Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola, estoy queriendo ganar volumen necesito opinones sobre esta rutina. Tengo 24 años. mido 1.73 peso 76 kilos. 5 comidas diarias + 2 batidos de C.H + 1 batido de Proteinas durante el entreno.

Descanso 1´

DIA 1

10´ REMO
Dominadas con barra fija al pecho 4x10
Remo con polea baja con agarre estrecho 4x10
Remo con barra T con apoyo en el pecho 4 x al fallo
Press Frances con barra Z 4x10
Extencion de triceps con polea 4x10
Fondos 4x10
Elevacion frontal de mancuernas 4x10

DIA 2
10´ CINTA
Press de pierna 4x10
Sentadilla 4x10
Extencion de pierna en maquina 4x10
Curl de pierna sentado en maquina 4x10
Levantamiento de Pantorrilla sentado 4x10
Press de hombro 4x10
Elevacion laterales con mancuerna 4x10
Remo con barra al cuello 4x10

Estiramiento 10´

DIA 3

REMO 10´
Press de pecho 4x10
Press de pecho inclinado 4x10
Aperturas en maquina 4x10
Fondos 4x10
Curl de bicep con barra Z 4x10
Martillo 4x10
Abductores 4x10
Adductores 4x10

Estiramiento 10´

Dia 4

Abdominales crunch en maquina 4 x50
Levatamiento de piernas en barra fija 4x15
Oblicuos 4x50
Abdominales cortos en banco 4x50
Lumbares 4x10
25´ Bici

Estiramiento 10´

Dia 5

CARDIO - BODY PUMP

desde mi mas humilde opinion es
que para empezar deverias reagrupar bien los musculos por ejemplo
DIA 1: pecho y triceps
DIA 2:espalda y biceps
DIA 3:piernas
DIA 4:hombro y trapecio
abdominales un dia si un dia no despues de la rutina

lo que tienes que hacer es no trabajar un musculo dos dias seguidos por ejemplo en tu rutina haces espalda y triceps y luego al dia siguiente haces pres de hombros que tambien trabaja el triceps (no das tiempo a recuperarlo ni tienes toda la fuerza que deverias)
en cuanto a los ejercicios te seria mejor que no repitieras nunca la rutina por ejemplo:
si una semana comienzas con el pecho con pres de banca en banco plano la siguiente la haces en inclinado con mancuenrna y la siguiente con barra declinado es decir ir cambiando siempre la rutina o el orden etc etc
en cuanto a las repeticiones podias hacer 15 pa calentar y luego 12/10/8 bajando repeticiones y subiendo peso
por lo que he visto tomas batidos con carbohidratos por lo que deduzco que te cuesta subir peso por lo tanto te aconsejo que suprimas todo lo que puedas el cardio
ESPERO ABERTE AYUDADO Y SUERTE¡¡¡

ales_mula escribió:desde mi mas humilde opinion es
que para empezar deverias reagrupar bien los musculos por ejemplo
DIA 1: pecho y triceps
DIA 2:espalda y biceps
DIA 3:piernas
DIA 4:hombro y trapecio
abdominales un dia si un dia no despues de la rutina

lo que tienes que hacer es no trabajar un musculo dos dias seguidos por ejemplo en tu rutina haces espalda y triceps y luego al dia siguiente haces pres de hombros que tambien trabaja el triceps (no das tiempo a recuperarlo ni tienes toda la fuerza que deverias)
en cuanto a los ejercicios te seria mejor que no repitieras nunca la rutina por ejemplo:
si una semana comienzas con el pecho con pres de banca en banco plano la siguiente la haces en inclinado con mancuenrna y la siguiente con barra declinado es decir ir cambiando siempre la rutina o el orden etc etc
en cuanto a las repeticiones podias hacer 15 pa calentar y luego 12/10/8 bajando repeticiones y subiendo peso
por lo que he visto tomas batidos con carbohidratos por lo que deduzco que te cuesta subir peso por lo tanto te aconsejo que suprimas todo lo que puedas el cardio
ESPERO ABERTE AYUDADO Y SUERTE¡¡¡

No esta mal, en mi humilde opinión:
Primero en el tema de trabajar los músculos dos dias seguidos , claro esta por ejemplo desde el punto de vista anatómico o biomecanico si se quiere, que en la gran mayoría de ejercicios de dorsales trabaja el triceps !!!! Entonces si se trabaja la fuerza en tracción (trabajo de dorsales) se estará trabajando el triceps. (sito cualquier libro de anotamia o biomecanica) entonces lo de la "no recuperacion o si recuperacion" lo dejamos entre comillas. El que se recupere o no , no depende tanto de los ejercicios que hagas sino de una gran cantidad de factores biofisiologicos-neurales, que tienen que ver con la fatiga, muy complejos que no voy a describir.
Segundo punto con respecto a lo de cambiar siempre la rutina , eso es correcto , pero no apuntando a los ejercicios , sino a quienes se encargan de hacer una rutina distinta que son los parámetros de carga (densidad, volumen, frecuencia,etc) es valido cambiar los ejercicios , puede q si , ahora habría que analizarlo, porq lo ideal es siempre por cuestiones hormonales ubicar los ejercicios en los cuales se "mueve" mas carga al principio (cuestiones hormonales , H. Anselmi un apartado de uno de sus libros lo explica muy bien no recuerdo cual ahora) teniendo en cuenta esto por ejemplo no tendría sentido hacer un press c/m; al principio de un entrenamiento de pectoral salvo que la planificación u otra causa lo justifique claro esta. Después con respecto al trabajo abdominal citando al mismo H. Anselmi, esta claro que este se realiza en cada entrenamiento al comienzo del mismo. Aunque algunos sostienen que esto podría generar una fatiga en dichos músculos, cosa que no parece correcta.
Algo que me gustaria apuntar en lo de los 10´de ejercicio aerobico para comenzar , me parece in-especifico , con 5 minutos seria suficiente. Lo mismo que 15 repeticiones para calentar , para que gastar tanta energía en series en la zona "boba" como establece Cappa. Una correcta movilidad articular mas series de 6 repeticiones estaría correcto , porq precervaria energía y ademas evita generación de sub productos metabólicos posiblemente relacionados con la fatiga.
Junto con lo dicho por el otro forero mas lo expuesto, tenes como para modificar tu rutina en buena hora. Saludos

DIGO YO QUE SI TRABAJAS DORSALES (ESPALDA) TRABAJARAS EL BICEPS YCON EL PECHO EL TRICEPS CLARO QUE LOS ANTAGONISTAS TAMBIEN TRABAJAN PERO NADA EN COMPARACIÓN (CITO ALGO QUE SE LLEVA HACIENDO Y FUNCIONANDO DESDE EL PRINCIPIO DEL CULTURISMO) cuando trabajas espalda los biceps trabajan tirando hacia el pecho o nuca en los jalones o hacia el abdomen en los remos por lo tanto el biceps ya esta cansado y si esperas al dia siguiente interumpes la recuperacion de ese primer cansancio en cambio si lo trabajas con espalda lo terminas de trabajar y le da tiempo a recuperarse para el dia siguiente de biceps (igual pa pecho-triceps)
en cuanto al entrenamiento instintivo que es el que dije yo quiero pedir disculpas por no haber dicho que tambiense devia variar la duracion las repeticiones las cargas etc etc...
en cuanto a los abdominales a principio de las rutinas (hombre si quieres mas cintura que hombro adelante pero no tiene ningun sentido comenzar con un musculo de resistencia antes que los que se quieren desarroyar en tamaño)
por lo demas estamos de acuerdo
un saludo¡

ales_mula escribió:DIGO YO QUE SI TRABAJAS DORSALES (ESPALDA) TRABAJARAS EL BICEPS YCON EL PECHO EL TRICEPS CLARO QUE LOS ANTAGONISTAS TAMBIEN TRABAJAN PERO NADA EN COMPARACIÓN (CITO ALGO QUE SE LLEVA HACIENDO Y FUNCIONANDO DESDE EL PRINCIPIO DEL CULTURISMO) cuando trabajas espalda los biceps trabajan tirando hacia el pecho o nuca en los jalones o hacia el abdomen en los remos por lo tanto el biceps ya esta cansado y si esperas al dia siguiente interumpes la recuperacion de ese primer cansancio en cambio si lo trabajas con espalda lo terminas de trabajar y le da tiempo a recuperarse para el dia siguiente de biceps (igual pa pecho-triceps)
en cuanto al entrenamiento instintivo que es el que dije yo quiero pedir disculpas por no haber dicho que tambiense devia variar la duracion las repeticiones las cargas etc etc...
en cuanto a los abdominales a principio de las rutinas (hombre si quieres mas cintura que hombro adelante pero no tiene ningun sentido comenzar con un musculo de resistencia antes que los que se quieren desarroyar en tamaño)
por lo demas estamos de acuerdo
un saludo¡

Con respecto a lo primero , no hay nada que demuestre dicha afirmación, digo yo conozco culturistas de elite en mi país , que entrenan por ejemplo (dorsal-biceps) pero esto no tiene sentido de mencionar en este momento , ya que el forero no tiene intención de competir en culturismo o por lo menos no lo ha dicho , entonces los principios culturistas sin fundamento , no tendrian mucho lugar aca. Ademas como he dicho en la fatiga poco tiene que ver el tipo de ejercicio, o agrupacion. Entonces lo de la interrupcion de la recuperacion , se lo dice a vuelo de pajaro , me gustaría alguna investigación , y digo esta para tratar de aclarar el tema , porq yo mismo tengo ese tipo de artículos pero a lo que voy , es que insisto la fatiga , tiene que ver con otras cosas. Noc si soy claro.
Con respecto a lo de los abdominales al comienzo , lo mismo una propuesta sin ningún fundamento, desde el punto de vista anatómico la posibilidad de hipertrofia de un musculo como el recto abdominal lo mismo que el oblicuo y cuadrado lumbar , por su disposición de fibras y capacidad de carga y demás es muy baja , asique eso de la cintura mas ancha que los hombros , completamente fuera de lugar, ademas el musculo recto abdominal es un musculo principalmente de fibras rapidas , no tanto de resistencia . Y la orientación que yo le doy al trabajo del core o zona media , ya que no me gusta decir abdominal , lo he dicho asi en lo anterior porq es como se lo menciono, tiene un enfoque funcional con orientación a la fuerza y a la verdadera función del mismo, la de "alinear el raquis" ya que desde el punto de vista estético basta con tener un % adecuado de tejido adiposo para lucirlos. Saludos