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Hola! Tengo 17 años mido 1,72cm y peso 65.5 kilos. Llevo 5 meses de entrenar en el gimnasio pero desearia ver los cambios mas rapidamente. Estoy en proceso de hacerme una dieta para aumentar volumen. En este tiempo he hecho 4 sets de 12 repeticiones en cada ejercicio sin importar el grupo muscular. Me han dicho que deberia de hacer sets de entre 6 y 8 repeticiones para un musculo pequeño y entre 10 y 12 repeticiones para un musculo grande.
Mi duda es la siguiente: Podria yo aumentar el peso en todos los ejercicios y hacer 4 sets de 8 repeticiones para un musculo pequeño. Y aumentar el peso hacer 4 sets de 10 repeticiones para un musculo grande. Esto con la intencion de reventar mas las fibras musculares sin sobreentrenar el musculo y al mismo tiempo ahorrar algo de tiempo...
Ademas estaba pensando en hacer 1 set seguido otro set y descanso. Ejemplo: 1 set de press barra seguido 1 set de apertura descanso 1 minuto otro set de press barra seguido de otro set de apertura... Creen que me serviria? gracias!

Dannyv escribió:Hola! Tengo 17 años mido 1,72cm y peso 65.5 kilos. Llevo 5 meses de entrenar en el gimnasio pero desearia ver los cambios mas rapidamente. Estoy en proceso de hacerme una dieta para aumentar volumen. En este tiempo he hecho 4 sets de 12 repeticiones en cada ejercicio sin importar el grupo muscular. Me han dicho que deberia de hacer sets de entre 6 y 8 repeticiones para un musculo pequeño y entre 10 y 12 repeticiones para un musculo grande.
Mi duda es la siguiente: Podria yo aumentar el peso en todos los ejercicios y hacer 4 sets de 8 repeticiones para un musculo pequeño. Y aumentar el peso hacer 4 sets de 10 repeticiones para un musculo grande. Esto con la intencion de reventar mas las fibras musculares sin sobreentrenar el musculo y al mismo tiempo ahorrar algo de tiempo...
Ademas estaba pensando en hacer 1 set seguido otro set y descanso. Ejemplo: 1 set de press barra seguido 1 set de apertura descanso 1 minuto otro set de press barra seguido de otro set de apertura... Creen que me serviria? gracias!

Vas muy bien encaminado En efecto entre 8 y 12 repeticiones es como mejor se consigue aumentar el volumen muscular. De 4-6 harías entrenamiento de la fuerza. De todos modos cada cuerpo es diferente y es relativo.
A mí por ejemplo me va muy bien entrenar 4 dias a la semana y hacer 1 ejercicio de piramide y 1 de piramide descendente.

Lo que planteas al final son superseries de un mismo músculo...Tendrás que probar si aguantas...Yo te recomiendo tomarte un batido a medio entreno para recuperar "fuelle" pero también es verdad que se te irá la sangre al estómago.
Por qué no posteas tu rutina y así alguien más aporta ideas??

BigSurfer escribió:Vas muy bien encaminado En efecto entre 8 y 12 repeticiones es como mejor se consigue aumentar el volumen muscular. De 4-6 harías entrenamiento de la fuerza. De todos modos cada cuerpo es diferente y es relativo.
A mí por ejemplo me va muy bien entrenar 4 dias a la semana y hacer 1 ejercicio de piramide y 1 de piramide descendente.

Lo que planteas al final son superseries de un mismo músculo...Tendrás que probar si aguantas...Yo te recomiendo tomarte un batido a medio entreno para recuperar "fuelle" pero también es verdad que se te irá la sangre al estómago.
Por qué no posteas tu rutina y así alguien más aporta ideas??

A mi no me parece que vayas bien para nada voy a decir algo simple , porq este tipo de cosas las he argumentado muy bien , podes repasar mis post.
Hacer lo mismo para músculos pequeñois y grandes , por mas q varíes en un par de repeticiones, no tiene sentido mas en un novato, te invito a que pases por -"Ayuda para aumentar peso y mi genetica mejore" Este es uno de los tantos post donde he argumentado sobre entrenamiento de novatos. Ahi vas a entender un poco como tenes que entrenar, ademas podrias poner tu rutina-

Bueno...yo llevo 10 años alternando rutinas de este tipo y mido 1,88 y peso 97kg...una vez estuve en 104kg... por eso digo que todo es relativo...con los meses que lleva ya no necesita de rutinas de principiante.

casla87 escribió:
A mi no me parece que vayas bien para nada voy a decir algo simple , porq este tipo de cosas las he argumentado muy bien , podes repasar mis post.
Hacer lo mismo para músculos pequeñois y grandes , por mas q varíes en un par de repeticiones, no tiene sentido mas en un novato, te invito a que pases por -"Ayuda para aumentar peso y mi genetica mejore" Este es uno de los tantos post donde he argumentado sobre entrenamiento de novatos. Ahi vas a entender un poco como tenes que entrenar, ademas podrias poner tu rutina-

Dice alguien que NO HACE PIERNAS en su entrenamento

Siento repetirme...pero, teniéndo en cuanta que tu rutina se basaba en no hacer piernas y entrenar 6 dias en semana (el músculo crece cuando descansa) no veo muy viable que lo aconsejes
Danyv... lo mejor es que le eches un vistazo a estas rutinas y saques tus propias conclusiones:

rutinas-basicas-para-novatos-t45624.html#p447580

P.D.:Si no tengo ni idea sobre algo, leo, pregunto y aprendo,pero no aconsejo algo sobre lo que no tengo ni idea

Fallo garrafal..Casla no eres el de la rutina de 6 dias y sin uso de piernas Sorry

BigSurfer escribió:Fallo garrafal..Casla no eres el de la rutina de 6 dias y sin uso de piernas Sorry

Mi amigo no respondí antes a tu "acusacion" porque con el mayor de los respetos la experiencia sin conocimiento es algo relativo, yo tengo minimos conocimientos basados en argumentacion cienfica de calidad y charlo con personas de lo mejor en esto, y como digo podes repasar mis post y te vas a dar cuenta que una persona con 6 meses de entreno es un raramente no sea un novato , a lo sumo un novato intermedio y no precisa rutina dividida , y esto no lo digo yo , lo dice palabras mas palabras menos (claro esta entre otros, ya site lo mismo por parte de F.N.Ayllon; J.R.H.Alvear): MARK D. PETERSON,1 MATTHEW R. RHEA,2 AND BRENT A. ALVAR1
APPLICATIONS OF THE DOSE-RESPONSE FOR MUSCULAR STRENGTH DEVELOPMENT: A REVIEW OF
META-ANALYTIC EFFICACY AND RELIABILITY FOR DESIGNING TRAINING PRESCRIPTION.
Esto es simplemente un debate mi amigo no una acusación ni mucho menos, reitero que tengas 10 años de experiencia y que peses 120 kilos no quiere decir que cepas lo que haces, o que sepas como tiene que entrenar una persona para mejorar su aptitud física.
Un chico proximo a competir en culturismo al que entreno , compite en marzo , pesa 102 kg (14-15 %TA) actualmente , lo entreno hace casi 1 año y otro mas dandole recomendaciones , cuando empezó a entrenar con migo tenia 92 kg, para 183- te pensas que sabe de entrenamiento , muy poco, comparado con lo mínimo que se yo. En fin es una opinión.

yo creo que no hay que esforzar mucho al musculo entrena hasta donde puedas no mas de 15 repeticiones por serie eso de seguro y tanbien ten pasiencia los musculos ya creseran

Yo también me conozco los principios de Weider... Daniv pregunta en el post pregunta si esto es efectivo para volumen: "Mi duda es la siguiente: Podria yo aumentar el peso en todos los ejercicios y hacer 4 sets de 8 repeticiones para un musculo pequeño. Y aumentar el peso hacer 4 sets de 10 repeticiones para un musculo grande. Esto con la intencion de reventar mas las fibras musculares sin sobreentrenar el musculo y al mismo tiempo ahorrar algo de tiempo..."

Puesto que la dieta lo es casi todo (y también la perseverancia) le he dicho que va bien encaminado si lo que busca es volumen y si es capaz de recuperarse de los entrenos de superseries (puesto que yo empecé así). Hablo desde la humilde experiencia como aficionado durante años, ya que así es como he aprendido(no soy culturista ni tengo intención de serlo)...

La teoría no lo es todo. Cada cuerpo es un mundo y por eso lo mas efectivo es el ensayo-error en cuanto a las rutinas. Yo he aumentado masa muscular cambiando una rutina tradicional por una de superseries y musculos antagónistas. Como bien sabras, el musculo crece cuando lo sorprendes con ejercicios y rutinas nuev@s. No creo que haga falta ponerse técnico para un pricipiante, puesto que lo que necesita es asesoramiento.

Lo que a mi me molestó fue el hecho de que te impusiste sobre mi opinión.
De poco le va a valer que tengas un doctorado en educacion fisica si no le puedes decir: pues a mi me va mejor esto o lo otro; pues es básicamente a lo que entramos aquí, para que nos asesoren en base a la experiencia personal.

Lo que necesita son respuestas, por eso abrió un post. Un novato se va a perder si lo mandas a seguir hilos.

Cometí un error al creer que eras el que había posteado la rutina de 6 dias sin trabajar las piernas.

Por todo esto, y bajo tu enorme experiencia, te invito a que lo ayudes y le des explicaciones más técnicas que las mías y a que le contestes aquí. Este hilo no va sobre tí o sobre mí, sino sobre alguien con dudas. Ayúdalo y asesóralo como haces con tus competidores. Mis aportes siempre serán en base a mi experiencia personal.

Si digamos yo me refiero a aumentar volumen, pero tambien quiero ahorrar algo de tiempo en el gimnasio hacer sesiones de 90 minutos maximo, lo que me sucede es que hago sesiones de 120minutos o mas y eso es mucho tiempo entonces quisiera saber si levantando mas peso pero haciendo menos repeticiones es mejor...

Las sesiones de musculación para una persona normal no deberían durar mas de 45-60 minutos. Mas me parece contraproducente.

Mi amigo para no ondar en definiciones cientificas y demas, voy a ser claro (ya que argumentar cada cosa que se dice lleva tiempo y tendria que cobrarse jaja) en fin, las rutinas divididas son solo para aquellos que alcanzan un nivel intermedio, eso lleva mas de 1 o un año de entrenamiento serio segun lo establece F.N.Ayllon, entonces se entrena con una frecuencia de 3 veces por semana siguiendo una progresion lineal y no vertical (segun J.R.H.Alvear) entonces como para ser mas claro se hace la famosa rutina de cuerpo completo donde se trabajan los principales grupos musculares mas que los los pequeños y las piernas sobre todo. Hay estudios que demuestran que los principiantes aumentan su fuerza con cargas de 10-12RMs lo mismo que lo que lo hacen con 4RMs durante las primeras 6-8 semanas. Y esta demostrado que con 3 series por grupo muscular es suficiente para generar adaptaciones positivas despues de un cierto tiempo, ya que los principiantes las consiguen con solo 1.
Entonce como para ir dejandote pequeñas cosas no sigas haciendo incansables cesiones de 12 series por grupo muscular ya que este es un numero de series que pueden soportar atletas de allto rendimiento, sido que pueden soportar recuperarce y generar adaptaciones positivas, segun estudios de J.J.G.Badillo si mal no recuerdo , sobre la cantidad de series y la produccion elevada de amonio y cortisol.
El hecho de que yo dijera tanto a vos como al forero "BigSurfer" que leyeran mis post es porq en otros me he explayado mas sobre esto y sobre como se deveria generar una rutina sobre bases biofisiologicas, ya que claro todos tenemos diferencias en nuestras respuesta fisiologicas , pero la estructura del musculo, y la producción de energía en nosotros se podría decir que es igual. Entonces si hay tanta evidencia cientifica porq tener q perder tiempo con la prueba y error, si hay metodos tan estudiados que sen efectivos para todas las personas.
Yo se que es mucho rollo lo que escribí, pero como me canso de decir por aca si se viene a pedir una receta de una rutina y ningun porq nunca vas a saber lo q estas haciendo y el camino de la prueba y error , siempre va a ser error , en cambio si vos tenes minimos conocimientos , te va a ser mucho mas facil encontrar el camino positivo. La idea es aprender y yo con mis minimos conocimientos pierdo tiempo para tratar de eneseñar, dondo recetas nadie aprende. Saludos

casla87 escribió:Mi amigo para no ondar en definiciones cientificas y demas, voy a ser claro (ya que argumentar cada cosa que se dice lleva tiempo y tendria que cobrarse jaja) en fin, las rutinas divididas son solo para aquellos que alcanzan un nivel intermedio, eso lleva mas de 1 o un año de entrenamiento serio segun lo establece F.N.Ayllon, entonces se entrena con una frecuencia de 3 veces por semana siguiendo una progresion lineal y no vertical (segun J.R.H.Alvear) entonces como para ser mas claro se hace la famosa rutina de cuerpo completo donde se trabajan los principales grupos musculares mas que los los pequeños y las piernas sobre todo. Hay estudios que demuestran que los principiantes aumentan su fuerza con cargas de 10-12RMs lo mismo que lo que lo hacen con 4RMs durante las primeras 6-8 semanas. Y esta demostrado que con 3 series por grupo muscular es suficiente para generar adaptaciones positivas despues de un cierto tiempo, ya que los principiantes las consiguen con solo 1.
Entonce como para ir dejandote pequeñas cosas no sigas haciendo incansables cesiones de 12 series por grupo muscular ya que este es un numero de series que pueden soportar atletas de allto rendimiento, sido que pueden soportar recuperarce y generar adaptaciones positivas, segun estudios de J.J.G.Badillo si mal no recuerdo , sobre la cantidad de series y la produccion elevada de amonio y cortisol.
El hecho de que yo dijera tanto a vos como al forero "BigSurfer" que leyeran mis post es porq en otros me he explayado mas sobre esto y sobre como se deveria generar una rutina sobre bases biofisiologicas, ya que claro todos tenemos diferencias en nuestras respuesta fisiologicas , pero la estructura del musculo, y la producción de energía en nosotros se podría decir que es igual. Entonces si hay tanta evidencia cientifica porq tener q perder tiempo con la prueba y error, si hay metodos tan estudiados que sen efectivos para todas las personas.
Yo se que es mucho rollo lo que escribí, pero como me canso de decir por aca si se viene a pedir una receta de una rutina y ningun porq nunca vas a saber lo q estas haciendo y el camino de la prueba y error , siempre va a ser error , en cambio si vos tenes minimos conocimientos , te va a ser mucho mas facil encontrar el camino positivo. La idea es aprender y yo con mis minimos conocimientos pierdo tiempo para tratar de eneseñar, dondo recetas nadie aprende. Saludos

Ahora que lo dices, yo empecé haciendo menos series por grupo muscular y repitiendo el viernes lo que hacía el lunes Los años no pasan en balde...me falla la memoria ya
Hasta yo he aprendido/recordado algo con este post.
Un saludo

Saludos viejo, la idea es siempre aprender, pero cuando se tiene conocimientos de lo que se hace se ahorra tiempo y salud. Otra cosa que no menciono es que el cuerpo tiene determinado potencial y cuando se realizan estas incansables rutinas desde un principio lo que uno hace en cierta manera es pedirle al cuerpo que se adapte a un estimulo que no esta preparado , produce una adaptacion al cmienzo y después nada , es lo que le pasa a todos los novatos, por decirlo de una manera "queman" sus posibilidades por no respetar la proigresion. Reflexión mas completa expuesta por J.R.H.Alvear y F.I.Donante en una teleconferencia q participe. Saludos

Entonces ahora si se me hizo un enredo :S A ver vamos por partes:
1- Mi rutina es la siguiente: Lunes: pecho biceps. (pecho 4 sets 10 reps por ejercicio) (biceops 4 sets de 8 reps)
Martes: Espalda Triceps
Miercoles: hombros
Jueves: piernas
Viernes: pecho biceps
Sabado: espalda triceps
Domingo: no voy al gimnasio.

Mi deseo es hipertrofia muscular... creen que estoy entrenando bien?