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Hola

Soy mas o menos nuevo en el gym, he entrenado pero no de manera continua. Tengo 28 años peso 74 kg y mido 1.83 m. Mi objetivo es ponerme en unos 83 kg. antes de hacer definicion. Entreno de 10 a 11 de la mañana.

Dieta:

Desayuno (8.00) _ Un zumo natural de 3 naranjas, un batido con 100 gr de avena, un cazo de proteina de huevo, colacao y 1/2 litro de leche semidesnatada y una tostada con crema de cacahuete.

(9.00)_ 2 capsulas de creatina.

Al acabar el entreno_ Un batido de agua con 2 cazos de proteina en suero y 1 cazo de vitargo (se que es un poco guarrada, jejeje).

30 min despues de entrenar_ Un batido de 2 platanos 10 galletas maria una cucharada de azucar moreno 4 huevos un poco de colacao y 1 litro de leche semi.

Comidas_ Como de todo, pero los dias de entreno como carbohidratos como legumbres, pasta y patatas (unos 150 gr) y ternera o pollo (unos 200 gr).

Merienda_ 100 gr de pasta y 150 gr de pollo.

Cena_ 200 gr de pescado a la plancha.

Entre comidas si tengo hambre como un poco de frutos secos (nueces, anacardos y abellanas principalmente)

Entreno: Hago series de 12-10-8 por ejercicio menos en hipertensiones y fondos que hago 3 series al fallo, con un descanso de 2 min entre serie y 3 min entre ejercicio.

Lunes_Espalda: polea tras nuca, remo bajo, polea al pecho, remo sentado en maquina e hipertensiones.

Martes_Biceps: banco scott barra z, martillo alterno, concentrado y martillo barra uña.

Miercoles_Pecho: press plano, press inclinado, press plano con mancuernas y aperturas en plano.

Jueves_Triceps: polea con barra, press frances declinado, polea con cuerda y fondos

Viernes_Hombro y Pierna: press militar tras nuca, elevaciones frontales, elevaciones laterales y encogimientos barra z. Prensa, cuadriceps en maquina, femoral en maquina y gemelo de pie.

Se que de pierna voy muy suave pero nunca la he entrenado.

Comenten por favor

Tomarás multivitamínico no? no veo nada de cosas verdes frescas de esas que no gustan nada de pequeño XD

Cuando como legumbres (unas 3 veces por semana) ya que no hecho cosas como tocino, morcilla, .... les doy un poco de sabor con otras cosas como zanahoria, calavacin y pimientos, un dia por semana como ensalada de pasta a la que hecho un poco de todo y otro dia como espaguetis boloñesa y al arreglar la carne tb la arreglo con verduras como si fuera pra hacer una lasaña . En las cenas tambien doy un poco de sabor a los pescaos con guisantes, ajos, cebolla.

Jejeje entonces está muy bien, si le añades brocoli, tomate y espinacas ya estaría de lujo

Ya nos contarás dentro de 15 días que evolución has tenido y si has tenido que retocar las cantidades de algo

Suerte

Gracias, a final de mes os cuento.

Para mi gusto con lo bajo que vas de peso creo que haces demasiado ejercicios por grupo muscular. Es mas efectivo que hagas menos ejercicios y mas series en cada ejercicio. Yo haría esto:

Lunes: Press de banca: 10,8,6,4,10
Polea alta: 10,8,6,4,2
Abdominales: 5 minutos

Martes: Sentadilla: 10,8,6,4,2
Biceps barra: 10,8,6,10
Fondos triceps: 10.8.6.10

Miercoles; Elevaciones laterales: 20,20
Press tras nuca: 10,8,6,10
Remo de pié: 10,10
Remo sentado: 12,10,8,6,10

Jueves: Pull-over 12,12
Press de banca 12,10,8,6
Biceps barra 12,10,8,6
Triceps acostado barra 12,10,8,6

Viernes: Sentadilla 12,10,8,6
Pájaro 20,20
Press tras nuca 12,10,8,6
Remo de pie 10,10