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blittcer escribió:Haber que opinais de mi nueva dieta, que la otra al parecer estaba muy mal... es para definicion, mis datos son 80kg para 173cm, 16% bf aprox., ectomesomorfo, 3años entrenando más o menos.

Gasto Calórico diario: 3037Kcal
Reducción calórica: -15%
Gasto calórico ajustado a objetivos y fenotipo: 2587Kcal

REPARTO MACRONUTRIENTES (aprox.):
PROT: 52% = 298 gr = 1192Kcal
CH: 36% = 206 gr = 824Kcal
GRASAS: 12% = 65 gr = 260Kcal

1. - 8:30 - Desayuno
40 gr de suero (72% proteína) + 2 perlas de Omega 3
50 gr de avena

2. - 11:00 – Media mañana
Verdura de hoja verde (Judías verdes, brócoli, espinacas)
200 gr de pechuga de pollo a la plancha con ajo y cebolla (chorrito aceite de oliva virgen extra)

3. - 13:30 - Almuerzo
Ensalada verde (de bolsa) + 56 gr escurridos de atún al natural sin sal (Aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre)
150 gr en seco de arroz integral + 200 gr de pollo

4. - 16:00 – PRE-ENTRENO
50 gr de suero
10 gr de creatina + 5 gr de BCAAS + 5 gr de glutamina

----- ENTRENO ----

5. - 18:30 – POST-ENTRENO
50 gr de suero
70 gr de “Nestlé 8 Cereales con miel” + 10 gr de creatina + 5 gr de BCAAs + 5 gr de glutamina

6. – 21:00 - Merienda
Verdura de hoja verde hervida (Acelgas, judías, brócoli, espinacas...)
250 gr de pescado blanco

7. - 23:00 – Cena
10 claras + 1 yema
5 gr de BCAAs + 5 gr de glutamina

Khan escribió:Qué tal Blittcer, personalmente yo metería algo más de carbos en la comida 2 y en la 4. Y en la última comida de la noche yo no metería tantas claras. Seguramente con 6 claras tengas suficientes.
Saludos!

blittcer escribió:Haber que opinais de mi nueva dieta, que la otra al parecer estaba muy mal... es para definicion, mis datos son 80kg para 173cm, 16% bf aprox., ectomesomorfo, 3años entrenando más o menos.

Gasto Calórico diario: 3037Kcal ¿estas seguro? Sigun mis calculos tu gasto calorico seria de 2400 kalorias
Reducción calórica: -15% (Bueno mi costumbre es -500 kalorias, e echo calculos y tu quitas 455 (Re sumiendo: no vas adelgazar) Una dieta de 1900 kalorias tendrias que hacer .
Gasto calórico ajustado a objetivos y fenotipo: 2587Kcal

REPARTO MACRONUTRIENTES (aprox.):
PROT: 52% = 298 gr = 1192Kcal (52% prote ? :O )
CH: 36% = 206 gr = 824Kcal (+)
GRASAS: 12% = 65 gr = 260Kcal (No esta mal)

Te aconsejo un: 30 protene, 10 grasas, 60 hidratos.

1. - 8:30 - Desayuno
40 gr de suero (72% proteína) + 2 perlas de Omega 3
50 gr de avena

2. - 11:00 – Media mañana
Verdura de hoja verde (Judías verdes, brócoli, espinacas)
200 gr de pechuga de pollo a la plancha con ajo y cebolla (chorrito aceite de oliva virgen extra)

3. - 13:30 - Almuerzo
Ensalada verde (de bolsa) + 56 gr escurridos de atún al natural sin sal (Aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre)
150 gr en seco de arroz integral + 200 gr de pollo

4. - 16:00 – PRE-ENTRENO
50 gr de suero
10 gr de creatina + 5 gr de BCAAS + 5 gr de glutamina

----- ENTRENO ----

5. - 18:30 – POST-ENTRENO
50 gr de suero
70 gr de “Nestlé 8 Cereales con miel” + 10 gr de creatina + 5 gr de BCAAs + 5 gr de glutamina

6. – 21:00 - Merienda
Verdura de hoja verde hervida (Acelgas, judías, brócoli, espinacas...)
250 gr de pescado blanco

7. - 23:00 – Cena
10 claras + 1 yema
5 gr de BCAAs + 5 gr de glutamina

Dj_zeu escribió:factor 1.6 ? Enque trabajas ? o que haces para creer que necesitas un factor 1.6?

Muy simple, pesas 80 no ?

80 kg x 30 kalorias por kilogramos = 2400 kalorias

Dj_zeu escribió:factor 1.6 ? Enque trabajas ? o que haces para creer que necesitas un factor 1.6?

Muy simple, pesas 80 no ?

80 kg x 30 kalorias por kilogramos = 2400 kalorias

David32270 escribió:Por otro lado no veo tu dieta del todo mal especial mente si esta calculada con los valores que comentas
Lo que noto es que no tienes ninguna comida sólida desde las 13:00 hasta las 18:00 hrs. eso si es un problema es muy probable que tengas hambre, que no rindas o bajes tu entrenamiento, ye mantengas cansado entre otras cosas

Mete comidas sólida una hora antes del entrenamiento y no confíes tanto en los suplementos depuse de todo esto son solo coadyuvantes de una buena alimentación

David32270 escribió:Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
el tuyo seria (suponiendo tu edad en 21 años

66.473 + (13.751)(80) + (5.0033)(173) begin_of_the_skype_highlighting              + (5.0033)(173)      end_of_the_skype_highlighting - (6.55)(21) = MB 1894.57

Usando un factor de 1.55 (o 1.6) (Es muy común ver este factor, si no eres un completo flojo o un atleta de alto rendimiento por lo general aceras aquí)

2936.58 redondeado a 3000 calorias

Factor ……Categoría…………......... Definición
1.55…........Moderado................. Actividad moderada, deportes o 3-5 veces por semana


Ahora si quieres definir mi recomendación es que reduzcas de entre 750 y 500 calorías para empezar
Empieces con tu dieta y ajuste de ser necesario no antes de do semanas

David32270 escribió:Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
el tuyo seria (suponiendo tu edad en 21 años

66.473 + (13.751)(80) + (5.0033)(173) - (6.55)(21) = MB 1894.57

Usando un factor de 1.55 (o 1.6) (Es muy común ver este factor, si no eres un completo flojo o un atleta de alto rendimiento por lo general aceras aquí)

2936.58 redondeado a 3000 calorias

Factor ……Categoría…………......... Definición
1.55…........Moderado................. Actividad moderada, deportes o 3-5 veces por semana


Ahora si quieres definir mi recomendación es que reduzcas de entre 750 y 500 calorías para empezar
Empieces con tu dieta y ajuste de ser necesario no antes de do semanas

2500 es pa definir con 1900 no puedo ni movermeee no se porque a zeus piensa que son 1900no se... :S

David32270 escribió:

2500 es pa definir con 1900 no puedo ni movermeee no se porque a zeus piensa que son 1900no se... :S

Al parecer esta confundido con los conceptos, no creo que haya necesidad de explicártelo por que veo que te queda claro

Si no te sientes bien entonces empieza con la dieta de mantenimiento 3000 calorias y monitoréate por dos semanas y ajustas de acuerdo a resultados

En mi opino deberías de hacer una comida sólida antes de entrenar
Y solo dejar comidas liquidas en la primera y post entreno vas a rendir mejor

Bueno lo que decidas mantennos informados

Pd
Tu tabla esta muy buena excelente aporte, ya viste la mia, esta en el primer link de mi firma "calculo de ingesta calorica"