Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas chicos,, soy nuevo en el foro como podeis apreciar XDD y en el gymnasio llevo unos 2 meses.. SIN DIETA, hace 2 semanas que he comenzado a llevar una dieta y no pensaba que fuera tan importante, pero he comenzado a documentarme y ya parece que se por donde tomar las riendas hacia el buen camino. Toda mi vida he sido muy deportista pero los ultimos 4 meses tube que practicamente dejar el deporte a un lado por el curro, ahora vuelvo con mas energia que nunca
Tengo 20 años, mido 1,84 y peso 75kg , os voy a dejar alguna foto y la dieta que mas o menos me he hecho, tengo que pulirla mucho pero bueno, por algun lado se comienza no?







De espalda soy bastante ancho, cosa que en las fotos no parece apreciarse.

Mi rutina se divide en 3 dias:

Lunes: Espalda-Triceps 4ejercicios-4x8 y 3-3x8

Miercoles: Pecho 4-4x8 Biceps 3-3x8 abdome 4x10

Viernes: Trapecio 4-4x8 Hombros 3-3x8 Abdomen 4x10

Mi idea no es hacerme culturista profesional ni nada por el estilo, simplemente ganar musculo proporcionadamente y de manera natural.

La dieta la pondre en otro post, para que no se haga muy largo XD me gustaria ver por ahora que tal veis la rutina de entranamiento y si me podeis dar algun consejo, GRACIAS!

Es una dieta de 3000kcal al día dividida de la siguiente manera:

KCal al dia = 3000Kcal

Reparto: 60% de carbohidratos= 1g=4Kcal
20% de proteinas= 1g=4kcal
20% de grasas= 1g=9kcal

Carbohidratos

3000kcal un 60% tienen que ser carbohidratos = 1800kcal%4= 564gramos por dia

Proteinas:

3000kcal*20%=600%4=150gramos por dia

Grasas

3000Kcal*20=600%9=66,6gramos por dia (sanas, nada d frituras)


----Proporcion en las 6 comidas del dia----


8:00 a.m. DESAYUNO 25% =750kcal (450kcal carbo, 150 kcalproteinas y 150kcal grasas)

11:00 MERIENDA 1 15% = 450 ( 270 kcal carbo, 90 " " y 90 " " )

14:00 COMIDA PRE-ENTRENO 10%= 300kcal ( 180kcal de carbos, 60 "" y 60 "")
ENTRENO GYM
5:30 COMIDA POST-ENTRENO 25%= 750kcal (450kcal de carbohidratos, 250 proteinas y 50 grasas)

09:00 MERIENDA 2 15%= 450kcal (170kcal carbo, 90 "" de proteinas y 190 de grasas)

11:00 CENA 10% =300kcal ( 130, 130, 60)

si kieres empezar a ganar muskulo de manera proporcionada...

yo empezaria por entrenar las piernas

puesto k veo k no las inkluiste en tu rutina

son de las piezas fundamentales k nos dan un fisiko simetriko

Si no entrenas las piernas dificl que tengas un fisico proporcionado XD tendras un torso admirable pero las piernas flacas y creeme que no queda para nada estetico. Algo asi es como querer sostener un edificio con cimientos de arena.
Por otro lado creo yo que un poco mas de proteina no vendria mal soy mas fanatico del 200 pero creo que eso es mas bien cuestion de cada uno

De acuerdo con Pekeñoleepriest y Pixart, necesitas ponerle pierna a tu rutina, hasta para crecer de arriba necesitas trabajar las piernas puesto que el cuerpo busca la Homeostasis(Equilbrio) y llegara un momento que tu cuerpo no dejara que tus brazos crezcan si no trabajas las piernas.

y yo subiria la proteina a un 30% sino probablemente subas mas en manteca de lo deseado.
Saludos!

Muy bien , se te ve buenas formas y buena genética sobretodo para no llevar tiempo en el gym. Enhorabuena

Eii que tal! ya ni me acordaba de que habia posteado jeje en su momento mire lso comentarios y muchas gracias a todos, en cuanto a la proteinas segun he leido, con 1,5-2 gramos por kg de peso es suficiente, no me quiero pasar por los residuos que dejan estas en el organismo, pero tal vez pruebe a subir un poco la cantidad a ver si noto mas resultados, sobre la rutina a quedado ya un poco atras, acabo de comenzar con la famosa Heavy Duty y a ver que tal, no dudeis en que posteare los resultados para que opineis ^^ lod e las piernas era un fallo enorme de novato, muchisimos pensamos igual y luego pasa factura,, ya lo he solucionado y le doy caña como cualquier otro musculo, acabo de hacer un video con lso progresos que a sufrido mi cuerpo en estos aprox 4 meses de gymnasio, os lo dejo ya que todas las opiniones son bien recibidas.
http://www.youtube.com/watch?v=a3QmIcE59Mc&feature=channel_video_title

Un saludo y gracias otra vez!

bien si esto es el inicio de una bitacora pues me apunto

saludos

Estos son los resultados en 4 meses, así se aprecia mas ahora estoy haciendome una nueva dieta con vuestros consejos, cuando este lista la subo y a ver que opinais^^ gracias pixart, intentare tener esto actualizado y hacer caso a todos vuestros consejos. Un saludo!

Vas bien tío, poco a poco... todavía es pronto para pensar en esteroides... pero vas bien, dále duro un añito más, y luego a pensar en crecer a lo bestia...

MUY BIEN, así se hacen las cosas.

Gracias tío, intento hacer las cosas lo mejor posible, pero aun soy consciente de que me queda mucho por aprender y mejorar.. no tengo intención de usar esteroides, no busco tmpc un fisico muy brutal, simplemente pasarmelo bien y ver como voy mejorando, intentando llegar a mi tope de forma natural.

Imagino que de forma natural aun puedo crecer mucho haciendo las cosas bien, espero que entre todos me echeis un cable para conseguirlo (:

Mi rutina actual es la famosa Heavy Duty, 1 serie y en teoria 4 días de descanso, ire poniendo resultados y tal a ver que os parece, alguno la a probado? le a dado buenos resultados? aquí dejo la rutina:

Rutina Ideal en Heavy Duty

Día Uno: Pecho y Espalda

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos

Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas

Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)


Con una frecuencía 4-1-4, llevo un control exhaustivo de los pesos que muevo día a día y ya ire posteando los resultados obtenidos.

Un saludo!

bien ahi,..vas bien

PALIO escribió:bien ahi,..vas bien

Graciass tío

Os dejo una foto de piernas, parece que comienzan a cojer algo de forma..^^

Ei colegas, llevaba unos días sin pasarme x akí, nada os dejo una foto que me he hecho de espalda, para ver que tal la veis y la nueva dieta, que con la anterior la he ido modificando para añadir mas proteina lenta y rapida, dependiendo de la hora ^^

La rutina Heavy Duty bien, bastante dura y se me hace un poco dificil el estar tantos días sin ir al gym, pero bueno, mientras tenga resultados ya va bien (: Dentro de poco pondre las progresiones de pesos que llevo con este nuevo entrenamiento, ya que llevo un diario donde lo anoto.

algun consejo? salu2 y gracias !