1kg por semana, y tu rutina ya no es estricta asi que persigue progresos mas paulatinos como consejo lo digo.
Ademas cuanto que desear dejan este tipo de programas y se los sigue usando...
Saludos

Saludos! Muchas gracias por tu respuesta, tengo unas cuantas dudas:
1- yo trato de hacer mi sesion de entrenamiento corta (60 mins) para aprovechar el nivel de hormona de crecimiento, pero, aun haciendo superseries y descansos de masomenos un minutos y me cuesta terminar todo en 60 minutos, yo trato de recuperarme bien pero igual manteniendo la intensidad del ejercicio.
2- No te entiendo bien lo que dices sobre los ejercicios analiicos?? mmm
3-Con respecto a la rutina, crees que deba hacerle algunos cambios? o hacer una nueva? o con esa estoy bien?
Muchas gracias!

Dannyv escribió:Saludos! Muchas gracias por tu respuesta, tengo unas cuantas dudas:
1- yo trato de hacer mi sesion de entrenamiento corta (60 mins) para aprovechar el nivel de hormona de crecimiento, pero, aun haciendo superseries y descansos de masomenos un minutos y me cuesta terminar todo en 60 minutos, yo trato de recuperarme bien pero igual manteniendo la intensidad del ejercicio.
2- No te entiendo bien lo que dices sobre los ejercicios analiicos?? mmm
3-Con respecto a la rutina, crees que deba hacerle algunos cambios? o hacer una nueva? o con esa estoy bien?
Muchas gracias!

No acostumbro a dar recetas, simplemente voy a darte algunos consejos. Para mi la rutina no esta bien partiendo de que sale de un programa ya, perdiendo de vista el punto mas importante del entreno que es la especificidad. Estos programas fallan en ese punto el mas importante.
1- Mi amigo esa rutina es demasiado larga para vos, sobran series de todos lados. Claro nunca vas a poder tereminar en 60´ con un volumen tan exagerado.Esto es "logica" si vos lees que 60
de rutina son beneficiosos y este programa te da una de 90´ya podes verle una falla-
2- Los ejercicios se clasifican en diferentes maneras, pero para no ondear en tecnicismos para que se entienda, tenes ejercicios globales-basicos-multiarticulares -clase a (como quiereas llamarle segun los autores) esos son los importantes (fuerza en banco, sentadllas, pres militar, cargadas, dominadas, etc) y los analiticos-clase b- poliarticulares-etc (vuelos para deltoides, maquinas para piernas, cursl con mancuernas, etc)- Los basicos son los que se hacen primero por las respuestas hormanales que generan.
3-Con los datos que te di ya podes deducir que el volumen es exagerado, que los ejercicios estan mal ubicados y que los descansos son cortos, aih tenes para reacomodar tu rutina bastante.

Y un consejo final, alejate de ese tipo de programas, porque ni siquiera contemplan que para los principiantes, menos es mejor, una cosa que muchos pasan por alto, dan rutinas interminables cuando no saben de ejercicio, son entender que siempre hay que procurar dar justo o en todo caso de menos, dar de menos no es nada, dar de mas, hace mal !!! quienes diseñan esos programas pasas por alto algo tan sencillo como eso. A mi parecer esos programas son impresentables.