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Hola que tal espero me puedan asesorar un poco

llevo 4 meses entrenando he obtenido algunos resultados pero me gustaria obtener mas y mejores resultados le dejo mi dieta y mi rutina de ejercicios por si alguien la puede valorar asi como los resultados de una plicometria e impedancia bioelectrica espero me puedan asesorar gracias.

PLICOMETRIA E IMPEDANCIA BIOELECTRICA
EDAD 25 AÑOS PESO 69.5KG ESTATURA 1.70CM
PLIEGUES:

SUBESCAPULAR 20
PECTORAL 6
SUPRAILIACO 15
ABDOMINAL 29
FEMORALES 13
PANTORIILA 12

DIAMETROS

PECHO 94
BRAZO 34.5
CINTURA 81.5
ABDOMEN 83.7
CADERA 95.1
MUSLO 55.5
PANTORRILLA 36

DENSIDAD OSEA

FEMORAL 9.9
HUMERAL 6.5
ESTILOIDEO 5.6

COMPOSICION CORPORAL

PESO ACTUAL 69.5 KG
MASA OSEA 12.6KG
MASA RESIDUAL 16.7 KG
MASA GRASA 11.4 KG
MASA MUSCULAR 28.8 KG

PLICOMETRIA: IMC 24 % DE GRASA =16.4
IMP. BIOELECTRICA IMC=24.7 % DE GRASA= 12.6



RUTINA DE EJERCICIOS
OBJETIVO HIPERTROFIA MUSCULAR

PECHO

press horizontal con mancuernas 5 series 10 repeticiones

fly deck 5-10

press inclinado con barra 5-10

fondos en paralelas 5-10

ESPALDA

jalon al frente supino 5-10
jalon tras nuca 5-10
remo abierto con barra T 5-10
remo al piso con triangulo 5-10

HOMBRO (en circuito)

press militar al frente con barra 4-10
lateral con mancuernas a una mano en banco 45º 4-10
laterales inclinado banco 45ª 4-10

TRICEPS (en circuito)

patada con polea baja a una mano supino 4-10
press frances con barra z 4-10
extension con barra horizontal 4-10

BICEPS (en circuito)

curl de pie con barra 4-10
curl abierto con mancuernas banco 45ª 4-10
curl concentrado martillos 4-10

ANTEBRAZO 4-10
curl pronado con barra
extension de muñeca con polea baja a una mano
giros con mancuernas

donde dice en circuito me refiero a hacer los 3 ejercicios continuamente descansando al finalizar los 3 ejercicios


ORDEN DE EJERCICIOS

DIA 1 PANTORRILLA Y MUSLOS

DIA 2 TRICEPS HOMBRO Y PECHO

DIA 3 ANTEBRAZO BICEPS Y ESPALDA

los ejercicios los realizo en el orden que estan escritos primero musculos pequeños y despues los grandes esta fue la recomendacion del instructor

detallado:

dia 1 primero pantoriila y despues muslos
dia 2 primero trices despues hombro y al final pecho
dia 3 primero antebrazo despues biceps y al ultimo espalda

y asi repito hasta cumplir los 6 dias entreno de lunes a sabado


DIETA


COLACION:

1 batido de carbohidratos (antes de entrenar) cytogainer o truemass

DESAYUNO: (despues de entrenamiento)

-Huevos con jamon de pechuga de pavo (2 claras y 1 entero y 2 rebanadas de jamon)

-1 rebanada de pan integral

-1/4 de aguacate

-1 taza de papaya o melon picado

-1/2 litro de agua natural


COLACION:

1 batido de proteinas (isopure)

COMIDA:

-pechuga o carne asada con verduras cocidas (chayote, calabacitas)

-1/2 taza de arroz

-1/2 taza de frijoles de la olla

-1/2 litro de agua natural

COLACION:

-1 taza de pepinos rebanados

-1/2 litro de agua natural

CENA:

-2 nopales asados con 60 gramos de queso panela o una lata de atun en agua con ensalada verde

-1/2 litro de agua natural